В чём польза манго и сколько его можно есть в день? Отвечает нутрициолог
3 октября 2023, 21:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Налегайте на фрукт, пока не закончился сезон.
Алена Денисова
нутрициолог, эксперт FPA
«Манго не относится к привычным фруктам для большинства из нас, но в последнее время оно всё чаще появляется в продуктовых корзинах покупателей. И это очень хорошо: ведь продукт обладает не только сладким вкусом, но и большим количеством полезных свойств. Разберёмся, сколько в день его можно съедать».
В чём особенность манго?
Этот фрукт отличается тем, что полезными свойствами обладает не только сама мякоть, но и другие части плода. Считается, что манго является функциональным продуктом благодаря своим уникальным биологически активным веществам, в первую очередь мангиферину (один из самых эффективных природных антиоксидантов).
Фото: istockphoto.com
Но полезными свойствами отличаются и производимые из его листьев добавки, способные оказывать антиоксидантное действие, а кожура и ядра манго сохраняют высокую концентрацию биоактивных молекул.
Манго также известно как:
обычное манго;мангифера индика.
Калорийность манго на 100 г составляет 60 ккал. Количество белков и жиров в нем достаточно низкое, как и у всех фруктов, а содержание углеводов – 13 г.
Чем полезно манго?
1. Наличие клетчатки. Это особенность всех продуктов растительного происхождения, и манго не исключение. Именно клетчатка способствует чувству насыщения, улучшению работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и снижению риска развития многих хронических заболеваний. Количество пищевых волокон зависит от сорта продукта: некоторые из них более мясистые и содержат больше клетчатки, а другие обладают более кремовой консистенцией.
2. Употребление манго способно улучшить показатели кровяного давления, углеводный обмен и микробное разнообразие кишечника. Всё дело в содержании клетчатки, витамина С, калия, бета-каротина и других фитохимических веществ, например, мангиферина и фенольных кислот. Эти вещества модулируют метаболизм жиров, глюкозы и благотворно влияют на микробное состояние кишечника.
Фото: istockphoto.com
3. Употребление манго увеличивает чувство сытости и смягчает процесс повышения уровня глюкозы в крови после еды. Этот эффект относится только к свежему фрукту: после его употребления отмечается чувство сытости, что приводит к меньшему потреблению калорий.
4. Снижает уровень глюкозы в крови. Это может удивлять, ведь манго является источником углеводов, но такой эффект и правда отмечается. Дело в том, что содержащиеся в манго фитохимикаты, о которых говорилось выше, способны помочь и в замедлении всасывания углеводов в кишечнике.
Читайте также:
Врач назвал фрукты и овощи, польза которых сильно преувеличена
Стоит ли употреблять добавки на основе манго?
Сейчас в продаже можно встретить не только сам фрукт в свежем или сушёном виде, но и добавки на его основе. Самой распространённой является добавка африканского манго, которую получают из семян плодов.
Африканское манго, также известное как кустовое манго — это съедобный плод дерева Irvingia gabonensis, произрастающего в тропической Африке. Его плоды сладкие и сочные, являются источником витамина С.
Семена африканского манго, иногда называемые «орехами дика», богаты жирными кислотами и другими питательными веществами, такими как железо, полифенолы.
Фото: istockphoto.com
Семена можно есть сырыми или жареными, но ещё из них делают масло, жевательную резинку и загустители, используемые в кулинарии. Семена и их экстракты продаются в качестве пищевых добавок под названием «Африканское манго». Но они не имеют отношения к фруктам манго, продаваемым в продуктовых магазинах, которые обычно поставляются из Индии или Юго-Восточной Азии.
Популярность этой добавки объясняется тем, что существует мнение о её способности влиять на снижение веса, улучшать общий уровень холестерина и глюкозы в крови. Многие обзоры показывают, что добавки африканского манго могут вызывать указанные положительные эффекты, но сказать точно, что они принесут пользу для человека, ещё достаточно сложно.
Поэтому процесс исследования этих добавок продолжается. Более того, у таких продуктов есть свой список побочных эффектов. Например, отмечаются жалобы на головные боли, проблемы со сном и пищеварением.
Именно поэтому выбирать какие-либо добавки в качестве инструмента для похудения не стоит. Лучший способ для достижения этой цели – коррекция рациона, физическая активность и соблюдение режима. Эти методы не только не представляют опасности для здоровья, но и обеспечивают сохранение результата.
Сколько манго можно съедать в день?
В соответствии с рекомендациями по питанию, взрослый человек ежедневно должен съедать от пяти порций овощей и фруктов. Размер каждой порции – до 150 г. Поэтому манго можно включать в свой рацион, соблюдая эту норму.
Читайте также:
Какие фрукты самые калорийные и можно ли их есть при похудении? Рассказывает нутрициолог
И важно помнить про то, что каждый фрукт обладает своими полезными свойствами. Поэтому при всех преимуществах манго не стоит делать его единственным фруктом в своём питании, это снизит питательную ценность рациона.
Рецепты с манго
Если хочется попробовать этот фрукт не только в свежем виде, но и в качестве ингредиента, выбирайте любой из этих рецептов.
Смузи из манго и банана
Ингредиенты:
манго — 2 шт.;банан – 1 шт.;молоко — 1/2 ст.;йогурт — 1.2 ст.;лёд — 3–5 кубиков.
Фото: istockphoto.com
Приготовление:
- Очистить банан, нарезать произвольными кусочками.Добавить в чашу блендера банан и манго.Влить молоко и йогурт.Измельчить до консистенции однородной массы.Порубить лёд ножом для льда.Положить лёд в стакан, залить смузи.
Чай с манго
Ингредиенты:
манго — 1/2 шт.;чай черный — 1 ч. л.;лимон — 1/2 шт.;голубика — 1 горсть;облепиха — 1 горсть;розмарин — 2 веточки;вода — 600 мл.
Приготовление:
- Отделённую от кожуры мякоть манго нарезать небольшими кубиками и разделить на две равные порции.Воду довести до кипения.Крутым кипятком ошпарить чайник изнутри, чтобы он прогрелся.Высыпать чай в небольшой заварочный чайник, положить одну из двух порций манго, облепиху, голубику, веточки розмарина и нарезанный на кружочки лимон.Вторую порцию манго размять деревянной толкушкой до состояния пюре.Отправить пюре в чайник к остальным ингредиентам, залить всё горячей водой.Размешать, накрыть чайник крышкой, укутать полотенцем и дать напитку настояться пять-семь минут.
Фото: istockphoto.com
Салат с манго и креветками
Ингредиенты:
манго средней спелости — 1/2 шт.;креветки — 10 шт.;салат — 2 горсти;кунжутные семечки — 1 щепотка.
Читайте также:
Вместо тортов и пирожных: необычные рецепты салатов с фруктами
Заправка:
кунжутное масло — 1 ст. л.;лимонный сок — 1 ст. л.;мёд — 1 ч. л.;горчица с зёрнами — 1 ст. л.;соль — по вкусу.
Фото: istockphoto.com
Приготовление:
- Креветки отварить и очистить.Для заправки смешать сок лимона, мёд, горчицу и кунжутное масло.Манго очистить от кожуры и нарезать на тонкие полоски.Салатные листья вымыть, нарезать на полоски.Салат выложить на тарелку, полить заправкой.Сверху разложить манго.Перемешать листья салата с манго, посолить по вкусу.Сверху разложить креветки, полить заправкой и посыпать семенами кунжута.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
