Когда цель — набор массы. Недельное меню на 3000 ккал в день от врача-гастроэнтеролога
14 сентября 2023, 15:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Пищевая ценность рациона при повышенной физической активности должна быть особенно высока.
Шафаг Садыгова
врач-гастроэнтеролог, диетолог
«Подбор продуктов для каждого человека индивидуален. Он зависит от ряда факторов: вкусовые предпочтения, возраст, рост, вес, образ жизни и состояние здоровья. Также стоит помнить о длительности приготовления блюд, правильной организации питания на работе или дома. Все эти тонкости и нюансы нужно прояснить с врачом или же нутрициологом на личном приёме».
Норма потребления калорий
Кому рекомендовано питание в 3000 ккал
Как рассчитать меню на 3000 ккал
Примерное меню на 3000 ккал
Норма потребления калорий
Усреднённая норма калорий в день для женщин составляет примерно 2200–2400 ккал в зависимости от возраста. Для мужчин до 30 лет — 2400–3000 ккал. Расчёт в каждом случае будет индивидуален. На окончательное количество необходимых калорий влияют:
рост и вес;пол;возраст;уровень физической активности (она может быть минимальная, низкая, средняя, высокая и очень высокая).
Фото: istockphoto.com
Кому рекомендовано питание в 3000 ккал
Если мы говорим о меню на 3000 ккал для повседневного рациона, то целью, как правило, будет являться набор веса. Также такое питание может быть предложено людям с повышенной физической активностью. Например, профессиональным спортсменам. Так, для набора мышечной массы норма питательных вещества должна превышать усреднённую норму на 10–20%.
Важно помнить, что рост мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Дефицит жидкости в организме не приведёт к нужным результатам.
Если же изначально цель заключалась в снижении веса и вы выбрали меню с таким количеством калорий, то важно помнить, что количество сжигаемой энергии должно быть выше потребляемой. Иначе результат будет противоположный.
Рассказываем, как правильно составлять меню, чтобы похудеть, по ссылке:
Можно ли прожить на 1000 ккал в день? Нутрициолог сравнила два рациона для снижения веса
Как рассчитать меню на 3000 ккал
Распределение БЖУ (белков, жиров и углеводов) должно составлять:
40–55% углеводов;20–30% жиров;10–35% белка.
Если мы берём 3000 ккал, то можно провести условные подсчёты:
при меню на 3000 ккал 50% углеводов составляет 1500 ккал, 1 г углеводов равен 4 ккал, что будет составлять 375 г углеводов;
30% жиров составляют 900 ккал. В граммах это будет равно 100 г жиров;
20% белка составляет 600 ккал. В перерасчёте получаем 150 г белка.
Важно помнить, что эти показатели усреднённые, у каждого человека подсчёт должен быть индивидуальным в зависимости от наличия хронических заболеваний, соотношения мышечной ткани к жировой. Всё это можно выявить в том числе при биоимпедансометрии.
Какие продукты должны быть в рационе:
яичный белок;бобовые;орехи;крупы;рыба и морепродукты;мясо птицы;говядина;молочные и кисломолочные продукты;картофель;фрукты и овощи;творог.
Фото: istockphoto.com
Примерное меню на 3000 ккал
Понедельник:
Завтрак
чиа-пудинг с ягодами и гранолой – 250 г.
Перекус
салат «Цезарь» – 200 г.
Обед
паста с мидиями под соусом и помидорами черри – 250 г.
Перекус
рубленая индейка – 160 г;чечевица с красным перцем – 150 г.
Ужин
куриный рулет с творожным кремом и зеленью – 250 г.
Вторник:
Завтрак
творожное суфле с ягодой, заправленное йогуртом – 250 г.
Перекус
ягодное смузи с кедровыми орешками – 1 ст.
Обед
ризотто из чёрного риса с морепродуктами – 300 г.
Перекус
митболы из индейки – 180 г;нут – 200 г.
Ужин
лосось на гриле – 160 г;брокколи на пару – 100 г;цельнозерновая паста – 200 г.
Пример полноценного обеда — в нашем материале:
Что вкусного приготовить на обед? 3 полезных рецепта от диетолога
Среда:
Завтрак
овсянка на обезжиренном молоке с ягодами и орехами – 250 г;свежевыжатый апельсиновый сок – 1 ст.
Перекус
гаспачо – 110 г;гренки – 2 шт.
Обед
кус-кус – 100 г;запечённый цыплёнок – 110 г.
Перекус
жаркое из говядины – 200 г.
Ужин
запечённая рыба – 250 г;салат овощной – 200 г;отварной картофель – 400 г.
istockphoto.com
Четверг:
Завтрак
овсянка на миндальном молоке с бананом – 400 г.
Перекус
йогурт – 230 г;ягода – 100 г.
Обед
тост из цельнозернового хлеба – 3 шт.;ветчина – 100 г;сыр – 50 г.
Перекус
салат из яиц и капусты – 300 г.
Ужин
курица на гриле – 160 г;цветная капуста – 100 г;гречка – 200 г.
Пятница:
Завтрак
вафли из цельнозерновой муки – 2 шт.;арахисовая паста – 2 ст. л.;апельсин – 1 шт.
Перекус
йогурт – 200 мл;мюсли – 30 г;ягода – 100 г.
Обед
запечённая рыба – 150 г;бурый рис с овощами – 120 г.
Перекус
томатный сок – 200 мл;тост с сыром – 1 шт.
Ужин
куриная грудка – 120 г;киноа – 100 г;овощи – 100 г.
Суббота:
Завтрак
омлет из трёх яиц с сыром;сладкий перец – 1 шт.
Перекус
нут – 150 г;зелень – 100 г.
Обед
варёная рыба – 250 г;чечевица – 80 г;орехи – 30 г.
Перекус
творог – 226 г;ягода – 70 г.
Ужин
филе индейки отварное – 120 г;овощи гриль (сельдерей, сладкий перец, помидоры) – 150 г;тост из цельнозернового хлеба – 2 шт.
Фото: istockphoto.com
Воскресенье:
Завтрак
гречневая каша на растительном молоке;яблоко — 1 шт.
Перекус
варёные яйца – 2 шт.;помидоры – 1 шт.
Обед
паста с грибами – 250 г.
Перекус
творог – 180 г;банан – 1 шт.
Ужин
рыба на пару – 150 г;отварной картофель – 150 г;стручковая фасоль – 100 г.
Помните, что важно питаться сбалансированно. Организм человека должен потреблять достаточно витаминов и минералов. Правильное меню, состоящее из большого количества фруктов и овощей, поможет всем системам организма функционировать правильно.
Для максимальной сбалансированности рациона можно использовать метод тарелки. Правило гласит — на блюде должно быть около 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белка.
Рассказываем о вкусовых предпочтениях известной теннисистки здесь:
«Обожаю макароны!» Секреты питания от 19-летней чемпионки US Open Кори Гауфф
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
