Тренировка с «блином» от штанги. 5 лучших упражнений на всё тело
21 февраля 2023, 14:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Этот инвентарь станет отличной заменой гантелям.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
Сегодня проведём тренировку на мышцы всего тела. Иногда при грамотно выстроенном занятии достаточно собственного веса, но, если хочется набрать массу, необходимо использовать дополнительное отягощение. И им вполне может быть диск от штанги.
Тренировку будем выполнять с «блином» от 2,5 до 10 кг. Не берите тяжёлый вес. Задача работать в динамичном режиме с маленьким отягощением на большое количество повторений. Такая тренировка будет напоминать кардио. Вы сможете активно сжигать калории, укреплять мышцы, повышать выносливость и улучшать работу сердечно-сосудистой системы.
Важно адекватно оценить свою физическую подготовку. Оставьте предельные тренировки профессиональным спортсменам. Держите частоту сердечных сокращений на уровне 60-70% от максимума. Для этого используйте нагрудный кардиодатчик или фитнес-браслет. Так вы защитите сердечную мышцу от чрезмерных нагрузок.
Формула для вычисления вашего максимального пульса: 220 – возраст = ваш максимальный пульс.
Например, 220 – 40 лет = 180 ЧСС. Это максимальный пульс для человека в этом возрасте, который не рекомендуется превышать на тренировке. Держитесь пульса 120-130, это будет 60-70% от вашего максимума.
По ссылке собрали подробный гайд по грифам от штанги. Они все разные и используются для разных целей.
Броски диска перед грудью
Техника выполнения
Крепким хватом возьмитесь за диск. Согните руки в локтях так, чтобы он был перед грудью или выше.На выдохе сделайте прыжок и одновременно, резким движением, выпрямите руки со снарядом перед собой или выше. Движение начинается с ног.На вдохе мягко приземлитесь на носки на согнутые ноги и подтяните диск в исходное положение.Поясницу слегка прогните, спина прямая. Следите за тем, чтобы диск не выпал из рук.
Выполняйте два-три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две минуты.
Приседания с одновременным подъёмом диска
Техника выполнения
Встаньте прямо так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки развёрнуты слегка в стороны. Крепко схватите диск руками.Плечи опустите вниз и сведите лопатки вместе, чтобы придать жёсткости спине. Она ровная с небольшим прогибом.Помните, что колени направлены в стороны, а не вовнутрь.На вдохе опуститесь в нижнюю точку до параллели бёдер с полом. Во время приседания напрягайте пресс. Прямыми руками поднимите диск от штанги над головой.На выдохе мощным движением встаньте в исходное положение и опустите руки с диском к поясу.Фиксируйтесь в этом положении и повторите движение.
Выполняйте два-три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две минуты.
Круговые вращения корпусом с диском
Техника выполнения
Встаньте прямо так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки развёрнуты слегка в стороны. Крепко схватите диск руками и поднимите его над головой. Плечи опустите вниз и сведите лопатки вместе, чтобы придать жёсткости спине. Она ровная с небольшим прогибом.На вдохе начните делать круговое движение корпусом. Полусогнутые руки держат диск от штанги над головой.Важно двигаться за счёт корпуса, а не рук, поэтому плечи и руки фиксируют диск на протяжении всего упражнения.
Выполняйте два-три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две минуты.
Выпады с боковыми скручиваниями с диском
Техника выполнения
Крепким хватом возьмитесь за диск.На вдохе с прямой спиной сделайте выпад вперёд одной ногой и опуститесь до угла 90 градусов в колене.Сделайте разворот туловища к колену. Двигайтесь за счёт корпуса, а не рук: плечи и руки фиксируют диск на протяжении всего упражнения.На выдохе вытолкните себя вверх передней ногой.Повторите движение с противоположной ногой.
Выполняйте два-три подхода по одной-две минуты. Отдых между подходами — две минуты.
Французский жим с диском
Техника выполнения
Возьмитесь двумя руками за диск так, чтобы руки были выпрямлены вверх.Стабилизируйте поясницу при помощи нейтрального наклона таза. Нельзя допускать излишнего прогиба.На вдохе плавно опустите снаряд за голову и согните руки до угла 90° в локтях.На выдохе мощным движением выпрямите руки в верхнюю точку. Локти в стороны не разводите.
Выполняйте два-три подхода по 15-20 раз. Отдых между подходами — две минуты.
Делайте такую тренировку два-три раза в неделю в течение 30 минут, если у вас мало времени для занятий в зале. Трёх кругов по три-пять упражнений будет достаточно, чтобы поддерживать своё тело здоровым.
О том, стоит ли делать упражнения до отказа мышц, рассказали по ссылке.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
