Сколько раз в день нужно питаться, чтобы не переедать и не голодать? Отвечает диетолог
12 мая 2023, 17:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Выясняем, почему частые приёмы пищи не самый лучший вариант.
Ольга Деккер
нутрициолог, диетолог
Рекомендации по количеству и частоте приёмов пищи отличаются в зависимости от многих факторов. Это возраст, пол, уровень физической активности, состояние здоровья и показатели веса. Поэтому в каждом конкретном случае своя система рациона и режим питания.
Дробное питание маленькими порциями не доказало своей эффективности. Для нормального функционирования кишечника классическая схема из трёх приёмов пищи – оптимальный вариант. Но только в том случае, если по медицинским показаниям не назначен иной режим.
Оправданным увеличение частоты приёмов пищи будет для тех, кто активно занимается спортом или является профессиональным атлетом. Большие физические нагрузки требуют затраты калорий и их своевременного пополнения.
Спортсменам рекомендуется питаться каждые три-четыре часа.
Фото: istockphoto.com
Когда и что есть при трёхразовом питании?
Время приёма пищи сильно влияет на то, как будет еда перевариваться и усваиваться. Также это сказывается и на общем самочувствии, поэтому завтрак предпочтительнее начинать в течение первого часа после пробуждения. Ужин лучше не откладывать на позднее время.
Завтрак
Утренний приём пищи должен быть полноценным и содержать углеводы, белки и жиры, чтобы обеспечить организм энергией на начало дня. Эта трапеза считается самой плотной.
На завтрак рекомендуется употреблять:
каши из цельных злаков: овсянки, булгура, гречки, киноа, риса;фрукты и овощи;яйца;молочные и кисломочные продукты: творог, йогурт, сметану.
Фото: istockphoto.com
Обед
В дневное время второй приём пищи также стоит составлять с учётом полноценного содержания белков, углеводов и жиров. Необходимо зарядиться энергией на другую половину дня. Желательно составлять меню из менее калорийных продуктов, чем на завтрак.
В обед можно есть:
овощи в салате;рыбу или мясо;злаки.
Ужин
Вечерняя трапеза – в идеале самая лёгкая из всех приёмов пищи. Тяжёлая еда перегружает пищеварительную систему, сложнее будет засыпать.
На ужин рекомендуется употреблять:
овощи;рыбу;мясо птицы или белковые продукты растительного происхождения.
Какой должен быть размер порции?
Количество еды на тарелке должно быть умеренным, чтобы соответствовать индивидуальной потребности в калориях. Ешьте больше овощей, фруктов и злаковых продуктов, а также необходимое количество белков и жиров.
Не забывайте про питьевой режим. Важно, чтобы каждый приём пищи сопровождался напитками. Так вы восполните дефицит жидкости в организме. Пейте в достаточном количестве в течение дня воду, некрепкий чай, соки, морсы и другие безалкогольные напитки.
Для получения более точных рекомендаций стоит обратиться к квалифицированному диетологу или врачу.
Делать ли перекусы между основными приёмами пищи?
В этом вопросе необходимо ориентироваться на свои чувства. Если период между основными приёмами пищи длинный и человек испытывает голод, то перекусы помогут поддерживать энергию и концентрацию. Также они способны избавить от переедания во время обеда и ужина. Их количество должно быть не более двух раз в день.
Важно учитывать качество перекусов. Рекомендуется выбирать для этих целей здоровые продукты, богатые белками, витаминами и минералами. Отлично для лёгких снеков подойдут фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, йогурт, творог и другие низкокалорийные продукты.
Фото: istockphoto.com
А вот еда с высоким содержанием сахара, жиров и соли — чипсы, сладости, солёные закуски — негативно скажется на организме. Их лучше не использовать в качестве средства для быстрого утоления голода.
Кроме того, важно учитывать общее количество потребляемых калорий в течение дня, чтобы избежать их избытка. Если цель — контроль или снижение веса, то перекусы стоит вовсе исключить из рациона.
В целом решение о том, есть ли что-то между обедом и ужином, основывается на индивидуальных потребностях и целях каждого человека. Если возникают сомнения или затруднения, на помощь придут советы от квалифицированного диетолога или врача.
К чему может привести нарушение режима питания?
Важно следить за своим рационом в течение дня. Несмотря на то что формула приёмов пищи широко известна и достаточно простая, часто люди пренебрегают рекомендациями. Некоторые едят через каждые два-три часа, перегружая органы пищеварения, или, наоборот, сокращают количество трапез без должных оснований.
Тем временем нарушение режима питания и употребление неправильной пищи может негативно повлиять на организм. Вот некоторые из последствий:
Раздражённый желудок
Нерегулярное питание рано или поздно приведёт к дискомфорту и проблемам желудочно-кишечного тракта (изжога, газообразование запоры, поносы, вздутие). Есть вероятность из-за нарушения рациона получить раздражительность в слизистых стенках желудка.
Ожирение
Несоблюдение правильного рациона может стать причиной развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.
Энергетический дисбаланс
Если в организм не будет поступать достаточное количество пищи, то это грозит потерей энергии и выносливости. Есть вероятность снижения веса и нарушения работы внутренних органов, таких как печень, почки, сердце и другие.
Корреляция работает и в другую сторону – переедание также негативно скажется на энергетическом балансе и нормальном функционировании внутренних систем.
Психологические проблемы
Недоедание или чрезмерное обжорство напрямую связано с психикой. Неправильное питание может стать причиной тревоги, депрессии, нарушения сна. Поэтому для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия важно придерживаться рекомендаций по сбалансированному рациону.
Фото: istockphoto.com
Изменяется ли режим питания при диете?
Для тех, кто поставил цель похудеть, схема и рацион отличаются от привычных. Изменения зависят от типа питания и индивидуальных потребностей каждого человека.
Если диета предусматривает снижение количества потребляемых калорий, то, вероятнее всего, необходимо будет уменьшить приёмы пищи и размеры порций. В таком случае трёхразовое питание сменяется на двухразовое.
Но не всегда именно так. Некоторые типы рациона предписывают уменьшение потребления углеводов, жиров или белков, а другие предлагают увеличить количество определённых пищевых продуктов: советуется есть больше фруктов и овощей. Здесь необходимо переходить на дробное и частое питание.
В любом случае, если вы планируете начать диету, рекомендуется обсудить её с квалифицированным диетологом или врачом. Они помогут определить подходящий тип и рекомендации по приёму пищи, которые будут соответствовать вашим индивидуальным потребностям и целям.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
