Жизнь современного человека настолько интенсивна, наполнена работой и желанием уделить время всем ее сферам. В повседневной суете мы не замечаем, как значительную часть жизни проводим в спешке, забывая о качественном движении. Очень важно найти время для того, чтобы замедлиться, уделить внимание себе и своему здоровью, поработать с позвоночником и суставами во всех плоскостях, проработать мобильность и стабильность, расслабиться, подышать и подвигаться для хорошего самочувствия и отличного настроения. Для этого идеально подойдет Пилатес.
Сеть студий растяжки и фитнеса RESHAPE разработала комплекс из 5 упражнений из Пилатеса, которые можно выполнять дома. Максимум 10-15 минут вашего времени и очень много пользы! Комплекс подойдет как для утренней, так и для вечерней практики.
Упражнение 1. Side to side
Вы лежите на спине на коврике, ноги согнуты 90 градусов, стопы на ширине таза, руки раскрыты по сторонами в диагонали от таза, ладонями вниз. Удлинитесь всем телом от макушки до копчика, словно эластичная лента, почувствуйте хорошо опору в затылок, пространство между лопатками, крестец, стопы.
Вдох – в исходном положении.
Выдох – вы наклоняете обе ноги вправо, поворачивая голову и взгляд влево, ноги, приглашают таз и нижние ребра в ротацию, при этом верхние ребра и лопатки остаются в опоре в пол.
Вдох – вернитесь в исходное положение.
Выдох – наклоняете обе ноги влево, поворачивая голову и взгляд вправо, максимально вытягивайтесь коленями к полу, но сохраняя хорошую опору в пространство между лопаток, если чувствуете потерю опоры, уменьшите амплитуду наклона ног в сторону.
Повторите упражнение 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 2. Book opening
Ложитесь на бок, ноги согнуты 90 градусов, будто вы сидите на стуле, руки за голову в замок, локти смотрят вперед, параллельно друг другу, представьте, что вы всем телом прижимайтесь к невидимой стене сзади: затылок, пространство между лопаток, крестец.
Вытянитесь от макушки до копчика в разные стороны, верхнюю ягодицу слегка отдалите от себя.
Вы выстроили прекрасную нейтраль и исходное положение.
Вдох – расширьтесь между лопатками.
Выдох – начните верхним локтем раскрывать себя как книгу вверх и назад, приглашая взгляд, грудину и ребра вслед за ним, сохраняя таз в нейтрали.
Вдох – Оставаясь в ротации, еще больше расширьтесь в ребрах, взгляд и грудина смотрят в потолок, чувствуйте приятное вытяжение поясничной фасции, расслабление и вытяжение поясничного/грудного отдела.
Выдох – вернитесь в исходное положение.
Повторите по 8-10 раз на обе стороны.
Упражнение 3. Sidelying
Продолжаете лежать на боку, после Book opening, вытяните нижнюю руку под голову, ладонь погружена в пол, верхняя перед вами в районе грудины так же в опоре в пол, ноги согнуты 45 градусов, представьте, что вы всем телом прижимайтесь к невидимой стене сзади: затылок, пространство между лопаток, крестец и стопы на одной линии.
Вытянитесь от макушки до копчика, верхнюю ягодицу слегка отдалите от себя.
Вы выстроили прекрасную нейтраль и исходное положение.
Вариация 1, отведение/приведение:
Вдох — удлинитесь всем телом.
Выдох — Погружайте две руки и нижнее бедро максимально в опору в пол, ваша верхняя нога легкая как перо, взлетает, приподнимаясь от нижней, параллельно полу.
Вдох — возвращаетесь в исходное положение.
Выдох — Две руки и нижняя нога толкают пол, и верхняя нога от этого импульса поднимается.
Сделайте 8 раз.
Вариация 2, сгибание/разгибание:
Приподнимите верхнюю ногу слегка над полом, как в предыдущей вариации, это исходное положение.
Вдох – верхняя нога двигается вперед, коленом к груди, делая сгибание в ТБС (тазобедренный сустав), туловище остается в нейтрали.
Выдох – нога двигается назад в разгибание тазобедренного сустава, тело в нейтрали.
