Как научиться подтягиваться, если нет турника? 5 подготовительных упражнений для дома
19 июня 2023, 15:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Вариант тренировки для тех, у кого отсутствует доступ к перекладине.
Алексей Леденёв
боец лиги «Наше Дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги Дзюдо со Звёздами
Подтягивания — прекрасный способ увеличить силовые показатели и развить мышцы верхней части тела. Это великолепное упражнение позволяет создать мощную спину, но, чтобы ему научиться, нужно время. Это очень сложное движение не только для новичков, но и для людей с большим лишним весом. Ведь придётся поднимать себя вверх только мышцами спины и бицепсами.
Для выполнения нужен турник, но дома не у всех есть этот спортивный инвентарь, а посещения спортзала иногда никак не стыкуются с плотным расписанием или другими жизненными ситуациями. Сегодня мы поговорим о том, как сделать верх тела крепче и подготовиться к освоению перекладины.
Ещё несколько базовых упражнений для подготовки к подтягиваниям ищите тут:
Видео
Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля. 3 подготовительных упражнения
Особенности тренировок с подтягиваниями
Если вы хотите освоить подтягивания, начните с базовых упражнений для новичков. Чем можно заменить подтягивания в домашних условиях, если нет турника? Это именно тот случай, когда необходимо оглядеться дома и определить, что может вам помочь.
Но перед тем, как рассказать об упражнениях, я опишу базовые правила тренировок.
Разминка. Перед подтягиваниями не забудьте разогреть мышцы. Это позволит вам избежать травм и увеличить эффект от занятия. Особенный акцент сделайте на мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, бицепса и трицепса. Поскольку именно эти зоны в вашем теле будут задействованы при подтягивании.
Виды хватов. У вас есть возможность упражняться с разными хватами. Основные из них — верхний и обратный. Они отличаются по расположению кисти. При верхнем хвате кисти направлены тыльной стороной ладони к вашему лицу, при обратном — внутренней. Использование разных хватов помогает менять нагрузку во время тренировки и предотвращать мышечную адаптацию.
Фото: istockphoto.com
Правильное положение тела. Руки по возможности должны быть на ширине плеч. Во время упражнения лопатки должны быть вместе, спина прямая, плечи опущены.
Скорость выполнения. Все движения во время подтягиваний должны быть медленными и без рывков. После подъёма нужно задержаться наверху на несколько секунд и только потом возвращаться в исходное положение. Это нужно, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах груди, рук, спины и пресса.
Дыхание. Основная ошибка — неправильное дыхание. Помните, что вы должны делать выдох на усилии, вдох – на расслаблении. При неправильном дыхании мышцы не будут насыщаться кислородом. Это снизит их силу и выносливость.
Распределение нагрузки. Если одна сторона тела получает больше нагрузки, чем другая, возникает мышечный дисбаланс. Это приводит к риску травм суставов.
Фото: istockphoto.com
Чем заменить турник в домашних условиях: комплекс упражнений
Горизонтальные подтягивания
Самый приближённый вариант к классическому. Они развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.
Техника выполнения
Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.Это же упражнение вы можете выполнять на двух крепких стульях и прямой палке (метла, штырь и так далее). С помощью них вы создадите импровизированную перекладину. Однако закреплена она должна быть очень хорошо, чтобы не допустить травм.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
В этом упражнении бóльшую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бёдра, ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов. Если дома нет гантелей, можно использовать любые подручные отягощения, например бутылки с водой.
Техника выполнения
Исходное положение: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперёд. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.На выдохе потяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу. Очень важно контролировать выполнение движений, используя силу только широчайших мышц.На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.
Фото: istockphoto.com
Подтягивание с дверным проёмом
Для нагрузки используется только собственный вес без дополнительных утяжелителей.
Техника выполнения
Встаньте перед дверным проёмом и возьмитесь за обе его стороны.Поставьте ноги немного ближе к дверному проёму, чтобы вы могли туловищем откинуться назад.Помните, что чем дальше вы уведёте тело назад, тем сложнее будет подтягиваться.Присядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.Выполняйте подтягивания в таком положении.
Различные варианты подтягиваний на турнике ищите по ссылке:
Видео
10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина
Подтягивание с полотенцем и дверью
Для этого способа подтягивания без турника понадобятся полотенце и дверной проём.
Техника выполнения
Завяжите концы полотенца в узел с обеих сторон. Затем закиньте эти узлы на верх двери и плотно закройте её. Убедитесь, что дверь не открывается в вашу сторону. Это может привести к падению и травмам. Не забудьте проверить, надежно ли зафиксированы узлы перед подтягиванием.Выполняйте подтягивания в таком положении.
В этой статье рассказали о подтягиваниях Рокки Бальбоа:
Подтягивания Рокки. Как правильно выполнять упражнение легендарного кинобоксёра?
Научиться подтягиваться в домашних условиях можно. Если вам негде технически и физически выполнять подтягивания, перечисленные упражнения придут на помощь. Начинающие спортсмены могут повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышц в случае, если возможности тренироваться на турнике нет.
Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдёт быстрее, мышцы и связки окрепнут, появятся нужные выносливость и сила. Вперёд, и всё получится!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
