Челночный бег: как научиться быстро преодолевать короткие дистанции?
25 октября 2023, 15:30 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
В некоторых профессиях это упражнение является обязательным. Речь не только о спортсменах.
Челночный бег – термин, знакомый всем ещё со школы. Помните, как перед стартом у вас сильно билось сердце? И вот звучит свисток, и вы с друзьями наперегонки бежите «челнок». И какое приятное чувство охватывало вас в случае победы. Сегодня мы вместе с экспертом вспомним, что это за упражнение и зачем его нужно выполнять.
Александр Элконин
ультрамарафонец, трейлраннер
«Челночный бег широко используется как в программах общей физической подготовки детей и подростков, так и в тренировочном процессе во многих игровых и не только видах спорта. А также как элемент профессиональной физической подготовки у пожарных, спасателей, военных и правоохранителей».
Челночный бег: нормативы
Челночный бег — что это такое?
Техника челночного бега
Что развивает челночный бег?
Кому и зачем нужен челночный бег?
Восстановление после тренировки
Как подготовиться к челночному бегу?
Челночный бег: нормативы
Школьные нормативы для челночного бега зависят от возраста и пола ученика, а также от дистанции – 3х10 м и 4х9 м. Например, мальчики в пятом классе, чтобы получить «отлично», должны пробежать первый вариант дистанции за 8.5 сек, второй – за 10,5 сек. Девочки-пятиклассницы на пятёрку должны преодолеть первую дистанцию за 8,9 сек, вторую – за 11 сек.
Для учеников старших классов планка повышается. Для оценки «отлично» мальчики 11-го класса должны пробежать первый вариант дистанции за 7 сек, второй – за 9,1 сек. Для девочек показатели – 8 сек и 10,3 сек соответственно.
Если вы хотите бегать быстро, читайте эту статью:
Как правильно увеличивать скорость бега? 6 полезных упражнений
Челночный бег — что это такое?
Суть его очень простая: нужно максимально быстро пробежать несколько раз между двумя метками, каждый раз останавливаясь и разворачиваясь. Перемещение «туда-обратно» напоминает движение челнока в ткацком станке, отсюда и название.
Дистанция между метками может быть разной, но она всегда короткая: от 8 до 50 м. В популярном сейчас кроссфите расстояние между метками составляет 50 футов (15,24 м), в комплексе ГТО и школьных программах бегают по 8–10 м, в некоторых игровых видах спорта могут использоваться более длинные (до 50 м) отрезки. Количество промежутков, которые нужно пробежать за кратчайшее время, тоже может быть разным, обычно от 3–4 до целых 10. И вообще, челночный бег – это довольно утомительное занятие. Не марафон, конечно, но тоже сложно.
Александр Элконин: «В зависимости от области применения, разными могут быть и правила выполнения упражнения. В некоторых вариантах правил засчитывается касание покрытия одной любой частью тела, детские и подростковые программы могут требовать касания метки рукой, а в кроссфите необходимо дотронуться до покрытия за меткой тремя точками, обычно это две ноги и рука».
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Техника челночного бега
Независимо от правил, числа повторений и дистанции, техника выполнения упражнения не меняется. Поскольку расстояние между метками небольшое, каждый отрезок пробегается в режиме разгона с высокого старта (вариант – старт «с трёх точек» с опорой на одну руку), затем следует резкое торможение (так называемый стопорящий шаг, при котором стопа опорной ноги разворачивается для отталкивания в другую сторону), при этом ноги «обгоняют» туловище и меняется направление наклона тела, чтобы немедленно начать новый разгон в обратном направлении.
Из-за того, что расстояние между метками невелико, при челночном беге спортсмен не успевает выйти на равномерный режим движения, где следующий беговой шаг в точности повторяет предыдущий – за быстрым разгоном следуют резкое торможение, остановка, разворот и новый разгон.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Что развивает челночный бег?
