Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в день. Рассказывает нутрициолог
31 июля 2023, 15:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Объясняем, как рассчитать суточную норму питательных веществ.
Марина Богданова
фитнес-нутрициолог
«Питание должно содержать достаточное количество нутриентов, то есть органических и неорганических веществ, которые находятся в продуктах. Они делятся на макронутриенты и микронутриенты. Первые необходимы организму в больших количествах — ежедневный рацион человека должен содержать десятки граммов белков, жиров и углеводов. При дефиците питательных веществ могут наблюдаться сбои в работе органов. И нередко подобные состояния приводят к развитию заболеваний».
Что такое нутриенты?
Что из себя представляет каждая группа макронутриентов?
Белки
Жиры
Углеводы
Нормы макронутриентов
К чему приводит недостаток и переизбыток макронутриентов?
Микронутриенты и их влияние на организм
Что такое нутриенты?
Нутриенты — это питательные вещества, необходимые организму для полноценной работы, обновления клеток, тканей и получения энергии. Они содержатся в продуктах и пищевых добавках. Делятся на две основные группы: макро- и микронутриенты.
Микронутриенты — витамины, минеральные вещества, которые содержатся в пище в очень незначительном количестве. Однако их наличие в организме также важно. Они участвуют в процессе усвоения потребляемой пищи, росте и адаптации организма к внешним условиям.
Фото: istockphoto.com
Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы, которые необходимы нам в большом количестве, поскольку участвуют в «строительстве» фундамента для основных функций организма и являются источником энергии. Чтобы обезопасить себя и свой организм необходимо соблюдать баланс в еде, учитывая суточные дозы питательных веществ.
Что из себя представляет каждая группа макронутриентов?
Белки
Белки — строительный материал для всех органов и тканей. Они обеспечивают нормальный обмен веществ, укрепляют и защищают иммунитет, доставляют тканям кислород.
При дефиците белка в мышечной ткани она разрушается и развивается саркопения. Недостаток вещества в костях приводит к развитию остеопороза, а кожа без достаточного количества белка покрывается ранними морщинами.
Основными источниками полноценного белка являются продукты животного происхождения — рыбные, мясные, молочные, морепродукты, яйца. И усваиваются они организмом почти на 100%. Растительный белок содержится в бобовых, орехах, крупах, но усваивается от 60% до 80%, а белок из грибов — всего лишь от 20% до 40%.
Фото: istockphoto.com
Жиры
Жиры создают жировую прокладку между внутренними органами, предохраняя их от ударов, смещения. Они необходимы для производства гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов, сохранения эластичности стенок сосудов, межклеточных мембран.
Животные жиры, в том числе и молочный, содержат витамины А и D. В растительных жирах в большом количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и бета-ситостерин, который нормализует холестериновый обмен.
Дефицит жиров в рационе приводит к нарушению репродуктивной функции, снижению умственных способностей, частым вирусным инфекциям (ОРВИ), сухости кожи, ломкости ногтей, выпадению волос, ухудшению зрения в темноте.
Основными источниками жиров являются: орехи, семена, нерафинированные растительные масла, сливочные масла, рыбий жир.
Фото: istockphoto.com
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии. К тому же они помогают белкам строить клетки, регулировать обмен веществ, выводят токсины, очищают желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). При их нехватке для восполнения энергии организм начинает использовать жиры и даже белок, что может вызывать серьёзные изменения в обмене веществ и повлиять на работу печени и почек.
Быстрые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) в большом количестве содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию, но лишь на короткое время. Уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом.
Сложные или медленные полимерные формы углеводов (крахмал, клетчатка) содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, молочных продуктах. Организм расщепляет их до более простых не менее двух часов, энергия при этом поступает дозировано и стабильно, а мы всё это время чувствуем сытость.
Фото: istockphoto.com
Нормы макронутриентов
Нормы БЖУ (белки, жиры и углеводы) для каждого человека рассчитываются индивидуально. В каждом конкретном случае набор питательных веществ будет свой.
Сначала определяется величина основного обмена (минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма) с учётом пола, возраста, веса и роста. Затем рассчитывается суточная потребность в калориях с коэффициентом физической активности человека. И только потом распределяются суточные нормы БЖУ по приёмам пищи.
