Что будет с телом, если еженедельно заниматься классической хореографией?
28 декабря 2023, 12:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Разбираемся во всех тонкостях направления вместе с тренером.
Акулина Бахтурина
руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA
«Классическая хореография — это не только про постановки в Большом театре. Это про крепкие мышцы, красивую осанку и ощущение лёгкости и красоты от собственного тела. Раскрою секрет: подружиться с упражнениями из классической хореографии можно в любом возрасте и при любом уровне подготовки. Главное — желание и целеустремлённость».
Что такое классическая хореография?
Эффект для организма
Что входит в тренировки для начинающих?
Как правильно тренироваться?
Домашние тренировки или занятия с педагогом: что выбрать?
Медицинские противопоказания для занятий классической хореографией
Пять упражнений для утренней зарядки
Что такое классическая хореография?
Классическая хореография у станка — это балетный экзерсис или некая рутина, которой артисты занимаются с самого детства и в течение всей своей профессиональной деятельности. У детей балетный экзерсис — то, что учит безопасной и правильной работе мышц. У взрослых профессионалов — то, что помогает «разбудить» тело и настроить свой главный «инструмент», разогреться и подготовиться к сложному репетиционному процессу.
Для людей, которые никогда ранее не занимались у станка, классическая хореография может стать эффективным видом нагрузки, позволяющим придать мышцам рельефность и скорректировать фигуру. При этом классическая хореография лишена «ударной» нагрузки: упражнения выполняются в небыстром темпе, без использования дополнительного веса. Такой формат гораздо безопаснее для суставов, чем силовые или кардиотренировки. А ещё есть приятный бонус — этот процесс женственный и красивый.
Фото: istockphoto.com/AYakovlev
Эффект для организма
Основной эффект для организма, который можно получить благодаря классической хореографии, — это корректировка фигуры: подтягиваются мышцы живота, ягодиц, ног, приобретаются пластика и грация. Именно за этим девушки чаще всего приходят на тренировки.
Также одним из приятных результатов занятий становится красивая осанка, которая сохраняется и вне зала: все упражнения выполняются с ровной спиной, она привыкает к такому положению, мышцы укрепляются, и проходит сутулость. Также классическая хореография способна уменьшить мышечные боли и укрепить позвоночник. Если до занятий человека беспокоили боли в спине, то после тренировок чаще всего они либо уменьшаются, либо проходят совсем.
Упражнения для поперечных и косых мышц пресса, мышц позвоночника и спины, упражнения на улучшение координации движений и укрепление работы вестибулярного аппарата — всё это отрабатывается на занятиях и помогает привести фигуру в порядок, проработать силу мышц. Происходит общее укрепление организма, запускается иммунная система, которая помогает бороться с вирусами и простудами.
Фото: istockphoto.com/AYakovlev
Классическая хореография закладывает базу, которая пригодится вам, например, для занятий танцами. Опыт занятий под музыку и знания техники выполнения упражнений пригодятся, если в будущем вы решите заниматься другими танцевальными направлениями. Позанимавшись классикой, вам будет гораздо легче попробовать что-то ещё. К тому же занятия всегда проходят под классические произведения, поэтому дополнительно к улучшению тела развивается и музыкальность — способность чувствовать музыку.
Однако эффект от тренировок достигается не только путём приятных эмоций и впечатлений, но и через дискомфортные ощущения. В процессе вы можете столкнуться, например, с учащённым сердцебиением — это нормально. Если чувствуете, что становится трудно дышать или сердцебиение начинает сильно ускоряться, сбавьте темп выполнения упражнения и плавно остановитесь, чтобы немного передохнуть.
Также при натяжении мышц судороги иногда сводят стопы. В таком случае нужно «сократить» стопу на себя, а затем потрясти расслабленной ногой. Также можно помассировать это место. Во время тренировочного процесса эти реакции не страшны, главное — отслеживать их. Если же данные ощущения не проходят со временем тренировок, то следует обратиться к врачу за консультацией.
Фото: istockphoto.com/Xsandra
Если и после занятия вы ощущаете терпимый дискомфорт в мышцах — в этом нет ничего страшного, это нормальная реакция организма на тренировочный процесс. Через пару дней неприятные ощущения должны пройти.
Но если вы испытываете боль в суставах, то это «звоночек» для того, чтобы уменьшить амплитуду упражнения, выворотность позиции и/или сократить количество повторений. А иногда это даже повод обратиться к специалисту и, возможно, сменить вид тренировки. Если мышечные боли после тренировки не проходят в течение четырёх–пяти дней, стоит задуматься и тоже сходить к врачу, чтобы проверить, всё ли в порядке, не повредили ли вы мышцы, связки или другие соединительные ткани.
Об отличиях боди-балета от барре читайте тут:
Барре и боди-балет — одно и то же? 4 мифа об этих направлениях, которым не стоит верить
Три сигнала, помогающих понять, что у тренировок правильный эффект, а не травмирующие действия:
- Мышечная крепатура — синдром отложенной мышечной боли после нагрузок — должна быть на среднем уровне, вы не должны испытывать, ужасные боли в мышцах, когда вам тяжело ходить, дышать и так далее. Если излишне болезненные ощущения есть, то это сигнал к тому, что вам необходимо снизить уровень нагрузки и постепенно наращивать его обратно.Боль в мышцах начнёт спадать с каждым занятием: после первой тренировки мышцы будут болеть примерно на пять баллов, после второй — на четыре, после третьей — на три, и так до минимального балла.Общее состояние организма тоже даст вам об этом знать: у вас будет высокий уровень энергии, хорошее самочувствие и никакой апатии.
