Как научиться бросать мяч в баскетболе? Подробная инструкция с упражнениями
26 октября 2023, 16:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Рассказали о самых популярных ошибках новичков.
Баскетбол – игра, где успех команды во многом зависит от умения бросать мяч в корзину. Существует множество разных техник, какую из них выбрать – решать только вам. Но есть азы, с которых должен начинать каждый. Этот материал для тех, кто хочет научиться качественному броску баскетбольного мяча.
Ирина Меркулова
тренер по баскетболу
«Говоря о бросках в баскетболе, следует иметь в виду три основных их характеристики: вид броска, стиль и технику, понимаемую здесь как организационную структуру движений при броске. Баскетбольные снайперы отличаются в стилях, в разновидности бросков. Но они не отличаются в основах техники — биомеханических принципах движений — рук, ног, туловища при направлении мяча точно в корзину».
Почему бросок — это главное в баскетболе?
Как правильно бросать мяч в кольцо?
Учимся бросать баскетбольный мяч
Типичные ошибки, которые возникают при тренировке броска
Упражнения для техничного броска
Правила, которые нужно соблюдать во время тренировки
Почему бросок — это главное в баскетболе?
Бросок в кольцо – это основной технический приём. Победа в матче, как и во многих других командных видах спорта, определяется счётом. Правило простое: чем точнее бросаешь, тем больше очков зарабатываешь. В баскетболе можно забрасывать мячи практически с любой дистанции. Звезда NBA Стефен Карри – яркий тому пример. Игрок, набирающий за матч наибольшее количество очков – бесспорный лидер, приносящий пользу команде. Поэтому каждый баскетболист должен уметь метко поражать кольцо.
Ирина Меркулова: «Многообразие бросков в современном баскетболе даёт большой бонус тем, кто хочет освоить эту увлекательную спортивную игру».
Одна из классификаций бросков в баскетболе может выглядеть следующим образом:
- Броски двумя руками; броски одной рукой.Броски сверху, от груди, сверху вниз, добивание.Броски с вращением мяча, с отскоком от щита, без отскока от щита.По характеру передвижения игрока: с места, в движении, в прыжке.По расстоянию: дальние, средние, ближние.По направлению к щиту: прямо перед щитом, под углом к щиту, параллельно к щиту.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Как правильно бросать мяч в кольцо?
Точность броска в первую очередь определяется рациональной техникой, стабильностью движения и управляемостью ими, правильным чередованием напряжения и расслабления мышц, силой и подвижностью кистей рук, их заключительным усилием, а также оптимальной траекторией полёта и вращением мяча.
Ирина Меркулова: «Траектория выбирается в зависимости от дистанции, роста игрока и активности противодействия защитника. Мяч следует бросать с обратным вращением, которое позволяет удержать его на заданной траектории. Обратное вращение замедляет скорость полёта мяча, увеличивая шансы на попадание в кольцо».
С точки зрения динамики легче выполнять броски с отскоком от щита, чем так называемые «чистые», когда мяч не касается щита при попадании. Во время броска движения игрока должны быть плавными и ритмичными. Сопровождение мяча – это естественное продолжение броска, в то время как взгляд игрока должен быть направлен на цель. Мяч контролируется кончиками пальцев, а не ладонью. Пальцы благодаря чувствительным нервным окончаниям помогают игроку контролировать мяч.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Учимся бросать баскетбольный мяч
Если свести все правила в один перечень, то получится такой список:
- Выполняйте бросок быстро.В исходном положении удерживайте мяч близко к туловищу.Направляйте локоть бросающей руки на корзину.Выпускайте мяч через указательный палец.Сопровождайте бросок рукой и кистью.Постоянно удерживайте взгляд на цели.Полностью сосредотачивайтесь на броске.Для сохранения равновесия удерживайте плечи параллельно.
Техника выполнения броска одной рукой от плеча с места
Используется этот бросок со средних и дальних позиций и выполняется с наименьшими колебаниями туловища по вертикали. В исходном положении вперёд на полшага выставляется одноимённая с бросающей рукой нога, сохраняется баланс туловища за счёт стойки баскетболиста (ноги на ширине плеч). Мяч выносится из основной позиции в положение перед лицом. Локоть бросковой руки направлен на кольцо, пальцы широко расставлены. Взгляд под мячом, левая рука поддерживает мяч сбоку и оставляет его перед выпуском с правой руки. Взгляд направлен на цель.
В предыдущей статье рассказали, как начать заниматься баскетболом профессионально:
Баскет «на уровне»: как выйти за рамки дворовой площадки
Во время броска игрок последовательно разгибает звенья тела: колено, бедро, плечо, локоть. Кисть разогнута до момента полного выпрямления всех звеньев, после чего она выполняет захлёстывающее движение и слегка разворачивается наружу, мяч должен уйти с кончиков пальцев. После выпуска мяча игрок последовательно разгибает кисть, опускает локоть и плечо вниз. Очень важно сохранять эту последовательность и синхронизировать её в своей памяти. Данный бросок возможно выполнять в сочетании с невысоким прыжком или с его имитацией, отрывая пятки от пола в темп выпускания мяча бросковой кистью.
Ирина Меркулова: «Удерживать мяч следует своей бросковой рукой так, чтобы кончики пальцев были направлены перпендикулярно швам мяча на пальцах и подушечках пальцев».
Локоть бросковой руки направлен вперёд, предплечье перпендикулярно полу, кисть бросковой руки направлена назад, мяч лежит на ней. Эта рука отвечает за бросок мяча. Вторую руку поднести к боковой стороне мяча, направляя ею мяч при броске. Это рука поддержки, она придаёт равновесие мячу. Также она касается его только пальцами и их подушечками. Между ладонью руки поддержки и мячом должно оставаться небольшое пространство, чтобы мяч мог свободно вращаться. Если соединить большие пальцы рук, то можно увидеть букву «Т».
