Отечественная методика тренировок, ставшая популярной по всему миру. Что такое шейпинг?
29 сентября 2023, 12:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Большой гид по направлению и комплекс базовых упражнений для начинающих.
Название «шейпинг» происходит от английского слова shaping. Переводится оно как «формирование, придание формы». Получается, тренировки делают из вас скульптора, который буквально «лепит» своё собственное тело. Шейпинг представляет из себя комплекс гимнастических упражнений, помогающих избавиться от лишних килограммов и создать изящные линии тела. Важно, что занятия требуют правильного питания, ведь только совокупность физических нагрузок и полезной еды могут привести к результату.
Как появился шейпинг? Вопреки иностранному названию, истоки направления находятся в СССР. В конце 1980-х шейпинг разработал и начал практиковать российский физиолог Илья Прохорцев. Мужчина получил патент на новую систему тренировок. Популярность к шейпингу пришла в 90-е, в те годы всё больше людей практиковали эту методику.
Марина Плеханова
декан «Колледжа Фитнеса»
«Шейпинг предусматривает точную последовательность и конкретный объём действий, правила и режимы, которым надо следовать для быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры. Шейпинг представляет собой систему формирования тела человека, то есть создание определённых телесных форм».
В чём польза шейпинга?
Особенности тренировок
Противопоказания
Базовая тренировка
Фото: istockphoto.com
В чём польза шейпинга?
Укрепляются все мышечные группы, развивается подвижность суставов. Улучшается обмен веществ. Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Повышается общая выносливость организма. Улучшается координация. Улучшается психоэмоциональное состояние.
Ритмичные занятия, которые помогают похудеть и укрепить мышцы:
Что такое аэробика и как она помогает похудеть? Узнаём всё про это направление
Особенности тренировок
Средняя продолжительность занятий шейпингом должна быть в пределах одного часа. Когда вы начинаете занятия, важно следить за частотой их посещения. Регулярность очень важна, но контролируйте и достаточное вашему организму восстановление. Рекомендуются разносторонние тренировки, поэтому важно посещать альтернативные занятия, где внимание акцентируется на других группах мышц, или тренировки, являющиеся по своей сути менее напряжёнными.
Отличным дополнением к занятиям шейпингом будет стретчинг. Также важно помнить, что посещение нескольких занятий в день без адекватного отдыха может привести к перетренированности, нарушению сна, повышению частоты сердечных сокращений в покое, травме и даже к депрессии.
Важно следить за техникой выполнения упражнений, её нарушение создаёт наибольший риск травм. Чтобы не допустить возникновения такой ситуации, необходимо следовать принципу постепенного усложнения тренировок. Нужно понимать, что перекачаться при помощи таких занятий невозможно, они помогают тонизировать мышцы, но несильно увеличивают их объём.
Если вы чувствуете боль в мышцах или в суставах, прекратите выполнение упражнения. Дискомфорт – это сигнал того, что вы перегружаете свой организм и должны заменить движение упрощёнными вариантами. Реально оценивайте свои возможности, не ориентируйтесь на других. Один и тот же уровень интенсивности может быть слишком низким для одного и слишком высоким для другого.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания
Занятия шейпингом подходят людям различных возрастных групп. Однако степень физической нагрузки должна соответствовать подготовке конкретного человека, уровню его состояния здоровья. Запретом для посещения занятий могут послужить травмы, проблемы с суставами, период восстановления после операций, переломы, хронические заболевания. Решение о возможности или запрете занятий даёт только врач. Самостоятельно принимать решение не стоит, поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом.
Фото: istockphoto.com
Базовая тренировка
Рекомендуется выполнить два-три подхода каждого упражнения. Между подходами делайте небольшой перерыв в 30-40 секунд. Следите за правильностью техники выполнения и дыханием, оно должно быть ровным.
Сгибание ноги
Техника выполнения
Встаньте на коврике в коленно-локтевую позу (встаньте на четвереньки, а затем переместите руки на локти).Рабочая нога выпрямлена и параллельна полу или чуть выше, необходимо вытянуть её до прямой линии со спиной и бедром.Согните ногу в коленном суставе на выдохе.Затем на вдохе разогните её.При разгибании контролируем коленный сустав.Выполнить 12-20 повторений. Сменить рабочую ногу.
Фото: istockphoto.com
Подъёмы согнутой ноги вверх
Техника выполнения
Встаньте на коврике в коленно-локтевую позу (встаньте на четвереньки, а затем переместите руки на локти).Рабочая нога стоит немного дальше колена второй ноги. Вес тела полностью на опорной ноге.Поднимите согнутую ногу вверх на выдохе.Затем на вдохе опустите ногу в исходное положение.Выполните 12-20 повторений. Смените рабочую ногу.
Фото: istockphoto.com
Отведение в сторону согнутой ноги
Техника выполнения
Встаньте на коврике в коленно-локтевую позу (встаньте на четвереньки, а затем переместите руки на локти).Правую руку поставьте на ладонь. Правая нога – рабочая.Вес тела полностью на опорной левой ноге.Отведите согнутую ногу в сторону на выдохе.На вдохе вернитесь в исходное положение.Выполните 12-20 повторений. Смените сторону.
Фото: istockphoto.com
Подъëмы таза
Техника выполнения
Лягте на коврик, ноги согните в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, стопы на ширине плеч.Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело от верха позвоночника до колена составляло прямую линию.На вдохе опустите таз, слегка касаясь ягодицами пола.Выполните 12-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Подъём противоположных ноги и руки лëжа на животе
Техника выполнения
Лягте на живот, ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд, ладони направлены вниз.На выдохе одновременно поднимите руку и противоположную ногу.Голова, шея и плечевой пояс также поднимаются.На вдохе вернитесь в исходное положение.Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с другой руки и ноги.Выполните 12-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Скручивания
Техника выполнения
Лягте на коврик, ноги согните в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, стопы на ширине плеч.Руки расположены за головой, локти направлены в стороны.На выдохе напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть туловища, округляя спину.Затем опустите плечи обратно вниз на вдохе.Выполните 12-20 повторений.
Фото: istockphoto.com
Название этого вида тренировок очень хорошо указывает на то, что тело – это ваша скульптура, и вы как искусный мастер создаёте его сами, выбирая формы и линии, изменяя его от раза к разу. Спорт – помощник в кропотливом процессе создания.
В предыдущем материале рассказали об ещё одном интересном направлении фитнеса:
Калланетика: методика американской спортсменки для лёгкого похудения и красивой осанки
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
