Упражнение норвежского бодибилдера для прокачки груди. Учимся выполнять жим Свенда
8 июня 2023, 14:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
В качестве основной нагрузки его лучше не использовать, и вот почему.
Упражнение придумал норвежский пауэрлифтер Свенд Карлсон, автор множества силовых рекордов. Выглядит оно довольно просто, но первое впечатление бывает обманчиво. Жим Свенда может дать полноценную нагрузку только в сочетании с другими упражнениями.
Борис Ильин
фитнес-тренер World Class
Чаще всего упражнения, носящие имена спортсменов из профессионального бодибилдинга, подходят далеко не всем. Так что, если вы начали заниматься спортом совсем недавно, вряд ли они помогут вам в достижении спортивных целей.
Что такое жим Свенда?
Какие мышцы работают при выполнении жима Свенда?
Как правильно делать жим Свенда?
Вариации жима Свенда
Кому подходит жим Свенда?
Чем заменить жим Свенда?
Что такое жим Свенда?
Это изолированное упражнение на грудные мышцы, пришедшее в мир фитнеса из бодибилдинга. Нужно понимать, что оно может использоваться исключительно в качестве предварительного утомления или в сете с базовыми упражнениями на грудные. Накачать грудь им не получится, оно нужно лишь для придания рельефа. Обычно жим выполняется с блинами, которые зажимаются между ладонями.
Предварительное утомление – это техника, которая позволяет вашим мышцам развиваться и прокачиваться равномерно. Перед тем как приступить к основному сету упражнений, вы выполняете дополнительные для проработки вспомогательных мышц. Они устанут, и во время тренировки главную нагрузку на себя примет нужная вам мышечная группа.
Классное упражнение для спины ищите тут:
Отличное упражнение для прокачки спины и ягодиц. Как правильно выполнять гиперэкстензию?
Какие мышцы работают при выполнении жима Свенда?
Он одновременно прорабатывает сразу несколько больших мышц: какие-то в большей степени, какие-то в меньшей. При правильной технике основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, но также задействуются передняя дельта, трицепс и бицепс.
Борис Ильин: в данном упражнении грудные мышцы, бицепс и дельты работают в изометрическом режиме.
Как правильно делать жим Свенда?
Основная сложность не в технике. Жим Свенда делается довольно просто, всё зависит от веса, который вы выбираете. Если это ваш первый раз, начните с небольшого отягощения, с которым вы, возможно, уже давно не работаете в других упражнениях. А вот когда вы почувствуете уверенность, можете постепенно повышать планку.
Техника выполнения
Исходное положение: стопы на ширине таза, ноги слегка согнуты в коленях.Возьмите один или два диска и зажмите их между ладонями на уровне груди.Руки согните в локтевых суставах и напрягите мышцы живота.Сдавливайте диски руками, оказывайте постоянное давление на них.На выдохе разогните руки в локтевых суставах перед собой строго в горизонтальной плоскости, продолжая сохранять давление на ладони.На вдохе вернитесь в исходное положение.Темп выполнения поддерживайте умеренный, не торопитесь.
Борис Ильин: разгибайте и сгибайте руки строго в горизонтальной плоскости. Приводите плечевую кость максимально близко к корпусу. Сохраняйте давление на ладони на протяжении всего упражнения.
Вариации жима Свенда
Он оригинален сам по себе, но ещё интереснее его могут сделать разные вариации выполнения, а их у него предостаточно. Каждый сможет подобрать себе что-то по вкусу.
- Стоя с дисками.Лёжа с дисками.Лёжа с гантелью.
Жим Свенда лёжа с «блином» выполняется точно так же, как и классический, но теперь вы лежите, а не стоите. Тут уже кому что нравится. Важно, что вариант с выполнением лёжа позволяет лучше акцентировать внимание именно на работе грудных, а не на исходном положении стоя и удержании корпуса и мышц живота. Так что это отчасти проще.
Что касается жима Свенда с гантелью, тут всё аналогично. Только давление оказывается ладонями на рукоять, а не на диски.
Борис Ильин: на самом деле этот жим редко делают с гантелью. Лучше взять 2–3 диска по 5 кг. Чем больше площадь опоры, тем больше давление и больше моторных единиц статически вовлечены в работу.
Упражнение легендарного кинобоксёра Рокки Бальбоа ищите тут:
Подтягивания Рокки. Как правильно выполнять упражнение легендарного кинобоксёра?
Кому подходит жим Свенда?
Мы уже говорили, что это упражнение было придумано профессиональным атлетом для бодибилдеров. Так что, если вы занимаетесь исключительно фитнесом и решили попробовать потягать железо, это не совсем то, что вы ищете. Также не советуем жим Свенда людям, которые совсем недавно увлеклись спортом, оно будет неэффективно.
А вот тем, кто уже имеет развитую большую грудную мышцу и хочет улучшить её рельеф или устранить асимметрию, жим Свенда подойдёт как нельзя лучше.
Фото: istockphoto.com
Чем заменить жим Свенда?
Прямых противопоказаний по здоровью к этому упражнению нет. Но предположим, вы ищете другое аналогичное упражнение. Скажем сразу, что идентичную изометрическую нагрузку довольно трудно найти.
Как вариант по траектории и плоскости движения напрашивается горизонтальное приведение плеча в тренажёре с паузой в конечной точке, а также сгибание и приведение плеча в ДРТ (двойной регулируемой тяге) или в кроссовере. Также с паузой и медленной негативной фазой.
Интересный вариант отжиманий ищите в этой статье:
Эффективное упражнение для прокачки рук. Учимся выполнять отжимания «Пика»
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
