Развитие силы и выносливости. И ещё 6 причин, по которым стоит делать тягу нижнего блока
12 декабря 2023, 12:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Знакомое многим движение стоит включать в тренировочный план абсолютно всем.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
«Тяга нижнего блока — это силовое упражнение в тренажёре, предназначенное для прокачки мышц верхней части тела. А именно широчайших мышц спины, двуглавых мускулов плеча, задних пучков дельтовидных мышц, больших круглых мышц, средней части трапеции, ромбовидных мускулов, мышц – разгибателей спины и мускулов предплечья».
Упражнение подойдёт как новичкам, так и спортсменам с опытом. Изменяйте вес отягощения от лёгкого до тяжёлого и подберите удобную рукоятку под ваши тренировочные задачи.
При помощи разной ширины хвата и рукояток вы сможете выбирать, на каких мышечных сегментах сделать акцент.
Польза
Техника выполнения тяги нижнего блока
Рекомендации по выполнению
Распространенные ошибки
Противопоказания
Разновидности рукояток и хвата
Как включить тягу нижнего блока в программу тренировок?
Топ-10 упражнений для красивой спины ищите по ссылке:
10 самых эффективных силовых упражнений для красивой осанки
Польза
Профилактика болей в спине. Тяга нижнего блока укрепляет мышцы верхней части тела. Укрепление этих мышц позволяет предотвращать боли в спине. Также упражнение эффективно при неприятных ощущениях в пояснице.
Развитие силы. Это упражнение технически похоже на греблю в тренажёре, однако между ними есть отличие. Тяга нижнего блока является анаэробным упражнением для развития силы и мускулов, а гребля – это эффективное аэробное упражнение на выносливость.
Профилактика травм. Тяга блока формирует сильные широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мускулы и круглые мышцы. Они помогают стабилизировать плечевой сустав, сохранить нормальную амплитуду движения и снизить риск травм. Например, в боксе, волейболе, баскетболе, теннисе и плавании необходимо часто поднимать руки выше головы. Это вынуждает плечевой сустав находиться в крайней амплитуде. Превышение амплитуды движения в суставе может привести к повреждению связок, хрящей, костей.
Фото: istockphoto.com / iammotos
Формирование крепких мускулов спины и рук. Тяга помогает в формировании правильной осанки и здорового позвоночника. Крепкие мышцы рук позволяют легче справляться со многими бытовыми задачами, снимая ненужную нагрузку с шеи и поясницы.
Развитие силовой выносливости. Тягу нижнего блока можно делать на 15-20 повторений для повышения силовой выносливости. Это будет развивать способность организма дольше противостоять силовым физическим нагрузкам.
Улучшение здоровья суставов. Физические упражнения помогают сделать суставы более подвижными и улучшить в них обмен веществ. Важно делать всё технически правильно и подбирать адекватный вес отягощения.
Повышение уровня общей физической подготовки. Упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько мышечных групп. В них усиливается кровообращение, мускулы сильнее насыщаются кислородом, улучшается доставка питательных веществ в мышцы и ближайшие органы, что положительно воздействует на здоровье всего тела.
Подсобное упражнение для тяги штанги к поясу. Тягу нижнего блока можно включить в список подсобных упражнений для тяги штанги в наклоне. Во-первых, вы подготовите мышцы спины к осевой нагрузке. Во-вторых, наработаете правильное движение тяги к поясу, что поможет лучше чувствовать широчайшие мышцы спины при выполнении тяги штанги с тяжёлым весом.
Фото: istockphoto.com / Ibrakovic
Техника выполнения тяги нижнего блока
Это упражнение может выполняться в нескольких вариантах техники и с разными ручками. Всё зависит от целей и задач. Также выбор рукояти может зависеть от индивидуальных особенностей строения опорно-двигательного аппарата. Кому-то удобнее один вид рукояти, а кому-то с ним неудобно.
Расположитесь на сидении тренажёра, упираясь стопами ног в пол или в специальную платформу. Ноги слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за рукоятку, предварительно подобрав её для себя.Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, лопатки опущены вниз и сведены вместе, грудь выведена вперёд, шея ровная, взгляд направлен прямо.На выдохе подтяните рукоятку к животу. На выдохе сгибайте руки в локтях, отводя прижатые локти к корпусу за спину. Сделайте небольшую паузу.На вдохе медленно выпрямите руки в локтевом суставе. В упражнении допускается небольшое маятниковое раскачивание корпуса вперёд и назад.Постарайтесь держать спину ровной на протяжении всего упражнения, а лопатки собранными вместе.
Выполняйте три подхода по 10-12 повторений без читинга. Отдых между подходами — одна-две минуты.
