Как заниматься подросткам в тренажёрном зале? Советы от Михаила Кокляева
7 мая 2023, 10:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Легендарный тяжелоатлет рассказал о нюансах тренировок для ребят в возрасте 15–16 лет.
Михаил Кокляев
российский спортсмен силовых видов спорта, тяжелоатлет, пауэрлифтер, ведущий телеканала «Т24»
Очень часто молодые люди начинают заниматься спортом именно в подростковом возрасте. Во-первых, это желание сделать тело красивым. Во-вторых, отличная возможность исправить осанку, подтянуться и со временем обрести желаемые формы. Именно в этот период уровень гормонов активно прогрессирует, что позволяет легко «лепить» фигуру мечты.
Полезную и лёгкую тренировку для подростков ищите по ссылке.
Что происходит с телом в подростковом возрасте?
Период активного роста и выработки гормонов имеет две особенности.
Гормональные выбросы прямым образом влияют на формирование тела. Они ускоряют процесс обретения желаемой формы.Рост костей происходит настолько быстро, что мышечный корсет может не успевать вслед за ним. Это, в свою очередь, может привести к сутулости, судорогам, неразвитости мышц.
Снизить риск гормональных факторов можно с помощью занятий и регулярных тренировок, которые из раза в раз будут развивать мускулы и адаптировать тело к физическим нагрузкам.
Фото: istockphoto.com
Как правильно тренироваться подросткам?
Юношам и девушкам в возрасте 15–16 лет стоит работать преимущественно со своим весом, без привлечения дополнительных килограммов. Это продиктовано ростом костей и неокрепшим мышечным каркасом, что при излишней нагрузке и неправильном выполнении упражнений может навредить неподготовленному телу.
Отжимания, пресс, брусья, турник – для мальчиков, приседания, бег, растяжка – для девочек. Этого достаточно на первое время, если говорить о домашних и уличных занятиях. Самое главное – это регулярно тренироваться и правильно делать упражнения.
Если подросток решил упражняться в зале, желательно для начала взять инструктора. Это убережёт от ошибок в технике выполнения, ненужных весов, поможет в общем понимать, какие процессы происходят в теле во время занятий и как сформировать тело, излишне его не перегружая.
В предыдущем материале рассказали, чем кормить ребёнка-спортсмена.
Важно помнить, что, если у вас есть индивидуальные особенности по состоянию здоровья, нужно обязательно проконсультироваться с врачом о возможности тренировок. В случае девушек важно учитывать критические дни и избегать физических нагрузок в первые несколько суток. В этот период понижается гемоглобин и быстрее наступает усталость.
Самое главное правило при самостоятельных занятиях — ваши физические ощущения. Если вы чувствуете боль, онемение или покалывания, стоит прекратить тренировку.
Фото: istockphoto.com
12 правил тренировок для подростков, которые нужно соблюдать
- Всегда начинайте тренировку с разминки.Научитесь сперва правильно выполнять упражнение и только затем увеличивайте нагрузку, количество подходов, темп.Подростку нужно понимать, что такие упражнения, как становая тяга, жим и приседание со штангой на плечах, могут травмировать неокрепший позвоночник. Очень важно обращать внимание на интенсивность тренировки и не перегружать спину излишними нагрузками.Для юношей занятия с отягощением начинаются с общей физической подготовки. Сначала необходимо укрепить тело и только потом, согласно технике безопасности, постепенно начинать увеличивать нагрузку.Работать в юношеском возрасте необходимо только с собственным весом.Необходимо соблюдать перерывы между подходами и не делать их слишком короткими.Новые упражнения следует выполнять с минимальным количеством подходов и минимальным весом.Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям. Если упражнение или тренировка в общем даётся сложно, лучше приостановить работу и приступить к занятиям в другой день.При самостоятельных тренировках важно чувствовать, что группа мышц, на которую делается упражнение, работает. Так вы сможете контролировать интенсивность проработки мышцы, и тем эффективнее для вас будет занятие.Как понять, что работает целевая группа мышц? В процессе выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение и жжение в работающих мускулах. Особенно ярко это ощущается на последних подходах. Мышечные волокна с каждым выполнением сокращаются всё сложнее, и выполнять упражнение становится тяжелее. Хороший показатель, что работа на определённые мышцы велась правильно – боль в целевой области на следующий день после занятия.Необходимо составить план и сочетать тренировку с отдыхом. Мышцы должны восстанавливаться. Для получения эффекта в среднем нужно заниматься три раза в неделю. Вопреки расхожему мнению подростков, ежедневные занятия не сделают вас сильнее и выносливее. Напротив, они будут способствовать усталости и потере сил.Силовые тренировки должны длиться не более часа.
Разбор типичных ошибок в тренировках
Неопытные молодые спортсмены часто допускают ошибки в технике выполнения некоторых упражнений. В основном это касается работы со штангой – жим лёжа, становая тяга и приседания. Сегодня мы разберём неточности и научимся правильно двигаться. Включайте наше новое видео и внимательно изучите все аспекты. Тогда ваши тренировки будут безопасными, мышцы станут крепче, и вы приблизитесь к фигуре мечты ещё на один шаг.
О том, как привить ребёнку любовь к спорту, читайте тут.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