Продолжайте двигать ногу то в сгибание, то в разгибания, стараясь минимизировать движение позвоночника, мы улучшаем паттерн ходьбы при стабильной пояснице, улучшаем подвижность ТБС, восстанавливаем баланс между приводящими/отводящими и сгибательными/разгибательными мышцами бедра.
Сделайте 8 раз.
Вариация 3, внешнее/внутреннее вращение бедра:
Останьтесь в нейтральном положении.
Вдох – удлинитесь от макушки до копчика.
Выдох – сохраняя голени месте, как будто они склеены, раскройте верхнее бедро во внешнее вращение, колено стремится в потолок.
Вдох – вернитесь в исходное положение.
Выдох – сохраняем бедра и колени вместе, словно склеены, проворачивайте бедро во внутреннее вращение, пятка стремится в потолок.
В нашей жизни почти отсутствует внутреннее вращение бедра, а оно очень хорошо влияет на здоровье мышц тазового дна.
Сделайте 8 раз.
Повторите все три вариации на другую сторону.
Упражнение 4. Mermaid
Вариация 1:
Сидите на боку, правая нога спереди, левая сзади – положение Z-set, вы сидите на правой ягодице и седалищном бугре, левая ягодица расслаблена, слегка отрывается от пола.
Правая рука на полу у правого бедра, левую ладонь положите на затылок, локоть стремится в диагональ так, чтобы вы периферийным зрением его видели.
Ваш позвоночник уже в легком боковом наклоне от копчика до макушки.
Вдох – сделайте боковой наклон позвоночника, раскрывая левые ребра чуть вверх к потолку, сгибая локоть опорной руки, проверяя, что ваше правое плечо расслаблено и ключицы сохраняют вытяжение.
Выдох – толкая опорную правую руку в пол и выпрямляя ее, начните закручиваться грудиной как будто по спирали, словно локтем рисуете штрих спереди по стене, таз слегка подкручиваем в задний наклон, приглашая весь позвоночник в легкое сгибание, голова кивает, взгляд падает на колено, пространство между лопаток и нижнее ребра раскрываются и стремятся в потолок.
Повторите 8 раз.
Вариация 2:
Сидите на боку, правая нога спереди, левая сзади – положение Z-set, вы сидите на правой ягодице и седалищном бугре, левая ягодица расслаблена, слегка отрывается от пола.
Руки поставьте с двух сторон от правого колена, раскройте пальцы рук и погрузите все пространство ладоней в пол. Вытягивайтесь от копчика до макушки в потолок.
Вдох – ваш взгляд начинает скользить вперед и вверх, приглашая весь позвоночник в разгибание, грудина и верхние ребра раскрываются в потолок, словно на вашей грудине лежит маленькое солнышко, и вы хотите им осветить небо, таз идет в передний наклон, чувствуйте легкое растяжение мышц правой ягодицы.
Выдох – одновременно отталкиваясь руками от пола и наклоняя таз в задний наклон, вы начинаете уходить в полное сгибание позвоночника, от таза до макушки форма полумесяца, лопатки и нижние ребра раскрываются в потолок, взгляд в сторону лобковой кости.
Сделайте 8 раз.
Повторите обе вариации на другую сторону.
Упражнение 5. Standing Roll down
Стоя, ноги на ширине ТБС, стопы параллельно друг другу.
Вытягивайтесь всем телом за макушкой в потолок, нейтральное выравнивание всего позвоночника.
Вдох – продолжайте вытягиваться.
Выдох – начните скручиваться вниз, кивая головой вперед, ваши руки стекают как вода по вашим бедрам, попробуйте максимально долго сохранить таз в нейтрали.
Сделайте дополнительный вдох, позволяя тазу перекатиться на бедренных костях, сохраняя ноги вертикально, опустить полностью в наклон, расслабьтесь.
Вдох – внизу, лопатки раскрываются в потолок, вся задняя линия тела растягивается и расслабляется.
Выдох – толкая стопы в пол, начните раскручиваться наверх от таза, первым возвращая в нейтраль его, и он приглашая за собой позвонок за позвонком, выстроит красивую нейтраль, возвращаясь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.
После выполнения этого комплекса упражнений можно ощутить полное расслабление, прилив энергии и отличного настроения, и, что самое главное, снятие напряжения со всего опорно-двигательного аппарата, легкое растяжение мышц и фасций, а так же уделить внимание дыханию и сделать такие полезные и редкие в нашей жизни движения!
