Как накачать мощную трапецию? 6 самых эффективных упражнений и советы тренера
13 апреля 2023, 18:05 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Натренированные эти мышцы делают фигуру визуально массивнее, но новичкам лучше воздержаться от их отдельной проработки.
Фёдор Колтун
тренер по боксу, кикбоксингу, тайскому боксу, боец промоушена «Наше Дело»
Плечевой пояс — важная часть тела. Эти мышцы задействованы во многих упражнения на спину и руки. Верх тела может выглядеть визуально незавершённым, если трапециевидные мышцы не развиты. Есть интересный нюанс: у всех трапеция растёт по-разному. У одних даже от небольшой нагрузки и маленького веса мускулы растут пропорционально с плечами и спиной. У других же картина может быть совсем другой – даже тяжёлый вес и сфокусированная нагрузка на трапецию даёт весьма скромный результат, нарушая пропорции тела. В этой статье мы разберёмся, как правильно тренировать трапецию и какие упражнения дадут наилучший результат.
В предыдущей статье рассказали о том, как накачать широчайшие мышцы спины.
Анатомия трапециевидных мышц
Чтобы понять, как правильно нагружать эту группу мышц, стоит сначала углубиться в анатомию. Трапеция — это треугольная плоская мышца, которая расположена в верхней части спины и примыкает к мышцам шеи. Визуально она разделена на три части:
- Верхняя – примыкает к шее, задействуется в подъёме плеч вверх.Средняя – расположена между лопатками, задействуется в их подъёме.Нижняя – находится в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей.
Зачем тренировать трапецию?
Держать эту группу мышц в тонусе необходимо каждому спортсмену. Сильная трапеция увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях – становой тяге или жиме лёжа. А также снизит нагрузку на плечевые суставы, уменьшит искривление позвоночника и минимизирует риск повреждений и травм.
Проработав все части трапеции, вы сможете:
сделать спину мускулистой. Трапеция во многом определяет то, насколько мощным и рельефным вы будете выглядеть со спины;улучшить осанку. При недостаточном развитии трапеции возникает сутулость, а при асимметрии — сколиоз. Сильная мышца помогает поддерживать спину ровной, а плечи — расправленными. Вы избавитесь от болей в шейном отделе и будете чувствовать себя увереннее;улучшить результаты в разных видах спорта. Трапеция стабилизирует лопатки и плечи, увеличивая силу броска или удара. Если вы хотите добиться успеха в любых видах спорта, без сильной трапеции не обойтись.
Фото: istockphoto.com
Какие упражнения на трапецию стоит выполнять?
Шраги со свободными весами
Эффективны для прокачки верхней части трапеции. Движение должно быть амплитудным. Можно работать с большим весом, чтобы лучше почувствовать растяжение мышц.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели и держите их по бокам от тела.Держите спину прямой и напряжённой в течение всего упражнения.На вдохе опускайте плечи вниз, а на выдохе поднимите их по максимуму.Чтобы руки быстро не устали, используйте специальные лямки.
Можно выполнять шраги и с грифом. Это будет облегчённым вариантом.
Фото: istockphoto.com
Шраги на блоке
В этой вариации упражнения руки расположены под углом от тела для лучшей проработки трапеции.
Техника выполнения
Возьмитесь за рукоятку правой рукой и повернитесь правым боком к тренажёру.Поднимите рабочее плечо вверх, развернув корпус вправо.Сделайте одинаковое количество повторов на правую и левую руки.
Подробнее об упражнении шраги читайте по ссылке.
Тяга штанги к подбородку
Хорошее упражнение для прокачки трапеции. Важно соблюдать один нюанс: необходимо взяться за штангу хватом в два раза шире плеч. Тогда упражнение станет безопасным, а вы лучше проработаете нужные мускулы.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина ровная, пресс напряжён.Возьмитесь за штангу прямым широким хватом.Поднимите локти до уровня плеч и опустите обратно.Выполняйте движение плавно и следите, чтобы вы не раскачивались за счёт работы рук.
Фото: istockphoto.com
Отведение руки в сторону на блоке
Это движение часто выполняется для прокачки средних дельт, но также отлично нагружает трапецию.
Техника выполнения
Возьмите рукоятку в правую руку и повернитесь к тренажёру левым боком.Отводите руку в сторону до уровня плеча и опускайте обратно.