Для успешного выполнения челночного бега требуется специфический набор физических качеств: быстрый разгон с торможением и развороты невозможны без скорости, способности развивать большое мышечное усилие за короткое время (взрывной силы), способности мускулов к относительно длительной работе в околомаксимальном режиме (силовая выносливость), согласованности движений частей тела и сохранения равновесия в движении и при неустойчивых положениях (ловкость).
Время выполнения упражнения ограничивается секундами, редко минутами, поэтому, в отличие от бега на длинные дистанции, челночный бег не предъявляет таких требований к общей выносливости, хотя кратковременная нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы может быть очень высокой, и пульс может достигать своих максимальных значений.
Александр Элконин: «Ещё одно отличие челночного бега от бега на длинные дистанции – гораздо бóльшая нагрузка на верхнюю часть тела. Помимо акцентированной работы передней и задней поверхностей бедра, икроножных и ягодичных мышц, удержание туловища в нужном положении при перемене скорости на направления движения нагружает мышцы живота и спины, а махи руками с большой частотой и амплитудой движений заставляют активно включаться всю мускулатуру плечевого пояса».
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Кому и зачем нужен челночный бег?
Описанные выше особенности делают этот тип популярным компонентом тренировочного процесса во многих видах спорта, особенно в играх с мячом, таких как футбол, американский футбол, регби, волейбол, баскетбол, ручной мяч, и играх с ракеткой: теннис, сквош, настольный теннис. В качестве самостоятельного упражнения с временными нормативами и соревнованиями (часто как часть комплекса упражнений) челночный бег присутствует в школьных программах, комплексе ГТО, профессиональной физической подготовке военных, пожарных, спасателей и правоохранителей.
Тренировка челночного бега складывается из раздельной отработки элементов упражнения (старт с разгоном и торможение с остановкой и разворотом) сначала с небольшим усилием и небольшой скоростью, чтобы сформировать устойчивый двигательный навык и добиться оптимальной координации движений, затем упражнение выполняется целиком с постепенным нарастанием скорости.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Восстановление после тренировки
Поскольку челночный бег требует больших усилий в короткое время, значительная часть энергии для его выполнения вырабатывается в анаэробном режиме, без участия кислорода. Поэтому тренировка челночного бега должна предусматривать достаточное время для отдыха, восстановления и покрытия кислородного долга между сериями бега. На начальном этапе можно сокращать количество повторений в серии по сравнению с нормативом.
Александр Элконин: «Необходимо отметить, что челночный бег – это упражнение, дающее большую нагрузку на связки, сухожилия и хрящи. Поскольку время, необходимое для адаптации этих компонентов опорно-двигательного аппарата, существенно больше, чем время, в течение которого увеличивается сила мышц, нагрузка при тренировках челночного бега должна нарастать медленно и постепенно, чтобы пассивные элементы опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия и хрящи) успевали перестраиваться и адаптироваться к растущей нагрузке».
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Как подготовиться к челночному бегу?
Вы уже поняли, что это упражнение – серьёзная нагрузка на организм, поэтому без качественного разогрева вы запросто можете получить травму. Челночный бег – это скорость, быстрые, резкие движения, поэтому все мышцы должны быть готовы к этому. Обязательно проведите суставную разминку, хорошенько потянитесь, особое внимание уделите голеностопу. А также коленям и мышцам бёдер, которые тоже будут усердно работать во время «челнока».
И не забудьте надеть качественную обувь. Лучше всего подойдут классические беговые кроссовки с подошвой, обеспечивающей хорошее сцепление с поверхностью. Ведь в челночном беге один из самых главных моментов – это умение правильно и без потери времени развернуться и побежать в другую сторону. В случае неправильного выбора обуви на первом же развороте вы «улетите» за линию, и личный рекорд поставить не получится. Отнеситесь к спортивной экипировке с максимальной серьёзностью.
Если вы не планируете прерывать уличные тренировки осенью, эта статья для вас:
8 важных правил пробежек под дождём для тех, кто не готов пропускать тренировки
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
