Обратная гиперэкстензия — эффективное упражнение на спину и ягодицы
29 ноября 2023, 13:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Она имеет два варианта выполнения, но один из них больше подойдёт опытным спортсменам.
Перед тренировкой важно сделать план, составить список упражнений, рассмотреть их технику и особенности. Обязательным также станет изучение ошибок, что позволит избежать травм и неправильного распределения нагрузок. Тренировка на спину может состоять из разных движений для смены акцентной группы мышц. Если вам понадобится упражнение на поясницу и ягодицы, отличным вариантом станет обратная гиперэкстензия.
Янина Колпакова
тренер-эксперт тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Важно отметить, что, в отличие от классического варианта упражнения, во время выполнения обратной гиперэкстензии снижается нагрузка на позвоночник».
Польза от упражнения
Обратная гиперэкстензия в тренажёре
Обратная гиперэкстензия на полу
Типичные ошибки в технике выполнения
Противопоказания
Польза от упражнения
Движение происходит за счёт ягодичных мышц, разгибателей позвоночника, квадратных мышц поясницы и бицепсов бёдер. Также в работе участвуют широчайшие и пресс, они позволяют стабилизировать положение во время движения.
Упражнение способствует укреплению мышц спины и поясничного отдела. Это, в свою очередь, помогает улучшить осанку, а также предотвращает боли в спине, образование грыж и проблемы с тазобедренными суставами. Обратная гиперэкстензия развивает силу ягодичных мышц и бёдер, а также повышает гибкость спины.
О классическом варианте выполнения гиперэкстензии читайте тут:
Отличное упражнение для прокачки спины и ягодиц. Как правильно выполнять гиперэкстензию?
Обратная гиперэкстензия в тренажёре
Для выполнения понадобится специальное оборудование, это может быть тренажёр для обратной гиперэкстезии или обычная гиперэкстензионная скамья, в которую нужно будет лечь в обратную сторону.
Техника выполнения
Лягте в тренажёр так, чтобы таз находился непосредственно на скамье, а ноги и бёдра свисали вниз и не касались пола. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.Крепко возьмитесь руками за скамью или поручни.На выдохе медленно поднимайте прямые ноги вверх (допускается небольшое сгибание в коленях), напрягите ягодичные мышцы.Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и на вдохе плавно опустите ноги вниз.Обязательно следите за положением корпуса, он должен быть неподвижным.Дышите ровно, не задерживайте дыхание во время упражнения.
Фото: Янина Колпакова
Обратная гиперэкстензия на полу
Тут вам понадобятся только коврик, опора и немного свободного места. Этот вариант подходит новичкам и для домашних тренировок.
Техника выполнения
Лягте на коврик лицом вниз, руками ухватитесь за опору, это может быть стул, диван или любой другой предмет мебели. Можете просто сложить их перед собой.Ноги согните в коленях, создав угол в колене, близкий к прямому.На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите их вверх, пока не почувствуете сокращение в ягодицах.Следите, чтобы корпус был прижат к коврику и оставался неподвижен.Ноги поднимаются и опускаются медленно, без рывков.При обратном движении не бросайте ноги резко вниз.
Фото: Янина Колпакова
Типичные ошибки в технике выполнения
Неправильная высота подъёма ног. Укороченная амплитуда позволит избежать дополнительной нагрузки на позвоночник.Подвижная верхняя часть тела. При подъёме ног нельзя включать мышцы корпуса, так как есть риск получить травму поясницы.Резкие рывки. Старайтесь поднимать и опускать ноги плавно.Чрезмерная нагрузка. Так как в этом упражнении работает поясничная зона, рекомендуется выполнять не более трёх-четырëх подходов по 15 повторений в каждом.Отсутствие подготовки. Рекомендуем выполнять данное упражнение в конце тренировки, когда мышцы ягодиц и спины хорошо разогреты.
Фото: Янина Колпакова
Противопоказания
боль в спине;травмы спины, грыжи, протрузии;серьёзные проблемы с позвоночником;слабость мышц кора;заболевания сердечно-сосудистой системы.
Занимайтесь правильно и в своё удовольствие, тогда путь к успеху будет приятнее.
Видеотренировку на спину в тренажёрном зале ищите тут:
Видео
Топ-4 упражнения от пауэрлифтера для сильной спины в тренажёрном зале
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