Переведение плеч из Y-подъёма к себе
Это довольно сложное упражнение, которое сочетает в себе сразу два движения: подъём рук над головой и тягу.
Техника выполнения
Лягте на пол на живот, гантели расположите на уровне плеч, оторвите их от пола.На вдохе сведите лопатки и согните локти, притягивая гантели к плечам.На выдохе вытяните руки с гантелями перед собой.
Подъём блина над головой
Прокачивает нижнюю часть трапециевидной мышцы. Лучше выполнять это упражнение в ограниченном диапазоне движения.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Спина прямая, пресс напряжён.Возьмите блин, вытяните прямые руки перед собой.Поднимайте блин над головой и опускайте вниз.
Фото: istockphoto.com
Как часто нужно качать трапецию?
Трапеция хорошо переносит нагрузки и быстро восстанавливается благодаря выносливым мышечным волокнам. Важно помнить, что эти мускулы работают и во многих других упражнениях, например, в становой тяге, подтягиваниях и т. д. Выстраивать целую тренировку на прокачку трапеции не стоит.
Для проработки этой мышечной группы будет достаточно 1-2 упражнений. Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить повторения с хорошей техникой, но при этом чувствовать утомление и жжение в мышцах на последних повторах.
При всей пользе данных упражнений всё же есть некоторые противопоказания. Например, необходимо повышать веса медленно и постепенно, но это может быть вредно для позвоночника, если у вас есть какие-то хронические заболевания. Людям, у которых нет мощного мышечного корсета спины или есть грыжи позвоночника, необходимо выполнять эти упражнения лёжа на скамье. Так вы снизите нагрузку на спину, но ваши трапециевидные мышцы будут хорошо включаться в работу.
Важно, что трапеция может хорошо расти только от косвенной нагрузки, поэтому первые шесть месяцев тренировок качайте спину и укрепляйте корпус. Только после этого переходите к упражнениям, сфокусированным на трапециевидных мышцах.
Фото: istockphoto.com
Почему новичкам нельзя тренировать трапециевидные мышцы?
Трапеции по-настоящему начинают развиваться и расти только после роста и укрепления плеч и дельт спины. Если вы начнёте усиленно тренировать только трапецию, плечи будут визуально казаться узкими, нарушая естественные пропорции вашего тела.
Рекомендации по тренировке трапеций
Не используйте слишком большой рабочий вес. В прокачке трапеции нужно следить за амплитудой и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, а не гнаться за большим весом.
Не прижимайте подбородок к груди. Это увеличивает нагрузку на шейный отдел и может привести к травме и болям после тренировки.
Выполняйте больше повторений. Как правило, стандартная схема 8-12 не даёт трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой. Начните с 12-15 повторений, а затем перейдите к 15-20. Когда вы увеличите количество повторений, вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте. Главное — не напрягать шею во время выполнения упражнения.
Используйте суперсеты. Вы можете комбинировать шраги с тяговыми движениями — так вы как следует «забьёте мышцы». Ещё один работающий приём — делать дропсеты в конце. Уменьшайте рабочий вес и делайте ещё несколько подходов с лёгким отягощением.
Следите за осанкой. Сутулость не даёт полноценно тренировать трапецию, потому что сокращается амплитуда движения.
Тренируйте трапеции в начале тренировки. Начните с нескольких упражнений с фокусом на трапеции, а затем перейдите к проработке спины. Вы почувствуете, что тренировка станет эффективнее.
Делайте растяжку. Для хорошей растяжки фасций в конце тренировки попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжёлую штангу и дайте рукам просто повисеть в растянутом положении. Это расслабит мышцы, и они восстановятся значительно быстрее после интенсивной нагрузки.
Фото: istockphoto.com
Почему нужно обратить внимание на питание?
Оно играет огромное значение в тренировочном процессе, 60% успеха зависит от него. Калорийность должна подбираться от выбранного режима упражнений.
Чтобы накачать трапецию, придётся увеличить общий вес. Повысьте общую калорийность рациона и обратите внимание на белковую массу. Но не переедайте! Ведь когда желудок переполнен, энергия тратится на переваривание пищи, а мышцы в это время работают на износ.
О том, как поддерживать тело в тонусе без диет, рассказали в предыдущем материале.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
