Как накачать сильные плечи эспандером? 6 лучших упражнений для мужчин
31 июля 2023, 18:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Универсальная тренировка для дома и улицы.
Фитнес-резинка – самый универсальный тренажёр, который только может быть. И главный плюс – с ним можно заниматься где угодно. В этом материале разобрали лучшие упражнения на плечи с резинкой, которые можно выполнять дома.
Андрей Донских
супервайзер, тренер тренажёрного зала World Class категории «персональный»
Дельтовидные мышцы играют важную роль в нашем организме, помогают добиваться успехов в спорте. Они участвуют во всех тянущих и жимовых движениях, выполняемых руками.
Разминка
Лучшие упражнения на плечи с резинкой
Разминка
Перед началом тренировки как следует разминаемся. Делаем предварительный стретч, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке. Непосредственно перед тренировкой ваш организм должен быть полностью размят, чтобы исключить риск получения травмы. Повреждение плечевого сустава очень болезненно. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнить следующие подготовительные упражнения.
Подробнее о фитнес-резинках рассказываем по ссылке:
Тренер рассказал, какие существуют фитнес-резинки и как с ними заниматься
Маховые движения
Техника выполнения
Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, руки опустите вдоль тела.Равномерно дыша, совершите махи прямыми руками перед собой на несколько счётов.Вернитесь в исходное положение.Во время выполнения разминочных элементов дышите ровно.
Сделайте то же упражнение, только махи на этот раз делайте в стороны.
Вращательные движения
Техника выполнения
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль тела.Выполните вращательные движения вперёд в плечевых суставах на несколько счётов.Затем сделайте то же в обратную сторону.Старайтесь не раскачиваться.
По ссылке рассказали, почему нельзя пропускать разминку:
Что будет, если не разминаться перед тренировкой?
Лучшие упражнения на плечи с резинкой
Андрей Донских: когда говорят про тренировку плеч, чаще всего имеют в виду именно дельтовидные мышцы.
Они сгибают, отводят в сторону и разгибают руку. Отметим, что в этих движениях участвует большое количество мышц, но дельты – это основа основ. Они относятся к главным мышцам рук, образуют наружный контур плеч. Если хотите добавить рельефа своему телу, отдельное внимание стоит уделить именно дельтам.
Сегодняшний комплекс отлично подойдёт всем любителям спорта и даже тем, кто совсем недавно в этой сфере. Все упражнения из нашей тренировки выполняются с резиновым эспандером – идеальным вариантом для домашних занятий спортом. Эластичная лента подойдёт тем, кто не любит походы в зал и предпочитает занятия дома или на улице. Резинку можно подобрать, исходя из уровня подготовки.
Для данной тренировки мы рекомендуем использовать трубчатый эспандер с ручками, но, если такого у вас нет, можно воспользоваться классической эластичной лентой.
Фото: istockphoto.com
Подъём рук перед собой
Техника выполнения
Возьмите эспандер, встаньте на него двумя ногами, рукоятки зажмите в кулаках.Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти слегка согнуты.На выдохе поднимаем руки перед собой примерно до уровня лба.Не делайте рывков во время подъёма, движения должны быть плавными.На вдохе вернитесь в исходное положение.Спину держите ровно на протяжении всего упражнения.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Отведение рук в стороны
Техника выполнения
Возьмите эспандер, встаньте на его середину двумя ногами.Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, колени и локти немного согнуты, таз слегка отведён назад, в руках – концы резинки.На выдохе отведите руки в стороны до уровня, параллельного полу.На вдохе вернитесь в исходное положение.Не совершайте резких движений.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Тяга к подбородку с эспандером
Техника выполнения
Исходное положение – стоя, руки опущены и немного согнуты, так же, как и колени.Ноги стоят на резинке, в руках – ручки эспандера.Таз слегка отведён назад.На выдохе, разводя локти, потяните их вертикально вверх.Достигнув верхней точки, на вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Жим вверх из-за головы
Техника выполнения
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч на резинке, в руках рукоятки эспандера.Руки также должны быть согнуты в локтях таким образом, чтобы кулаки смотрели вверх.На выдохе разогните руки и вытяните концы резинки вверх над головой.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Фронтальный подъём руки
Техника выполнения
Закрепите эспандер примерно на уровне груди.Встаньте боком к резинке, а противоположной рукой схватитесь за рукоять.Ноги поставьте на ширине плеч и слегка наклоните корпус вперёд.Отойдите от точки фиксации на такое расстояние, чтобы резинка хорошо натянулась.На выдохе быстрым движением отведите рабочую руку вверх и в сторону.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Фото: istockphoto.com
Боковой подъём руки
Для этого упражнения понадобится классический ленточный эспандер.
Техника выполнения
Зацепите резинку стопой правой ноги.Другую часть резинки наденьте на ладонь левой руки.На выдохе потяните руку вверх и в сторону, натягивая резинку.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений.
Рассказываем, как выбрать идеальную фитнес-резинку тут:
Как правильно выбрать фитнес-резинку для тренировок? От этого зависит их эффективность
Андрей Донских: насколько разнообразной будет тренировка, зависит только от вас. Меняйте нагрузку сопротивлением эспандера, количеством подходов или повторений.
Чтобы разбавить комплекс, можно поделать упражнения на трицепс, его часто качают вместе с плечами, а можно проработать мышцы груди, потому что они – мышцы-синергисты. То есть при совершении определённых движений все они задействованы, как, например, при выполнении жимов.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
