Можно ли прожить на 500 ккал в день? Обзор самых популярных низкокалорийных диет
1 декабря 2023, 15:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Нутрициолог рассказала, что произойдёт с организмом при таком режиме питания.
Алена Денисова
нутрициолог, эксперт FPA
«Вопрос похудения, актуальный для многих людей, желающих привести себя в форму, перед праздниками приобретает ещё большее значение. Поэтому нет ничего удивительного, что при таком спросе сейчас можно найти множество диет и способов похудения на любой вкус. И одним из самых популярных методов снижения веса можно назвать низкокалорийные диеты».
Объяснить это легко: они просты, не требуют соблюдения особых правил, кроме указанной калорийности, их создатели обещают результат в короткие сроки, а положительные отзывы только способствуют желанию попробовать новую диету.
Только все эти преимущества теряют смысл перед всего двумя недостатками – они наносят вред здоровью и не обеспечивают долгосрочный результат. Рассказываем, как диета в 500 ккал влияет на организм.
Почему не существует диеты для всех?
Сама мысль того, что существует калорийность питания, подходящая всем, противоречит принципу индивидуальности каждого из нас. Дело в том, что норма калорий зависит от множества факторов: пола, возраста, уровня двигательной активности, состава тела человека и других.
Например, рассмотрим двух девушек, которые хотят снизить вес:
у первой возраст – 30 лет, рост – 170 см, вес – 70 кг, она активно тренируется три раза в неделю и предпочитает ходить пешком;возраст второй – 45 лет, её рост составляет 165 см, а вес – 64 кг, она посещает занятия по йоге один-два раза в неделю, передвигается исключительно на автомобиле.
Фото: istockphoto.com/Anchiy
В первом случае потребность в калориях будет определённо выше как для поддержания веса, так и для похудения. Даже если первую девушку перевести на питание с калорийностью, подходящей для второй, то ей уже этого будет мало.
Про питание на 500 ккал говорить вообще не стоит: рацион с такой калорийностью не удовлетворит потребность организма в энергии даже для поддержания важных жизненных процессов, протекающих в состоянии покоя.
Чем вредны низкокалорийные диеты?
Как говорилось выше, сильное ограничение калорийности питания сказывается на самых простых процессах, обеспечивающих жизнедеятельность организма. Поэтому и последствия для физического состояния человека будут очень серьёзными.
Изменение состава микробиоты кишечника
Микробиом включает в себя сообщества бактерий в нашем организме, большинство из которых живут в кишечнике и выполняют такие функции, как развитие иммунитета, защита от патогенов, накопление жира и синтез витаминов.
Читайте также:
Нутрициолог назвал главную опасность диеты «Семь лепестков»
Кроме этого, кишечный микробиом влияет на качество сна: он взаимодействует с мозгом, влияя на сон тремя путями: высвобождением эндокринных гормонов, нервной передачей и иммунной активацией. Независимо от того, вызвано ли лишение сна психологическим стрессом, работой в ночную смену, воспалительными заболеваниями, сменой часовых поясов или просто его отсутствием, существует прямая связь между кишечником и мозгом.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Это соединение является двунаправленным: если кишечный микробиом не питается должным образом посредством качественного рациона и образа жизни, изменение микробного состава может вызвать лишение сна. Это правило работает в обе стороны.
Развитие саркопении
Это состояние, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и силы. Различают первичную и вторичную саркопению. В первом случае она не вызвана никакой другой основной причиной, кроме возраста, а во втором возникает при других ситуациях, включая недостаточность питания и различные заболевания. Главными её последствиями являются падения, переломы, послеоперационные осложнения и повышенная смертность.
В чём опасность объединения диет?
Не все люди, отдающие предпочтение низкокалорийным диетам, следуют исключительно принципу подсчёта калорий. Некоторые объединяют низкокалорийное питание с другими диетами, создавая тем самым ещё больше негативных последствий для организма.
Если говорить о питании на 500 ккал в сочетании с дополнительными правилами составления рациона, то можно выделить несколько вариантов.