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Типичные ошибки, которые возникают при тренировке броска
Ошибок не стоит стесняться. Банально, но факт: и Майкл Джордан много раз промахивался, когда бросал штрафные. А уж если вы только учитесь кидать мяч в корзину, неточности вы точно будете совершать, через это проходит каждый.
Типичные ошибки, которые могут возникать при броске:
- Отсутствие сосредоточенности внимания на цели.Слишком сильное вращение мяча.Потеря равновесия тела при подготовке к броску и во время его выполнения.Поспешность при выполнении броска.Разведение локтей в стороны при выполнении броска.Отсутствие сопровождения мяча кистью бросковой руки.Броски со слишком низкой или слишком высокой траекторией по отношению к кольцу.Удержание мяча ладонью во время броска.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Упражнения для техничного броска
Поскольку технические закономерности работы звеньев бросающей руки одинаковы для всех видов броска одной рукой, молодые игроки должны начинать с самых лёгких. Бросок с места на один счёт, с локтем, поднятым на одну четверть, самый лёгкий для выполнения.
Ирина Меркулова: «Невысокое положение локтя при этом броске и выполнение броскового движения вместе с лёгким подскоком облегчают координацию движений».
Имитация захлёста кистями с фиксацией финального положения
Техника выполнения
Упражнение выполняйте без мяча.Исходное положение – стойка баскетболиста: ноги на ширине плеч, одноимённая с бросковой ногой рука выставлена вперёд на расстоянии половины стопы.Руки направьте вперёд и вверх.Одновременно с выпрямлением туловища руки вытягиваются вверх, в верхней точке выполняя захлёст кистью бросковой руки.Рука поддержки остаётся сбоку для равновесия.Выполните 10–20 раз.
Это упражнение следует повторять каждый раз, когда техника броска нарушилась и результативность снизилась.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Имитация выноса мяча на бросок
К предыдущему упражнению добавьте имитацию замаха с воображаемым мячом перед броском.
Техника выполнения
Исходное положение – стойка баскетболиста: ноги на ширине плеч, одноимённая с бросковой ногой рука выставлена вперёд на расстоянии половины стопы.Руками выполните вынос мяча – движение руками от груди к плечу с последующей имитацией броска.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Имитация броска с работой ног
Техника выполнения
Исходное положение – та же стойка: ноги на ширине плеч, одна нога выставлена вперёд на расстоянии половины стопы.Одновременно с выносом мяча на бросок выполните небольшой прыжок вверх.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Затем попробуйте выполнить бросок партнёру или в стену без работы ног. Если получается – включите ноги и выполните полноценный бросок в стену так, как будто вы бросаете в кольцо.
И, наконец, можно переходить к броскам в корзину. Начинайте с близкого расстояния, сначала бросайте под углом 45° к щиту, потом попробуйте встать прямо перед корзиной
Ирина Меркулова: «Наиболее результативный бросок – с отскоком от щита. Для этого упражнения следует расположиться под углом 45° в 2-3 м от кольца. Из этого положения необходимо синхронно выполнить бросок, сочетая работу ног, выпрямление корпуса и работу рук с захлёстом кисти после выпуска мяча».
«Финальный босс» – это броски мяча с линии штрафного с соблюдением всех правил его выполнения. Это упражнение возможно выполнять, если предыдущее получается достаточно стабильно. Только в этом случае увеличиваем расстояние до кольца и пробуем бросать с более дальней дистанции. Техника выполнения та же, что и в предыдущих упражнениях.
Вышеописанные упражнения подходят начинающим игрокам. Возраст и пол занимающихся для освоения бросков в баскетболе не имеют значения, здесь важен опыт в виде спорта. Технику броска можно освоить самостоятельно, однако эффективнее заниматься под руководством тренера. Указанная последовательность упражнений следует логике формирования двигательного навыка. Количество выполнений для каждого упражнения будет составлять от 20 до 30 повторений. И только когда вы будете уверены, что всё усвоили, можете смело переходить к следующему, тем самым не нарушая навык.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Правила, которые нужно соблюдать во время тренировки
Место и инвентарь для занятий выбирайте как для тренировки по баскетболу. Для отработки навыка броска достаточно одного мяча для одного игрока.
Ирина Меркулова: «Всегда начинайте тренировку с разминки, очень важно не пренебрегать её значением. Перед тем как начать броски, обязательно выполняйте имитационные упражнения без мяча, затем – уже с мячом – в стену либо в воздух. Только после приступайте к броскам в кольцо».
Тренировки у кольца начинайте с небольшого расстояния от щита. Грубой ошибкой считается начало занятий с дальних бросков. Такой подход как минимум может привести к травме. Для начинающих вполне достаточно будет освоить бросок одной рукой от плеча, а потом уже можно будет разнообразить его расстоянием до кольца или движением с ведением мяча.
В предыдущей статье рассказали, как тренируются звёзды баскетбола:
Тренируйся, как звезда НБА: любимые упражнения Леброна и Хардена
Уверенность в освоении броска можно почувствовать тогда, когда вы будете стабильно попадать в кольцо подряд несколько раз. На этом этапе можно констатировать, что техника освоена, и можно переходить к её совершенствованию и добавлению разных приёмов. Тренировка бросков в баскетболе не прекращается в течение всей карьеры игрока. На каждом занятии выполняйте достаточное количество бросков (от 50 до 150), в зависимости от уровня подготовки.
Хочется также подчеркнуть важность тренировки под руководством опытного тренера на начальном этапе освоения техники выполнения бросков. Нужно научиться выполнять точно двигательное действие, так как в дальнейшем изменить технику будет гораздо сложнее.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
