Как накачать ягодицы мужчине? Лучшие упражнения и рекомендации тренера
24 апреля 2023, 14:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Над низом тела обязательно нужно работать, иначе верх всегда будет слабым.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
Тренировка ягодиц является обязательным условием для гармоничного развития тела. Крепкие мышцы делают фигуру более подтянутой, фиксируют бёдра и позвоночник в нормальном положении, увеличивают подвижность тазобедренного сустава, снижают нагрузку на поясницу и улучшают работу органов таза.
Также мышцы ног и ягодицы являются составными частями группы мышц кора. Если у вас хилые ноги и дряблые ягодицы, ваш центр тела будет слабым. Он отвечает за стабилизацию бёдер и позвоночника, обеспечивает передачу силового импульса от верхней части тела к нижней. Простыми словами, если вы хотите обладать сильным верхом тела, спортивной осанкой и здоровой спиной, незамедлительно включайте в тренировочный комплекс упражнения на развитие ягодиц.
Тренировку на ноги для мужчин в тренажёрном зале ищите по ссылке.
Можно ли накачать ягодицы без тренажёров?
Многие хотят накачать ягодицы дома, имея из инвентаря пару резинок и пятилитровую бутылку. Вы найдёте массу информации о том, как блогеры и фитнес-тренеры накачали попы с собственным весом. Мы будем с вами предельно честны. Просто примите факт, что собственного веса тела будет недостаточно для соответствующих изменений. Только тренировки с дополнительным отягощением помогут накачать ягодицы и держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки.
Действительно, при правильно выстроенных тренировках первое время вам будет достаточно и собственного веса, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Однако если вы хотите сделать их сильнее и реально увеличить в размере, придётся обзавестись разборными гантелями или другим оборудованием.
Фото: istockphoto.com
Строение и функции ягодичных мышц
В нашем теле есть большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свои функции.
Первая считается одной из наиболее мощных мышц человеческого тела. Именно про неё мы думаем, когда говорим, что хотим накачать крепкие и красивые ягодицы. Она отвечает за разгибание и поворот бедра наружу, выпрямляет и фиксирует туловище. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, становая тяга, румынская тяга и гиперэкстензия.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой. Участвует в отведении бедра или отведении таза, если зафиксировать бедро в неподвижном положении. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, в положении стоя наклоняет его в свою сторону. Также отвечает за вращение бедра внутрь и наружу. Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная выталкивает первую вверх. Это помогает сформировать попу более округлой формы. Для тренировки средней ягодичной мышцы подойдут классические приседания, приседания на одной ноге, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.
Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, её нельзя увидеть. Тем не менее на неё возлагаются важные функции. Она участвует в отведении бедра, выпрямлении туловища и вращении бедра вовнутрь. Эта мышца стабилизирует таз во время фазы опоры в цикле ходьбы. Для тренировки малой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады (в том числе с гантелями), жим ногами, ягодичный мост, румынская тяга на одной ноге, отведение бедра в сторону, отведение ноги назад.
Фото: istockphoto.com
Что важно знать перед тренировкой ягодичных мышц?
Убедитесь, что в позвоночнике, коленном и тазобедренном суставах отсутствует боль и вы не получали серьёзных травм. Адекватно подбирайте для себя нагрузку во время упражнений. Если есть сомнения насчёт здоровья суставов и спины, выполняйте упражнения в короткой амплитуде с собственным весом, постепенно увеличивая эти показатели. Это может занять от нескольких недель до пары месяцев.
Подберите удобные одежду и обувь. Вам ничто не должно мешать двигаться. Неудобные кроссовки прямо влияют на технику выполнения упражнения, что повышает риск травм и снижает эффективность тренировки. Подошва должна жёстко фиксировать пятку и останавливать завал стопы и коленей внутрь.
Обязательно сделайте 10-минутную суставную разминку и разогрейте мышцы. Так вы подготовите нервную систему к тренировке, увеличите амплитуду движения в суставах. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятия.
Перед тем, как выполнять упражнение, тщательно изучите технику выполнения каждого движения, а лучше попросите помощи у тренера. Ваша спина и суставы потом скажут вам спасибо.
Фото: istockphoto.com
Как правильно выстроить тренировку?
Чтобы получить заметный эффект, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. Вот несколько советов, как это сделать.
- Оттачивайте технику с собственным весом и только потом переходите к дополнительному.Используйте разные варианты темпа выполнения упражнений — от среднего к медленному. Вы можете делать выпады с гантелями за 30 секунд или за 60. В медленном ритме вы вовлечёте больше мышечных волокон и исключите инерцию.Постепенно увеличивайте вес дополнительного отягощения. Когда поняли, что можете с лёгкостью сделать 20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 5-10%.Увеличивайте общий тоннаж за время тренировки. Вы можете сделать приседания с гантелей 10 кг на 15 повторений, а можете — с 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором 75 кг.Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше отдых между подходами составлял 90 секунд, а теперь время отдыха между подходами с этим же весом составляет 60 секунд. Это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и улучшили свои показатели.
Упражнения, которые должен уметь выполнять каждый мужчина, ищите по ссылке.
Программа тренировок на ягодицы мужчине в домашних условиях
Приседания
Техника выполнения
Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе. Поставьте ноги чуть шире плеч. Ступни разверните на 45 градусов.Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу. Пятки не должны отрываться от пола, поэтому вначале можете держаться за опору для сохранения равновесия.Колени направлены по одному вектору со стопами на протяжении всего движения. Это важный момент. Следите за коленями, так как они будут стремиться завалиться внутрь.Сделайте глубокий вдох. С напряжённым прессом выполните приседание. Движение начинается одновременно с отведения таза назад и сгибания ног в коленях. Опускайтесь вниз до параллели бёдер с полом или ниже. Учёные доказали, что, чем ниже вы сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.На выдохе одновременно разгибайте таз и колени, выталкивая себя вверх в исходное положение.
Выполняйте два-три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели или штангу для увеличения эффективности от тренировки.
Болгарские выпады
Техника выполнения
Встаньте прямо. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.Заднюю ногу закиньте на скамью или другую возвышенность, она используется только для удержания равновесия. Вес тела перенесите на переднюю ногу.Обратите внимание на положение стоп. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.Сделайте глубокий вдох и с напряжённым прессом плавно опускайтесь вниз. Движение начинается с отведения таза назад. Садитесь до параллели бедра с полом или ниже. Чем ниже сядете, тем сильнее включите ягодичную мышцу в работу.На выдохе мощным движением вытолкнитесь вверх в исходное положение.
Выполняйте два-три подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения
Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол.Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.Левую ногу закиньте на бедро правой ноги. На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду. Каждый раз подключайте мышцы живота, напрягая пресс.На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд. Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности.
Зашагивания на платформу
Техника выполнения
Встаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на платформу. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд. Лопатки опустите вниз и сведите их вместе.На выдохе разгибайте правую ногу в прямом положении, зашагивая второй ногой на платформу. Важно работать за счёт силы правой ноги. Левая является лишь опорой. Корпус распрямляйте полностью.Переносите вес тела на переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Старайтесь не отталкиваться.На вдохе плавно спустите одну ногу с платформы, после чего повторите движение.
Выполняйте два-три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — две минуты. Используйте гантели для увеличения эффективности от тренировки.
Чтобы накачать ягодицы мужчине в домашних условиях, необходимо делать приседания, болгарские выпады, ягодичный мост на одной ноге, зашагивания на платформу. Начните делать упражнения с собственным весом тела, а потом переходите к гантелям.
Упражнения, которые помогут мужчине стать сильнее, ищите тут.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
