Упражнение, которое качает три мышцы одновременно. Чем ещё полезен жим гантелей лёжа?
19 октября 2023, 12:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Вместе с тренером выясняем, что эффективнее — жим с гантелями или со штангой.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
«Жим гантелей — это базовое упражнение для прокачки верхней части тела. Оно позволяет развить грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. В отличие от жима штанги, жим гантелей в большей степени задействует стабилизирующие мускулы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук, а также позволяет развить мышцы более симметрично».
Для установления рекордов по жиму и соревнований по пауэрлифтингу используют штангу. Она даёт возможность поднять бóльший вес, поэтому жим гантелей используется как вспомогательное упражнение в силовых видах спорта и в качестве одного из основных в бодибилдинге.
Если ваша цель – увеличить объём мускулов и сделать их рельефнее, важно контролировать технику движения. Необходимо добиться состояния лёгкого жжения в мышцах, а не поднять как можно больший вес. В противном случае вы рискуете перераспределить часть нагрузки на другие мышечные группы, а мускулы груди так и останутся непроработанными.
Как правильно выбрать угол скамьи при жиме гантелей лёжа?
Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30°
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лёжа на скамье под углом ниже горизонтали
Рекомендации по выполнению
Противопоказания к выполнению жима гантелей
Как сделать, чтобы грудные мышцы росли?
Что лучше: жим гантелей или жим штанги?
Преимущества гантелей
Преимущества штанги
Интересное упражнение с гантелями ищите по ссылке:
Жим Арнольда. Как правильно и для чего делать упражнение легенды бодибилдинга?
Как правильно выбрать угол скамьи при жиме гантелей лёжа?
Учёные из Испании провели исследование с помощью электромиографических датчиков, чтобы понять, как лучше тренировать мышцы груди. Использовали упражнение жим лёжа под углами 0°, 15°, 30°, 45° и 60°.
Результаты показали, что максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя части показали высокую активность без наклона скамьи. При наклоне более 45° нагрузка переходит с груди на плечи.
Таким образом, для прокачки:
верхней части груди рекомендуется ставить скамью под углом 30°;средней и нижней части грудных мышц оптимально делать жим лёжа на горизонтальной скамье;нижней части груди рекомендуется наклонить скамью ниже горизонтали.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей лёжа на скамье под углом 30°
Техника выполнения
Берём гантели в руки. Ложимся на скамью под углом 30° и прижимаемся к ней лопатками, грудь выводим немного вперёд, а плечи фиксируем. Наилучший вариант, чтобы напарник помог подать вам обе гантели поочерёдно.Ставим ноги на пол и плотно упираемся всей подошвой. Если вы почувствуете сильное напряжение в пояснице или неудобство, используйте более низкую скамью или поставьте под ноги степ-платформу.Располагаем гантели чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами. Лопатки, голова и таз прижаты к скамье. Пресс напряжён.На вдохе медленно опускаем гантели к середине груди до угла 90° в локтях, сводя лопатки вместе. Не нужно опускать гантели слишком низко.На выдохе мощно поднимаем гантели в верхнюю точку. Одна рука не должна опережать другую. Движение гантелей идёт до полного выпрямления рук.Плечи отрывать от скамьи не нужно. Старайтесь не перенапрягать шею.
Выполняем три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Техника выполнения
Берём штангу в руки. Ложимся на горизонтальную скамью и прижимаемся к ней лопатками, грудь выводим немного вперёд, а плечи фиксируем. Наилучший вариант, чтобы помощник помог подать вам обе гантели поочерёдно.Ставим ноги на пол и плотно упираемся всей подошвой. Если вы почувствуете сильное напряжение в пояснице или неудобство, то используйте более низкую скамью или поставьте под ноги степ-платформу.Располагаем гантели под углом хватом чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами. Лопатки, голова и таз прижаты к скамье. Пресс напряжён.На вдохе медленно опускаем гантели к середине груди до угла 90° в локтях, сводя лопатки вместе. Не нужно опускать гантели слишком низко.На выдохе мощно поднимаем гантели в верхнюю точку. Одна рука не должна опережать другую. Движение гантелей идёт по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.Плечи отрывать от скамьи не нужно. Старайтесь не перенапрягать шею во время жима гантелей.
Выполняем три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Жим гантелей лёжа на скамье под углом ниже горизонтали
Техника выполнения
При помощи напарника берём гантели в руки. Ложимся на скамью под углом ниже горизонтали и прижимаемся к ней лопатками, грудь выводим немного вперёд, а плечи фиксируем. Наилучший вариант, чтобы помощник помог подать и забрать обе гантели поочерёдно.Крепко фиксируемся ногами за специальный валик на скамье. У угловой скамьи есть специальные валики для фиксации ног, чтобы вы не скатились.Располагаем гантели под углом хватом чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами. Лопатки, голова и таз прижаты к скамье. Пресс напряжён.На вдохе медленно опускаем гантели к середине груди до угла 90° в локтях, сводя лопатки вместе. Не нужно опускать гантели слишком низко.На выдохе мощно поднимаем гантели в верхнюю точку. Одна рука не должна опережать другую. Движение гантелей идёт от сосков до полного выпрямления рук.Плечи отрывать от скамьи не нужно. Старайтесь не перенапрягать шею во время жима гантелей.Если у вас есть склонность к повышенному артериальному давлению, то рекомендуется делать упражнение крайне внимательно и с помощником.
Выполняем три подхода по 8–12 раз. Отдых между подходами – две минуты.
