Стальной пресс с пилатесом: полезный комплекс упражнений для женщин
17 июня 2023, 09:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Эту тренировку сможет сделать спортсмен с любым уровнем подготовки.
Клавдия Голубцова
сертифицированный тренер по йоге и пилатесу
Проработке пресса в пилатесе уделяется особое внимание. Практически все упражнения так или иначе включают мышцы кора. Разберём несколько упражнений, в которых эффективно и быстро можно прокачать мускулы живота. Их сможет выполнить каждый. Пойдём от простого к сложному.
О сбросе веса с помощью пилатеса читайте тут:
Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом? Отвечает тренер
Полезный комплекс упражнений для мышц пресса
Упражнение 1
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, колени старайтесь оставить максимально прямыми, пальцы ног натяните на себя. Поясница обязательно должна быть прижата к полу.Поднимите голову, плечи и тянитесь руками к пальцам ног. Оторвите от пола лопатки и задержитесь в статике.Взгляд направлен на пальцы ног. Поочерёдно натягивайте на себя и оттягивайте от себя стопы.Дышите равномерно. Делайте упражнение на 10 счётов.
Фото: istockphoto.com
Упражнение 2
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги поднимите вертикально вверх, колени старайтесь оставить максимально прямыми. Cтопы направлены на себя, остаются в статике. Поясница прижата к полу, голова и плечи приподняты.С выдохом тянитесь выше к пальцам ног, отрывая лопатки.На вдохе возвращайте лопатки на коврик, а плечи и голову оставляйте на весу.Делайте на 10 счётов.
Упражнение 3
Техника выполнения
Лягте на спину, плечи и голова приподняты от пола, ноги согнуты в коленях, чтобы голени оставались параллельны полу. В коленях и бёдрах сохраняется прямой угол.Руками тянемся к пяткам с выдохом, взгляд на живот. Со вдохом вернитесь в исходное положение, голова и плечи пола не касаются, амплитуда очень короткая.Сделайте 10 повторений и на последнем останьтесь в статике на три дыхания.Далее вытянитесь руками и ногами в разные стороны, растягивая переднюю поверхность туловища.Сделайте три подхода с отдыхом 15 секунд между ними.
Это достаточно эффективный комплекс на проработку мышц кора, их силу и укрепление. Если вам тяжело выполнять последнее упражнение, повторяйте то количество раз, которое комфортно. Следите, чтобы поясница всё время примыкала к полу.
Фото: istockphoto.com
Какие ещё упражнения можно делать?
Поза лодки
Техника выполнения
Сядьте на седалищные кости, согните ноги под углом 90 градусов в коленях и чуть отклонитесь назад. Спина обязательно прямая, не проваливайтесь в пояснице! Руки вытяните вперёд параллельно полу.В этом положении поднимайте ноги по очереди, не меняя при этом угол в коленях, доводя голень до параллели с полом. Медленно опускайте ноги, они как бы сменяют друг друга.Усложним. Попробуйте поднять обе ноги одновременно, голени параллельно полу, взгляд на пальцы ног. Если ноги держать сложно, можно зацепиться ремнём для пилатеса за стопы и легко придержать их на одном уровне с коленями. Станет легче держать спину.Постарайтесь сместить напряжение с мышц передней поверхности бедра, включить мышцы кора и почувствовать спину.Если хотите пойти дальше — выпрямите колени, не меняя положения и угла в бёдрах. Спина должна остаться прямой, а угол в бёдрах – примерно 90 градусов. Следите за поясницей.
Фото: istockphoto.com
Круги ногами
Поработаем с нижним и боковым прессом и тазобедренными суставами.
Техника выполнения
Лягте на спину, следите, чтобы поясница примыкала к полу. «Рисуйте» широкие круги одной ногой, доводя ногу практически до пола, но не касаясь его. Шесть раз в одну сторону и шесть раз в другую, затем меняем ногу.Следите, чтобы в суставах не было неприятных или болезненных ощущений. Если выполнять упражнение трудно, согните ногу в колене. Это снизит нагрузку.
Фото: istockphoto.com
Обязательно после работы с мышцами кора вытяните переднюю поверхность туловища. Отлично подойдёт полумост, кобра или собака мордой вверх из йоги.
Короткую, но эффективную тренировку на пресс ищите по ссылке:
Видео
Как удивить свой пресс за 5 минут. Эффективная интервальная тренировка
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
