Подтягивания Рокки. Как правильно выполнять упражнение легендарного кинобоксёра?
30 мая 2023, 10:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Они отлично прокачают верхнюю часть тела, но под силу будут не каждому.
Эдуард Кузьминов
профессиональный боец лиги «Наше Дело», многократный чемпион и призёр Ставрополья, СКФО и ЮФО
Подтягивания Рокки – это упражнение на верхнюю часть тела, которое предназначено для развития силы и выносливости в спине, плечах и руках. Названо оно в честь Рокки Бальбоа – знаменитого киногероя, который занимался подтягиваниями в своих тренировках.
По ссылке рассказали об упражнении легенды бодибилдинга:
Жим Арнольда. Как правильно и для чего делать упражнение легенды бодибилдинга?
Чем полезны подтягивания Рокки?
Такой вариант упражнения отлично прокачивает широчайшие мышцы спины, плечи, бицепсы и трапецию. Однако для начинающих спортсменов подтягивания Рокки будут сложными. За одно повторение нужно будет совершить несколько движений – подтянуться грудью к перекладине, опуститься вниз, а потом подтянуться так, чтобы турник оказался за головой.
Подтягивания Рокки нельзя отнести к травмоопасным упражнениям, однако технику безопасности соблюдать необходимо. Старайтесь избегать раскачиваний корпусом, любых резких движений и крепко держаться за турник. В противном случае легко с него соскользнуть и упасть, что может привести к травме.
Так как это усложнённый вид подтягиваний, лучше не приступать к нему до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Подготовьте к такой нагрузке спину и руки.
Фото: istockphoto.com
Как правильно делать подтягивания Рокки?
Техника выполнения
Схватитесь за турник хватом чуть шире плеч. Лопатки опустите вниз. Ноги можно согнуть в коленях или скрестить, чтобы не перемещать нагрузку на эти мышцы. В упражнении должны быть задействованы только руки и спина.Сгибая руки в локтях, медленно тянитесь грудью к перекладине. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Если не получается дотянуться грудью до турника, не страшно. Однако к этому положению тела нужно стремиться.Медленно опуститесь в исходное положение.Снова подтянитесь вверх к перекладине таким образом, чтобы турник оказался за головой. Для удобства голову можно наклонить вниз.Вернитесь в исходное положение.Во время выполнения упражнения исключайте любые резкие движения и раскачивания корпусом.
Как получить максимальную пользу и избежать травм?
Начинайте с небольшого количества повторений. Не пытайтесь выполнить сразу много подтягиваний, если вы только приступили к тренировкам. Двух-трёх раз на первых этапах будет достаточно. Когда освоитесь, можно постепенно увеличивать нагрузку.Внимательно изучите технику. Подтягивания Рокки требуют соблюдения правильной техники, как и любое другое упражнение. Держите голову прямо, не раскачивайте тело и не используйте ноги для подталкивания. Если вы не уверены в своих силах, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру.Дышите правильно. Не забывайте дышать во время выполнения упражнения. Напоминаем, вдох – на усилии, выдох – на расслаблении.Тренируйтесь регулярно. Для достижения максимального результата тренировки должны быть привычной частью вашей жизни. Подтягивания Рокки потребует от вас хорошей выносливости.Варьируйте уровень сложности. Чтобы получить наибольшую пользу от подтягиваний Рокки, вы можете менять уровень сложности. Например, если вам слишком трудно выполнить подтягивания сразу, вы можете начать с помощью резиновой ленты или с использованием упоров для ног. Постепенно увеличивайте сложность, используя меньше помощи или делая больше повторений.Делайте занятия разнообразными. Хотя подтягивания Рокки являются отличным упражнением для развития силы верхней части тела, они не должны быть единственным упражнением в вашей тренировке. Добавляйте в план, например, отжимания или жимы штанги.Отдыхайте. Тело нуждается в восстановлении после тренировки. Не злоупотребляйте подтягиваниями Рокки и давайте себе достаточно времени на отдых.
Об усложнённом варианте отжиманий читайте в этой статье:
Эффективное упражнение для прокачки рук. Учимся выполнять отжимания «Пика»
Подтягивания Рокки – это отличное упражнение для развития силы и выносливости верхней части тела. Правильная техника выполнения, регулярные тренировки и варьирование уровня сложности помогут вам получить максимальную пользу от этого упражнения. Не забывайте о правильном питании и восстановлении, которые также важны для достижения ваших целей.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