Если же ваш организм находится в норме, вы не преследуете целей похудения и хотите поддерживать баланс, то можно следовать одной из систем подсчётов.
Суточные нормы БЖУ на 1 кг веса:
1,5-2 г белка;0,8-1,5 г жиров;2 г углеводов.
Таким образом, суточный рацион должен состоять в пропорциях: 3-3-4, где 30% — белки, 30% — жиры, а 40% — углеводы.
Норма соотношения питательных веществ позволяет следить за количеством потребляемых калорий. А для этих целей можно воспользоваться онлайн-калькуляторами.
Фото: istockphoto.com
Узнав количество БЖУ, можно сравнить показатели нормы с вашими индивидуальными цифрами и корректировать питание.
К чему приводит недостаток и переизбыток макронутриентов?
Влияние белка
Переизбыток белка ухудшает обмен веществ, влияет не лучшим образом на секреторную функцию желудка, поражает почки, печень, приводит к перевозбуждению нервной системы. Также большое количество питательного вещества влияет на гормональный фон.
При недостатке белка организм недополучает важных элементов, необходимых для полноценного обмена веществ и теплообразования.
Влияние углеводов
Поскольку эти вещества отвечают за восполнение энергии в нашем организме, то их дефицит способен тормозить умственную и физическую активность, негативно сказываться на общей работоспособности. Также переизбыток приводит к гормональным нарушениям и проблемам с ЖКТ.
Регулярное переедание продуктами, богатыми углеводами, станет причиной лишнего веса, атеросклероза, сахарного диабета, кариеса.
Влияние жиров
Длительное избыточное употребление жиров увеличивает их количество в крови. Что, в свою очередь, влияет на работу внутренних органов. Поражается печень, увеличивается содержание холестерина в крови, увеличивается нагрузка на деятельность поджелудочной железы. Всё это приводит к ожирению, атеросклерозу.
Недостаток жиров также негативно влияет на функции органов. Дефицит питательных веществ становится причиной расстройства водного баланса, сухости кожи, снижения веса, замедления физического и умственного развития.
Микронутриенты и их влияние на организм
Что касается микронутриентов, то они нужны организму в малых количествах. Суточная потребность витаминов и некоторых минеральных веществ измеряется миллиграммами и микрограммами. Однако их недостаток может привести к серьёзным заболеваниям организма.
При недостатке витаминов возникают гиповитаминозы — умеренные дефициты с потерей аппетита, раздражительностью, быстрой утомляемостью, кровоточивостью десен, кожными заболеваниями. А при отсутствии витаминов развиваются авитаминозы — глубокие дефициты с конкретными заболеваниями (цинга, пеллагра, рахит, бери-бери, куриная слепота).
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической нагрузки, бытовых условий. В большей степени витамины необходимы детям, беременным женщинам, в холодном климате, в стрессовой ситуации, при недостатке ультрафиолета.
Водорастворимые витамины С и витамины группы В содержатся во фруктах, ягодах, овощах, зелени. Источниками жирорастворимых витаминов А, D, Е и К являются рыбий жир, масло, сливки, а также некоторые овощи.
Фото: istockphoto.com
Минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам — железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и другие.
Кальций содержится в молочных и морепродуктах, бобовых и орехах. Его дефицит приводит к нарушениям формирования костей, нервной возбудимости, нарушению свëртываемости крови.Магний присутствует в крупах, овощах, яйцах, картофеле, хлебе, мясе. Его недостаток снижает иммунитет, вызывает судороги, мышечную слабость.Калием богаты молоко, овощи, картофель, бананы, абрикосы, киви, крупы. С недостатком калия связаны сердечная слабость, артериальная гипотония, нарушения функции почек.Железо содержится в красном мясе, рыбе, птице, гречневой крупе, айве, инжире, персиках, шиповнике. При дефиците железа развивается железодефицитная анемия, наблюдается снижение иммунитета, внимательности и способности к обучению.Йод в наибольшем количестве содержится в морепродуктах, особенно в креветках, морских водорослях, присутствует в яичном желтке, картофеле, мясе индейки. Его недостаток снижает внимание и реакцию, вызывает проблемы с сердцем и сосудами. А если дефицит вещества не восполнялся длительное время, то увеличивается щитовидная железа.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