Рекомендации по выполнению
- Динамическая пятиминутная разминка рук увеличит силу и производительность, а также снизит риск травм. А вот растяжку делать не стоит, так как мощность мышц снизится.Отработайте пару подходов жима лёжа с маленькими гантелями. Освойте правильную технику и выполняйте упражнение строго по ней. Важно не только накачаться, но и сохранить суставы здоровыми.Если ставите задачу увеличить силу, выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом. Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 12–15 повторений.Не спешите увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки. Также не нужно дополнительно прогибаться в пояснице, естественного прогиба будет достаточно.
Фото: istockphoto.com
Противопоказания к выполнению жима гантелей
Вы не долечили старые травмы
Если у вас есть старые травмы, растяжения, нестабильность и дискомфорт в плечах, необходимо залечить их перед тем, как тренироваться. Только так жим гантелей принесёт пользу, а не вред. Выстраивайте тренировки таким образом, чтобы они соответствовали вашей цели, были безопасны для опорно-двигательного аппарата и соотносились с принципом постепенности – от простого к сложному.
У вас есть острые боли
При наличии острых болей в плечевом суставе тренировки могут пойти во вред и усугубить состояние. При любых острых стадиях заниматься физическими нагрузками не рекомендуется. Необходимо дождаться ухода боли, а после проводить специальные восстановительные тренировки. Лучше всего это делать под присмотром врача и тренера.
В предыдущем материале назвали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц:
Снаряд для прокачки мышц всего тела. 12 лучших упражнений с гантелями по версии тренера
Как сделать, чтобы грудные мышцы росли?
Откажитесь от изнурительных тренировок грудных мышц на каждом занятии. Систематически перегруженные мышцы не успевают восстанавливаться. От того, что вы часто тренируетесь, сил и мускулов больше не станет, скорее, наоборот.
Тренируйте грудь с бицепсом в один день. Качая грудные, мы задействуем и трицепсы. Не ставьте грудь и трицепсы в один день, лучше замените их на бицепсы.
Выполняйте суммарно от 9 до 15 подходов в неделю на грудь во всех упражнениях. Например, три упражнения по три-четыре подхода. Количество повторений – от 8 до 15. Вы можете нагружать грудные мышцы один раз в неделю или разбить тренировку по дням.
Временами меняйте вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха, чтобы прогрессировать в результатах.
Включайте в план тренировок упражнения на мышцы-стабилизаторы плеча. У любителей частого жима часто связки и сухожилия воспалены, а любая, даже лёгкая травма ограничивает личный максимум. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча, чтобы сустав был сильным и здоровым. Только так можно достичь рекордных показателей.
Фото: istockphoto.com
Что лучше: жим гантелей или жим штанги?
Штанга и гантели являются эффективными тренировочными снарядами для развития тела. Каждый из них имеет свои преимущества. Будет неправильно сказать, что один лучше другого. Идеальный вариант – использовать и штангу, и гантели для достижения наилучшего результата.
В 2011 году исследователи набрали группу мужчин, чтобы выяснить различия в жиме штанги, жиме гантелей и жиме в тренажёре Смита. Измерялась активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной, бицепса и трицепса. Во время эксперимента атлеты тренировались с наибольшими весами.
Максимальная нагрузка. Учёные выяснили, что нагрузка при жиме гантелей была на 14% меньше, чем в машине Смита, и на 17% меньше, чем при жиме штанги лёжа. Максимальная нагрузка была в жиме штанги. Примерно на 3% выше, чем в машине Смита.
Работа бицепса. Было обнаружено, что активность бицепса увеличивалась тогда, когда требовались бóльшая стабилизация и контроль обеих рук по отдельности. Максимальная активность была при жиме гантелей лёжа, а минимальная – в машине Смита.
Работа трицепса. Максимальная работа трицепса была при работе со штангой, далее идёт машина Смита, а вот гантели показали наименьший результат.
Работа передней дельты. Показатели работы передней дельтовидной мышцы со штангой и гантелями практически не отличались. Машина Смита показала наименьший результат.
Работа грудных мышц. Вовлечённость грудных мышц показала незначительные различия в трёх упражнениях и была практически одинаковая.
Фото: istockphoto.com
Преимущества гантелей
Гантели дают возможность подобрать комфортный угол кисти. Некоторые спортсмены при жиме со штангой чувствуют дискомфорт и неудобство в кистях, чего нельзя сказать про гантели. Также не все новички могут сразу же выжать штангу 20 кг, а гантели позволяют тренироваться с минимальным весом. Ещё одно преимущество гантелей в том, что они обеспечивают больший диапазон движения. Полная амплитуда в упражнении более эффективно воздействует на тренируемые мышцы, чем короткая.
Преимущества штанги
Штанга позволяет тренироваться с бóльшим весом. При жиме штанги мы работаем с отягощением примерно на 17% больше, чем при работе с гантелями. Это может быть связано с перераспределением нагрузки, вовлечением дополнительных мышечных волокон и особенностями техники выполнения упражнения. Например, если вы делаете жим лёжа 50 кг на 10 повторений, вероятность, что вы выжмете гантели по 25 кг на 10 повторений в каждой руке, не очень высока. Хороший повод проверить себя.
Помните, что правильная техника, качественное восстановление и отсутствие травм обеспечат вам стабильный прогресс. Так вы сможете сформировать атлетичную фигуру и добиться высоких силовых показателей.
Актуальные нормативы для жима лёжа ищите тут:
Видео
Нормативы по жиму лёжа — 2023. Сколько нужно выжать от груди, чтобы получить разряд?
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
