Как накачать плечи без гантелей? 4 полезных упражнения для начинающих
20 февраля 2023, 15:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Вам понадобятся фитнес-резинка и верёвочный эспандер.
Прокачка плеч – важный аспект в укреплении спины, хотя многие про эту группу мышц часто забывают. Нагрузка им тоже необходима, потому что наше тело должно развиваться сбалансированно и комплексно. Нельзя уделять внимание лишь условному бицепсу, иначе о красивой и рельефной фигуре стоит забыть. Предлагаем вам тренировку на плечи для тех, кто только делает первые шаги в спорте.
Елена Скоблова
супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Class Тульская
Можно выполнять только эти упражнения, делая перерывы между подходами. Или комбинировать их с другими, на мышцы рук, чтобы грамотно распределить нагрузку.
О том, как накачать трицепс без гантелей, читайте по ссылке.
Отведение предплечья с резинкой
Техника выполнения
Встаньте прямо, руки согните в локтях.Зафиксируйте резинку на предплечьях, локти прижмите к корпусу.На выдохе медленно отведите предплечья в стороны.На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Жим наверх
Техника выполнения
Встаньте посередине верёвочного эспандера. Возьмитесь за рукоятки.Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов.На выдохе выпрямите руки и вытяните их вверх над головой.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Американские отжимания
Техника выполнения
Встаньте в упор лёжа на прямых руках.Перейдите в положение упора на предплечьях.Вернитесь в исходное положение.Спину держите прямой, дышите ровно.
Выполните 20-30 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отведение плеча
Техника выполнения
Встаньте примерно на середину верёвочного эспандера.Крепко возьмитесь за рукоятки, руки опустите вдоль тела.На выдохе отведите прямые руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Сделайте ещё два таких круга.
Первая тренировка – это проверка на прочность, именно она определит вашу дальнейшую нагрузку. Увеличивайте её постепенно, от занятия к занятию, и тогда прогресс будет виден уже через несколько недель.
Если вы всё же любите заниматься с гантелями, по ссылке найдёте отличный комплекс на плечи с этими снарядами.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
