Как правильно заниматься на велотренажёре? Составляем план тренировок
23 октября 2023, 14:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Крутить педали – не такая уж и простая задача.
Любите кататься на велосипеде? Неудивительно, ведь это прекрасное кардио, которое можно совместить с мини-экскурсией по городу, парку или лесу. Но тёплые деньки летят так же быстро, как пожелтевшая листва с деревьев. Для тех, кто не хочет прекращать тренировки на двухколёсном друге, существует велотренажёр. Сегодня мы расскажем о его особенностях и составим план тренировки.
Роман Филиппенко
мастер-тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Тренировка на велотренажёре позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму, но и достигать спортивных целей: улучшения силы и выносливости. Грамотно выстроенный велотренинг способствует заряду энергией, ускорению обмена веществ в организме и сжиганию лишних калорий».
Преимущества тренировок на велотренажёре
Недостатки тренировок
Противопоказания
Рекомендации
Схема тренировки
В предыдущей статье рассказали, как заниматься на эллипсе:
Что такое эллипс и как тренироваться на нём, чтобы похудеть?
Преимущества тренировок на велотренажёре
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия на велотренажёре улучшают кровообращение, укрепляют сердечную мышцу и снижают риск развития заболеваний.Укрепление дыхательной системы. Увеличивается объём лёгких, улучшается способность мышечных тканей ассимилировать кислород. Дыхание становится более глубоким, а сердцебиение – более стабильным и ритмичным.Эффективность. При велотренинге укрепляются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и рук.Возможность тренироваться в любую погоду. Велотренажёр позволяет заниматься фитнесом вне зависимости от погодных условий, оборудование можно поставить даже в квартире.
Фото: istockphoto.com
Недостатки тренировок
Нельзя, конечно, обойтись без недочётов. Один из главных минусов занятий на велотренажёре – монотонность. Некоторым занятия могут показаться скучными, несмотря на возможность регулировки нагрузок и ритма.
Противопоказания
К основным противопоказаниям велотренинга относят заболевания сердца и сосудов, острые и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата и высокое артериальное давление. При наличии одной из перечисленных проблем следует отказаться от занятий или предварительно обсудить план тренировок с врачом.
Фото: istockphoto.com
Рекомендации
- Начните занятие с лёгкой разминки, чтобы подготовить свои мышцы и связки к более серьёзной работе. Это может быть простая растяжка или короткая «поездка» на велотренажёре с низкой интенсивностью.Проверьте и при необходимости отрегулируйте положение сиденья и руля для комфортной тренировки. Не пренебрегайте этим, так как правильная посадка на велотренажёре минимизирует нагрузку на коленные суставы и повышает результативность физических нагрузок.Следите за пульсом во время тренировки, чтобы достичь желаемых результатов. Некоторые современные велотренажёры имеют датчики для измерения частоты сердечных сокращений, но для более точных результатов рекомендуем использовать кардиодатчики.После тренировки обязательно сделайте растяжку, заминку, уделяя особое внимание бёдрам, икроножным и ягодичным мышцам. Медленно растягивайте каждый мускул в течение 15-30 секунд.Держите корпус прямо. Не сутультесь, это навредит вашей осанке.
Фото: istockphoto.com
Схема тренировки
Одно занятие займёт около 25-30 минут.
Разминка с минимальной нагрузкой до 15 км/ч (3-5 минут). Постепенное ускорение до 25 км/ч (держим скорость 3-4 минуты). Снижаем скорость до 20 км/ч (3 минуты). Повышаем скорость до 25 км/ч (3 минуты). Снижаем скорость до 20 км/ч (3 минуты). Повышаем скорость до 25 км/ч (5-6 минут). Плавно снижаем скорость с 15 км/ч до полной остановки (3-5 минут).
Нагружайте организм грамотно, не гонитесь сразу за рекордами, лучше дайте время на адаптацию к новому тренировочному процессу. Постепенно вы заметите, как увеличилась скорость или дистанция ваших заездов на велотренажёре.
Как заниматься на степпере, узнавайте в статье:
Тренажёр для красивой и подтянутой фигуры. Что такое степпер и как на нём заниматься?
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