Фото: istockphoto.com / Georgijevic
Рекомендации по выполнению
Техника выполнения. Изучите, как правильно ставить ноги, держать спину, применять разный хват, дышать. Вы убережёте себя от травм и выжмете максимум пользы из упражнения.
Дыхание. Правильное дыхание помогает улучшить циркуляцию крови и кислорода в организме. Стиль дыхания подбирается индивидуально под упражнение, нет единого правильного способа для всех видов тренировок. В данном упражнении выдох делается на пиковом усилии к себе, вдох — рукоятка от себя.
Разминка. Рекомендуем делать разминку перед любой тренировкой. Она помогает подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Связки становятся эластичнее, улучшается кровообращение и повышается гибкость. Это помогает сделать тренировку более эффективной и снизить риск получения травм. Сделайте один-два подхода тяги нижнего блока на 10 повторений с небольшим весом отягощения, а потом переходите к рабочим подходам.
Разные рукоятки. Используйте различные типы ручек. Не зацикливайтесь на одной V-образной. При таком подходе вы будете задействовать разные сегменты спины.
Больше о рычажной тяге читайте по ссылке:
Рычажная тяга в тренажёре — упражнение для сильной спины и красивого рельефа
Распространенные ошибки
Круглая спина. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Согнутые ноги в коленях помогут в этом. Сосредоточьте внимание на осанке, чтобы широчайшие мышцы спины работали в полной амплитуде и получали качественную нагрузку.
Чрезмерное движение корпусом. Атлеты используют чрезмерную раскачку корпусом при отклонении его назад и в силу инерции. Из-за этого широчайшие мышц спины получают меньше нагрузки, так как в работу начинают активно вовлекаться мускулы – разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Быстрая эксцентрическая фаза. При эксцентрической (негативной) фазе движения рукоятка отдаляется от корпуса тела. Атлеты бросают вес или делают движение слишком быстро. Из-за этого мышцы теряют часть нагрузки. Выполняйте движения плавно.
Сильное включение бицепсов. Распространённая ошибка, когда новички сгибают руки в локтях, а не отводят их за спину. Таким способом вы загружаете бицепсы, а не мускулы спины.
Маленькая амплитуда. Как правило, это происходит из-за слишком большого веса отягощения.
Фото: istockphoto.com / Amorn Suriyan
Противопоказания
Интенсивные физические нагрузки оказывают серьёзное влияние на опорно-двигательный аппарат. Перед занятием рекомендуем посетить врача для получения индивидуальной консультации. Это поможет определить, есть ли у вас противопоказания. Это особенно важно, если у вас есть болезни сердца и сердечно-сосудистой системы, заболевания позвоночника, проблемы с суставами, ожирение, сахарный диабет и неврологические заболевания. Посоветоваться со специалистом также рекомендуется при беременности.
Ограничьте выполнение тяги нижнего блока при:
- Острых болях в плече;Острых болях в спине и шее;Инфекционных заболеваниях;Высокой температуре тела;Обострении хронических заболеваний.
Разновидности рукояток и хвата
Используйте различные варианты рукояток и хвата под ваши цели и задачи на тренировке.
Хват одной рукой. Свободная рука располагается сбоку, а рабочая тянет рукоятку к поясу. Такой вариант выполнения может быть полезен для людей с мышечным дисбалансом, когда одна часть тела заметно сильнее другой. Также тяга одной рукой помогает научиться лучше чувствовать мышцу. Однако придётся удерживать тело от вращения и стабилизировать кор.
Тяга широким и узким хватом. Использование различных рукояток и хватов влияет на уровень активности разных сегментов мышечных групп спины в процессе выполнения упражнения. Тяга широким хватом выполняется с расположением рук на расстоянии больше ширины плеч. Это упражнение активирует широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы. Тяга узким хватом выполняется с расположением рук на расстоянии меньше ширины плеч. Она активирует широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.
Фото: istockphoto.com/microgen
Как включить тягу нижнего блока в программу тренировок?
Как вы будете включать тягу нижнего блока в тренировочный процесс, зависит от системы занятий.
При методе тренировок «фулбоди», когда за занятие прорабатываются все группы мышц, рекомендуем включать упражнение в программу один раз в неделю и сочетать с базовыми упражнениями на другие группы мышц. Например, с жимом лёжа, с армейским жимом, с приседанием со штангой.
При системе тренировок «сплит», когда за занятие тренируется конкретная мышечная группа, рекомендуем выполнять тягу нижнего блока в день спины, подбирая упражнения так, чтобы прорабатывались разные её сегменты. Например, подтягивания, тяга нижнего блока к поясу и пуловер.
В предыдущей статье рассказали всё о методе «фулбоди»:
Видео
Как прокачать всё тело мужчине? Программа фулбоди-тренировок для дома и лучшие упражнения
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