Вегетарианство
Люди, придерживающиеся этой диеты, могут испытывать трудности с достаточным поступлением в организм кальция и витамина D. Минерал важен для построения костей, составляющих примерно 99% общих запасов всего макроэлемента в организме.
Рекомендуемую его норму легко получить, если включать в рацион молочные продукты, но при их исключении возникает ряд рисков для здоровья. Конечно, существует также ряд немолочных источников кальция, и их употребление способно исправить ситуацию, но при условии соблюдения низкокалорийной диеты.
Фото: istockphoto.com/Ekaterina Fedulyeva
Кроме кальция, чтобы построить крепкий каркас, ключевым моментом является получение достаточного количества витамина D. Он необходим для правильного усвоения минерала, а низкий его уровень может ускорить старение костей. При соблюдении вегетарианской диеты повышаются риски недостаточности и других питательных веществ, особенно железа и витамина B12.
Диета Аткинса
Это питание, построенное на снижении уровня углеводов в рационе. Такая диета ограничивает ежедневное их потребление примерно до 20 г листовых овощей на начальном этапе и постепенно увеличивает их количество на протяжении всей фазы поддержания.
Вред диеты Аткинса заключается в том, что со временем многим людям становится трудно поддерживать низкий уровень углеводов в рационе.
По мере продвижения режима количество этих питательных веществ можно умеренно увеличивать, но ряд продуктов остаётся под запретом, создавая психологическое напряжение. Поскольку диета допускает неограниченное количество насыщенных жиров и холестерина, то она может быть опасна для людей с заболеваниями сердца. Тем, у кого есть проблемы с почками, также стоит относиться к ней с осторожностью.
Детоксы
Эти диеты обычно включают питание, основанное на соках, продолжающееся несколько дней или недель. Употребление небольшого количества калорий может привести к резкой потере веса и негативно сказаться на здоровье.
Фото: istockphoto.com/Ivan Pantic
Риски возрастают ещё больше, если человек занимается спортом. Кроме этого, когда человек не получает достаточно белка или калорий, он может потерять мышечную массу и испытать опасно низкий уровень сахара в крови, что способно привести к потере сознания.
Низкоуглеводные диеты
Углеводы являются главным источником энергии для организма, поэтому питание с сильным ограничением их количества может повлиять на желание быть физически активным и усилить чувство усталости во время тренировок.
Подобные циклические изменения веса могут быть особенно опасны для мужчин, которые подвержены развитию желчнокаменной болезни: колебания веса и силовые тренировки повышают риски.
Психологические последствия
Любой человек, имеющий опыт использования диет, знает, что в определённый момент возникает сильный стресс, вызванный ограничениями в питании. Именно это состояние и приводит к тому, что большинство людей бросают попытки похудеть, не выдержав жёстких рамок, набирая вес обратно, а иногда и ещё больше.
Читайте также:
«4 года без сахара, мяса, мучного и молочки». Личная история об экстремальном похудении
Кроме этого, возникают социальные трудности: человек, придерживающийся диеты, предпочитает есть один, отказывается от встреч с друзьями, походов в ресторан, у него меняются поведение и настроение. Даже вегетарианские диеты, имеющие образ полезных для здоровья, имеют последствия в виде повышенного уровня депрессии.
Поэтому, перед тем как начать снижать вес по определённой методике, надо оценить не только физические, но и психологические последствия.
Как снизить вес правильно?
Главное правило для здорового похудения связано с ожиданиями: придётся отказаться от желанного быстрого эффекта. Необходимо понять, что качественный результат и отсутствие негативных последствий для организма возможны только при условии:
грамотно составленного рациона, включающего белки, жиры и углеводы;нормального дефицита калорий, который рассчитывается индивидуально для каждого;психологического комфорта;физической активности.
Фото: istockphoto.com/Eleganza
И важное значение имеет отсутствие резких изменений показателей веса: при быстром похудении снижается не жировая, а мышечная масса, поэтому страдает ещё и внешний вид человека.
Лучший способ снизить и удержать вес – это подобрать такое питание, которого можно было бы придерживаться всю жизнь. Конечно, для этого потребуются время, приобретение новых пищевых привычек, возможно, помощь специалиста по питанию, но только в этом случае результат вас действительно приятно удивит.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
