Упражнение цирковых силачей. Что такое турецкий подъём и как его правильно делать?
16 марта 2023, 16:55 МСК
Поделиться
Комментарии
Он позволит не только стать сильнее, но и развить мобильность и улучшить координацию.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
Это упражнение пришло к нам от атлетов старой школы и цирковых силачей прошлого. Традиционный турецкий подъём выполняется с гирей, однако сейчас спортсмены стали использовать гантели, штанги и любые другие тяжёлые снаряды. Упражнение считается ассиметричным, и в этом есть своя фишка. Вы обнаружите слабые части своего тела и разницу в силе между левой и правой сторонами. Это позволит вам улучшить мобильность и координацию.
О том, что такое армейский жим и как его правильно делать, читайте по ссылке.
Плюсы турецкого подъёма
- Задействует много мышечных групп. Хорошую нагрузку получают мускулы груди, трицепсы, плечи, ноги, пресс и спина.Развивает ощущение баланса тела, улучшает координацию.Помогает разбавить монотонность тренировок и не перегореть от однообразной работы с «железом».Имеет значение при больших нагрузках в ударных видах спорта. Вы развиваете необходимую силу для толчков от себя, используя всё тело, а не только руки.
Кому не стоит делать это упражнение
Мы рекомендуем воздержаться от турецкого подъёма, если у вас есть травмы коленей, спины, плечевых и локтевых суставов. Когда вы поднимаете ассиметрично гирю над головой, нагрузка распределяется неравномерно, что может привести к обострению травмы.
Также будьте аккуратны, если у вас были вышеперечисленные травмы в течение трёх прошлых месяцев. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической реабилитации или врачом перед тем, как выполнять упражнение.
О том, зачем делать упражнение «молотки», читайте в этом материале.
С чем выполнять турецкий подъём?
Гиря. Этот снаряд заставляет плечевой пояс напрягаться сильнее, чем при работе с гантелей, из-за своей подвижности.
Гантель. Её стабильнее держать в руке, поэтому этот вариант более простой. Подходит новичкам.
Диск от штанги. Один из самых сложных вариантов, так как снаряд никак не зафиксирован и может упасть. Выполняется опытными атлетами.
Штанга. Сложный вариант исполнения, который требует хорошей координации и стабильности из-за длины снаряда.
Фото: istockphoto.com
Как правильно делать турецкий подъём
Техника выполнения
Лягте на правый бок, согните ноги в коленях. Возьмите гирю правой рукой, а левую положите сверху. Далее перекатитесь на спину и выпрямите левую ногу. Правая нога согнута в колене, стопа плотно стоит на полу.Выжмите гирю вверх и выпрямите руку. Зафиксируйте руку в таком положении. Важно, чтобы рукоятка гири висела на основании большого пальца правой руки, а гиря касалась предплечья. Левая рука лежит на полу ладонью к полу.Удерживайте прямую руку с гирей в воздухе и оторвите спину от пола, разворачивая плечи и корпус влево. Далее сгибайте левую руку в локте, чтобы упереться ей в пол и перенести вес тела на предплечье. Ваша задача пристально наблюдать за гирей.Далее переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.Опирайтесь на левую ладонь и левую стопу, оторвите ягодицы от пола, согнув левую ногу, и переместите её назад. Далее поставьте на колено.Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а левая нога была направлена назад и стояла на пальцах. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.Держите гирю над головой, стоя на колене. Далее выпрямитесь.Проделайте всё то же самое в обратной последовательности.
Начните добавлять турецкие подъёмы перед тренировкой в качестве разминки. Вес снаряда должен быть лёгким! Делайте три подъёма на каждую сторону. После того как освоите движение, вы можете увеличить вес снаряда и выполнять турецкий подъем в качестве основного упражнения, ведь упражнение задействует мускулы груди, трицепсы, плечи, ноги, пресс и всю спину.
В этой статье рассказали, как правильно делать жим Арнольда.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
