Базовое упражнение для упругих бёдер и не только. Всё о ягодичном мостике
31 августа 2023, 14:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Он рассчитан на прокачку нижней части тела, но несёт большую пользу и для верха.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
«Ягодичный мостик – базовое упражнение, в работу включено сразу несколько суставов. При выполнении мы активно задействуем тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге одновременно вовлекается большой объём мышц: ягодичные, задней поверхности бедра, брюшные и поясничные».
Какие мышцы работают в ягодичном мостике?
Ягодичный мостик: техника выполнения
Что говорят учёные?
Польза от ягодичного моста
Вред и противопоказания
Виды ягодичного мостика
Частые ошибки при выполнении ягодичного мостика
Как эффективно делать ягодичный мостик?
Что лучше: приседания или ягодичный мостик?
Ягодичный мостик считается эффективным упражнением для укрепления нижней части спины, кора, бёдер и ног, а также подколенных сухожилий. Он помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуален для тех, кто сидит по 6-10 часов в день, ведёт малоподвижный образ жизни и имеет недостаточно времени для полноценных тренировок в зале.
Это упражнение целиком и полностью рассчитано на нижнюю часть тела, но несёт огромную пользу и для верха. Ноги и ягодицы являются составными частями группы мышц кора. Слабые ноги и ягодицы означают слабый центр тела, а ведь именно он отвечает за формирование здоровой осанки, стабилизацию бёдер и позвоночника, передачу силового импульса от верхней части тела к нижней и многое другое.
Фото: istockphoto.com
Какие мышцы работают в ягодичном мостике?
- Большие, средние и малые ягодичные мышцы;Двуглавые мышцы бедра;Мышцы, выпрямляющие позвоночник;Напрягатель широкой фасции бедра;Косые мышцы живота;Полусухожильная и полуперепончатая мышцы;Икроножные мышцы на задней поверхности голени.
Читайте об интересном упражнении для похудения по ссылке:
Видео
Упражнение для пресса, покорившее соцсети. Поможет ли «китайская жиротопка» похудеть?
Ягодичный мостик: техника выполнения
Лягте на спину. Согните правую и левую ногу в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы на расстоянии 20-25 см друг от друга.Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.
Что говорят учёные?
По данным исследований, ягодичные мышцы показали высокую активность при использовании резинового эспандера, а также при выполнении различных вариантов ягодичного мостика на одной ноге.
С помощью электромиографии определили, что уровень активности ягодичных мышц при различных вариантах ягодичного моста меняется. Например, с ногами на фитболе от 0% до 20%, варианты ягодичных мостов на одной ноге, в том числе ногой на bosu, показывали от 21% до 60%. Самый высокий показатель у ягодичного моста на одной ноге с углом сгибания 90 градусов, когда стопа полностью на полу.
Фото: istockphoto.com
Польза от ягодичного моста
У ягодичного мостика есть много явных преимуществ, которые делают его любимцем многих как начинающих, так и опытных атлетов.
- Вы получаете высокую активность работы ягодичных мышц, причём выше, чем при приседаниях.Вы эффективно укрепляете мышцы кора, ног, ягодиц.Вы можете регулировать нагрузку, перемещая стопы ближе и дальше от тела.Вы исключаете возможность получить травму, поэтому упражнение активно используется в реабилитации опорно-двигательного аппарата.Вы можете делать его даже при проблемах с позвоночником и лишним весом. Например, те же приседания и выпады при таких обстоятельствах могут навредить.Вы улучшаете кровообращение органов таза и работу тазобедренного сустава.Вы улучшаете состояние здоровья позвоночника.Если у вас болят коленные суставы, то в этом упражнении вы оказываете на него минимальное давление, которого практически невозможно избежать при приседаниях или выпадах.
Фото: istockphoto.com
Вред и противопоказания
Если вы хотите получить максимум пользы от тренировок и уберечь себя от травм и неприятных ситуаций, в идеале перед началом любых занятий стоит проконсультироваться со специалистом по физической культуре, который разбирается в физических упражнениях. Это может быть врач, инстуктор или фитнес-тренер. Он оценит состояние опорно-двигательного аппарата и поможет выстроить грамотную программу тренировок, исходя из ваших индивидуальных показателей.
Подробнее об опасных упражнениях рассказали по ссылке:
Лучше не рисковать: 10 опасных упражнений в спортивном зале
Даже такое безобидное упражнение, как ягодичный мостик, имеет ряд противопоказаний и может принести вред, например, при:
острых болях в поясничном отделе позвоночника;наличии крупных грыж в период обострения;наличии высокого артериального давления.
Противопоказаний для этого упражнения мало, и все они относятся к периодам обострения заболеваний. Также аккуратно делайте ягодичный мостик во время беременности. В этот период любые нагрузки обязательно предварительно обговаривайте с врачом.
