4 лучших упражнения для мужчин с гирей, которые сделают плечи больше 24 января 2023, 16:45 МСК
Поделиться Комментарии Тренировки с этим снарядом отлично влияют на увеличение мышечной массы и организм в целом.
Егор Ходырев фитнес-тренер
Если вы хотите накачать мощные плечи, используйте упражнения с гирями. При адекватной нагрузке и правильной технике выполнения вы увеличите силовые показатели и прибавите в мышечной массе. Также этот спортивный снаряд эффективно укрепляет связки и сухожилия.
Мышцы плеч состоят из трёх головок – передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. В этой статье мы поможем выстроить упражнения с гирей так, чтобы задействовать все три сегмента мускулов плеча.
Что важно знать перед тренировкой?
Исследования показали, что упражнения с гирями положительно влияют на здоровье человека. Доказано, что махи с гирями — это комплексное упражнение, которое оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и силу.
Однако будьте аккуратны при выполнении упражнений на плечи с гирей. Наш позвоночник получает серьёзную компрессионную нагрузку на поясничный отдел. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с поясницей.
О том, какие упражнения нельзя делать при межпозвоночной грыже, читайте тут.
Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь и трапецию. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлой тренировки. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Пары тренировок за семь дней будет более чем достаточно.
Лучшие упражнения на плечи с гирей
Жим с гирей стоя
Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.
Техника выполнения
Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.Поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на плече. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз. Кисть должна быть продолжением предплечья. Сгибать её не надо.На выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой так, чтобы кулак смотрел назад.На вдохе плавно сгибайте руку в локте и опустите снаряд в исходное положение.Важно поднимать гирю за счёт силы рук, без толчка ногами и раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Подъём гири перед собой стоя двумя руками
В работе участвуют передняя и средняя части плеч.
Техника выполнения
Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.Крепко возьмите гирю двумя руками.На выдохе мощным движением поднимите прямые руки до параллели с полом.На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Махи с гирей
В работе участвуют передняя и средняя части плеч.
Техника выполнения
Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.Крепко возьмите гирю двумя руками.Исходное положение: ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения.На выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер и рук до параллели с полом.На вдохе плавно опускайте руки с гирей в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Важно, чтобы она была ровной при движении гири вниз.
Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — минута.
Рывок гири
В работе участвуют все мышцы тела.
Техника выполнения
Возьмите гирю одной рукой ближе к краю рукоятки. Это поможет вам сохранять кисть в правильном положении. Кисть должна быть продолжением предплечья. Сгибать её не надо.Ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения.Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.На выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер, выпрямляя ноги.Когда гиря окажется у пупка, тяните её к себе и вверх.Когда гиря достигнет уровня головы, толкните руку вперёд и вверх, чтобы она плавно легла на предплечье. Гиря, рука и тело будут находиться на одной линии.На вдохе опускайте гирю, чтобы она соскользнула с предплечья, сгибая локоть и колени. Останавливайте движение гири усилием бёдер и спины.
Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — минута.
Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Плечевой сустав очень хрупкий, поэтому атлеты часто травмируют его в погоне за быстрыми результатами.
Ещё одну тренировку для плеч с другими снарядами ищите по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
