Почему постоянно хочется есть? Нутрициолог рассказала, как продлить чувство сытости
14 августа 2023, 16:15 МСК
Поделиться
Комментарии
Эти рекомендации помогут вам отличить настоящий голод от ложного.
Ирина Никулина
врач-терапевт, нутрициолог, действующий член и сертифицированный консультант CSNN
«Истинный голод возникает через 3,5-4 часа после полноценного приёма пищи. Сопровождается он чувством пустоты в желудке, урчанием, слабостью. Но есть факторы, которые могут нарушать физиологический ритм».
Причины постоянного чувства голода
Рекомендации, чтобы дольше оставаться сытым
Причины постоянного чувства голода
Недостаток питательных веществ
Если ваш организм находится в нутритивном дефиците, он будет «просить» есть, чтобы восполнить свои ресурсы. Без нормализации меню сложно отказаться от перекусов.
Избыток углеводов
Вторая частая причина голода — это употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, как правило, лёгких углеводных продуктов (печенье, сахар, батончики). После их приёма уровень сахара в крови резко повышается, вызывая пик инсулина, который быстро «утилизирует» глюкозу. Когда её уровень падает, нам опять хочется есть.
Принято считать, что при сбалансированном питании наивысшей отметки уровень сахара достигает в первые два часа после еды. У некоторых он существенно снижается через два-четыре часа после пика, и они начинают ощущать голод ещё сильнее.
Кроме того, в таком случае люди начинают больше и чаще есть, в среднем поглощая на 300 килокалорий больше, чем те, кто не переживает такого резкого снижения сахара.
Фото: istockphoto.com
Стресс
Третий частый фактор постоянного голода — так называемый психологический голод — это простое желание что-нибудь съесть или чем-нибудь перекусить, спровоцированное какой-либо эмоцией: стрессом, тревогой, грустью, перенапряжением.
При сильном и тем более хроническом стрессе начинает активно вырабатываться кортизол, выступающий своеобразным сигналом к «мобилизации» ресурсов. И в этот момент так хочется съесть что-то очень вредное и калорийное.
Читайте также:
Почему нет чувства сытости после еды? 7 неочевидных причин «зверского» аппетита
Отсутствие режима
Голод может наступить и вследствие нарушения продолжительности или качества сна. В таком случае возникает дисбаланс между гормонами грелином (гормон голода) и лептином (гормон насыщения). Именно поэтому после бессонной ночи каждый из нас может есть всё подряд, но не испытывать насыщения.
Гормональный дисбаланс
Не стоит сбрасывать со счетов и другие причины — на скорость метаболизма напрямую влияют гормоны, которые вырабатывает щитовидная железа. Бывает, что некоторые из них организм производит в переизбытке, в таком случае человек может постоянно испытывать чувство голода.
Фото: istockphoto.com
Например, при гипертиреозе (недостаток гормонов щитовидной железы). Каждый приём пищи должен вызывать расслабляющее чувство сытости и логичное желание перестать есть хотя бы на три-четыре часа. Возникает это чувство благодаря активации центра насыщения, который находится в вентромедиальных ядрах гипоталамуса.
Центры голода и насыщения взаимосвязаны отношениями, где активация одного тормозит другой. Чувство насыщения, действующее как сигнал прекратить принимать пищу, обусловлено нейронными импульсами, поступающими от рецепторов ротовой полости, пищевода и желудка.
Этот постоянный поток нервных сигналов активизирует центр насыщения и останавливает центр голода. Такие сигналы вызывают первичное насыщение и стимулируют увеличение питательных веществ в крови.
Рекомендации, чтобы дольше оставаться сытым
Скорость переваривания продуктов не равна скорости наступления голода. Так, например, свежевыжатые овощные соки очень быстро усваиваются, но благодаря своему нутритивному богатству способны поддерживать чувство сытости достаточное время. А вот бургер будет находиться в вашем пищеварительном тракте несколько часов, однако уже через полчаса вы вновь почувствуете голод.
Дело в том, что соус с добавлением скрытого сахара, а также белый хлеб способствуют резкому повышению глюкозы в крови и запускают механизм, описанный выше.
Фото: istockphoto.com
Существует несколько простых способов, которые помогут избавиться от ощущения голода на продолжительное время.
Настройте свой режим питания и качество потребляемых продуктов. Постарайтесь полноценно есть три раза в день, не пропускайте приёмы пищи, особенно завтрак. Регулярность помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что предотвращает постоянные скачки аппетита.Правильно выбирайте перекусы — они должны содержать лишь те компоненты, которые помогут насытить организм надолго (белки, клетчатку, растительные жиры и сложные углеводы). Быстрые углеводы (сладости и мучное, свежевыжатые фруктовые соки), как правило, вызывают чувство голода снова спустя непродолжительное время.
Читайте также:
Почему постоянно хочется есть даже после еды. 6 причин, которые нельзя игнорировать
Пейте больше жидкости. Зачастую чувство голода может возникать из-за сильного обезвоживания. Центр жажды и голода находятся рядом, и очень часто наш организм «просит» есть, хотя на самом деле причина в дегидратации.
Норма взрослого человека — 30 мл чистой питьевой воды на один кг веса. Помните, что это очень приблизительный показатель, и он сильно варьируется в зависимости от ваших условий жизни, физической активности и питания. Грамотный нутрициолог поможет проанализировать ваше питание и питьевой режим, предложит варианты, учитывая все ваши индивидуальные особенности.
Будьте внимательны к своим эмоциям. Возможно, сильный аппетит связан со стрессом, недосыпом и другими негативными эмоциями. Поэтому важно контролировать себя, использовать дыхательные практики, травяные чаи, которые помогут не только справиться со стрессом, но и нормализовать фазы сна.
При необоснованном чувстве голода возьмите на вооружение продукты, которые помогут моментально его убрать: можно подержать во рту палочку гвоздики. Она оказывает «анестезирующий» эффект, как бы замораживая вкусовые рецепторы.
Фото: istockphoto.com
Для этого также можно использовать пару кубиков горького шоколада с содержанием какао не менее 80%. И, конечно, нужно уменьшать потребление алкоголя и соли, которые стимулируют аппетит.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