Об одном из видов приседаний читайте тут:
Чему стоит поучиться у балерин? Всё о технике выполнения приседаний плие
Виды ягодичного мостика
Ягодичный мостик на одной ноге
Техника выполнения
Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол. Левую ногу закиньте на бедро правой ноги. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.
Ягодичный мостик с эспандером
Техника выполнения
Лягте на спину. Согните правую и левую ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы поставьте близко друг к другу. Зафиксируйте эспандер чуть выше коленей. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной. Далее разведите бёдра в стороны, чтобы ощутить сопротивление эспандера.Задержитесь в таком положении на одну секунду или более. На вдохе сведите бёдра и опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.Избегайте сильного прогиба в пояснице при возвращении в исходное положение. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.
Ягодичный мостик с вытянутой ногой
Техника выполнения
Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и плотно упритесь пяткой в пол. Левую ногу выпрямите вперёд и зафиксируйте в таком положении. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.Избегайте сильного прогиба в пояснице при возвращении в исходное положение. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.
Ягодичный мостик с широкой и узкой постановкой ног
Техника выполнения
Лягте на спину. Согните правую и левую ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы ставьте узко либо широко. Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.Избегайте сильного прогиба в пояснице, когда будете опускаться вниз. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — две минуты. Используйте дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Также можете увеличивать количество повторений.
Частые ошибки при выполнении ягодичного мостика
Упор в шею, а не в центр лопаток. Важно сделать упор в лопатки, а шея не должна напрягаться.
Потеря стабильности и расслабленный пресс. Важно сохранить стабильное положение таза и напрягать пресс, тогда мышцы будут работать оптимально.
Быстрая скорость выполнения. Используйте разные варианты темпа выполнения упражнений — от среднего к медленному.
Отсутствие фиксации в верхнем положении. Важно зафиксировать таз в верхней точке на одну секунду или более, а потом медленно опустить его на пол. Бросать таз вниз нельзя.
Фото: istockphoto.com
Как эффективно делать ягодичный мостик?
Чтобы получить заметный эффект, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. Вот несколько советов, как это сделать.
- Оттачивайте технику с собственным весом и только потом переходите к дополнительному. Лучше всего подойдёт короткая штанга или гантель. Их нужно класть в зону паха, ниже пупка.Используйте разные варианты темпа выполнения упражнений — от среднего к медленному. Вы можете делать ягодичный мост со штангой за 30 или за 60 секунд. В медленном ритме вы вовлечёте больше мышечных волокон и исключите инерцию.Постепенно увеличивайте вес дополнительного отягощения. Когда поняли, что можете с лёгкостью сделать 15-20 повторений с привычным для вас весом, повышайте тяжесть снаряда на 5-10%. Не гонитесь за большими весами, отдайте предпочтение правильной технике и медленному, но постоянному прогрессу.Увеличивайте общий тоннаж за время тренировки. Вы можете сделать ягодичный мостик с гантелей 10 кг на 15 повторений, а можете — с 15 кг на пять повторений. В первом случае тоннаж нагрузки на мышцу составил 150 кг, а во втором — 75 кг.Меняйте время отдыха между подходами. Например, раньше этот интервал составлял 90 секунд, а теперь время отдыха между подходами с этим же весом – 60 секунд. Это значит, что мышцы стали эффективнее переносить нагрузку и улучшили свои показатели.Используйте разные виды ягодичного моста. Сделайте ваши тренировки разнообразными, чтобы тренироваться было интересно.
Фото: istockphoto.com
Что лучше: приседания или ягодичный мостик?
Нельзя ответить на вопрос, что лучше – приседания или ягодичный мостик. Это два разных упражнения, дополняющие друг друга, но не заменяющие. Они могут решать одну задачу или работать над разными проблемами.
Например, если у вас есть сомнение насчёт здоровья суставов и спины, но хочется быть физически активным и держать себя в форме, лучше отдать предпочтение ягодичному мостику. С другой стороны, если у вас нет серьёзных проблем с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, отсутствует боль в этих местах – смело включайте приседания в тренировки.
Если вы хотите накачать ягодицы и сделать ноги более рельефными, тренировок с собственным весом тела для желанных изменений будет недостаточно для обоих упражнений. Только тренировки с дополнительным отягощением помогут накачать ягодицы и держать нижнюю часть тела на высоком уровне физической подготовки.
Фото: istockphoto.com
Действительно, при правильно выстроенных тренировках первое время вам будет достаточно и собственного веса, чтобы подтянуть ягодичные мышцы. Однако если вы хотите увеличить их в размере, а не просто привести в тонус, придётся обзавестись разборными гантелями или другим оборудованием.
Выполняйте различные виды ягодичного мостика один-два раза в неделю — три-пять подходов по 15-20 раз, чтобы извлечь максимум пользы для своего организма. Обязательно дополняйте программу другими упражнениями. Соблюдайте правильную технику выполнения и помните о противопоказаниях.
Об упражнении для красивых ног читайте по ссылке:
Видео
Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Учимся выполнять мёртвую тягу
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