Фото: istockphoto.com/Tempura
Что входит в тренировки для начинающих?
Для тех, кто впервые знакомится с миром классической хореографии, всё начинается с балетного станка и простых упражнений у опоры, направленных на работу всего тела. В целом занятия у взрослых-новичков похожи на занятия у детей, которые только начинают свой путь. Все движения выполняются в медленном темпе и в базовых классических позициях: ноги стоят в первой, второй или третьей позиции, а руки практически не подключаются к активной работе. Главное — делать всё структурированно, не спешить и не стараться сразу покорить сложные элементы. Всему своё время.
Профессионалы выполняют движения всего тела — от головы до ног — синхронно. Но начинающие сохраняют статичные положения корпуса и рук, выполняя упражнения только той частью тела, на которую они направлены. Например, если вы выполняете приседание плие, добавлять другие элементы (движения руками, корпусом) на начальном этапе не нужно. Если упражнение выполняется в середине зала, то есть без опоры, руки можно поставить в одну из классических позиций или положить на пояс. Упражнения без использования опоры тренируют баланс, координацию и включают мышцы кора в работу.
Фото: istockphoto.com/1001nights
Растяжка не входит в базовую структуру занятия классической хореографией: перед началом упражнений проходит небольшая разминка, далее идёт занятие у станка. Растяжкой занимаются отдельно в середине зала, её обязательно нужно включать в свой тренировочный процесс.
Можно растягиваться сразу после занятия — это поможет расслабить тело. К тому же упражнения будет легче выполнять, так как мышцы уже будут разогреты. Можно заниматься растяжкой, чередуя её с классической хореографией. Например, в понедельник — занятие классической хореографией, в среду — растяжка, в пятницу — снова хореография, в выходные — снова растяжка.
Так как растяжка — это тренировка, не дающая большой нагрузки на организм, её можно проводить с меньшими перерывами, в отличие от силовых тренировок. При этом растяжка не менее важна, поскольку она помогает сделать тело более гибким и пластичным. Как следствие, выполнение хореографических элементов будет легче, приятнее и эффективнее.
Фото: istockphoto.com/cash14
Как правильно тренироваться?
Чтобы достичь хороших результатов, заниматься нужно регулярно. При этом важно давать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Два–три раза в неделю — оптимальное количество тренировок для среднестатистического человека, у которого нет большого опыта в спорте. То есть заниматься можно с перерывом в один–два дня.
Но если мы берём силовые тренировки, то перерыв должен составлять в идеале два–три дня. Для растяжки перерывы между тренировками могут составлять и один день. В целом стретчингом можно заниматься ежедневно, но не по часу каждый раз, а в формате коротких тренировок для того, чтобы просто «разбудить» организм, растянуть мышцы после рабочего дня или в перерыве между работой, в качестве утренней зарядки.
Три бонуса от регулярных занятий классической хореографией
- Знакомство с единомышленниками и грамотными педагогами, которые всегда вам помогут;Улучшение качества жизни и самоощущения, так как классическая хореография делает тело более гибким и пластичным;Формирование красивой осанки и придание телу рельефности.
Фото: istockphoto.com / Paulina Rojas Gonzalez
Домашние тренировки или занятия с педагогом: что выбрать?
Идеальный вариант — занятия вместе с педагогом на групповых или индивидуальных тренировках, потому что постановка правильного положения корпуса — достаточно сложный процесс для человека, который ранее никогда этим не занимался.
Вы сталкиваетесь с неудобным положением спины, непривычной позицией ног и так далее. Поэтому если вы никогда не занимались классической хореографией, желательно обратиться к профессиональному тренеру, который поставит корпус, объяснит позиции, расскажет об основных ошибках и как их избежать. Когда вы поймёте, как должно работать тело, то сможете дополнительно к занятиям в студии тренироваться и самостоятельно.
Если в силу разных обстоятельств дойти до занятия в студии не получается, а освоить упражнения дома хочется, это не запрещено. Однако в таком случае упражнения обязательно должны быть адаптированы для домашней тренировки: желательно использовать максимально подробные объяснения, фото- или видеопримеры. Ряд упражнений должен быть упрощён для того, чтобы можно было их выполнить качественно, не имея должного опыта.
Видеотренировку с упражнениями из пилатеса для красивых рук ищите тут:
Как сделать руки изящными? 8 полезных упражнений из пилатеса
Медицинские противопоказания для занятий классической хореографией
Одним из преимуществ классической хореографии является сравнительно небольшой спектр ограничений, которые не позволяют выполнять упражнения. Большинство ключевых противопоказаний — это заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов. Например, артриты, артрозы, заболевания позвоночника — всё это является строгим запретом к занятиям классической хореографией. Особенно в острой стадии болезни, так как на тренировках необходимо удерживать статичные положения выворотных позиций ног, что может нанести дополнительный ущерб здоровью.
Ещё одно табу для тренировок — различные травмы и заболевания в острой фазе, например, недавние переломы, вывихи, растяжения. Также занятия любыми физическими нагрузками строго запрещены, когда вы находитесь в простуженном состоянии. Повышенная температура тела, насморк, кашель, озноб — повод остаться дома и восстановить здоровье.
Заболевания внутренних систем — сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих — не так категорично влияют на занятия классической хореографией. В такой ситуации всё зависит от конкретного заболевания и показаний вашего врача.
Возрастных ограничений для занятий нет — всё зависит только от состояния здоровья.
Во время менструации женщинам можно заниматься, если нет дискомфортных и болевых ощущений. Тренировки для беременных выстраиваются индивидуально: в первый и третий триместры лучше проконсультироваться со специалистом и очень осторожно относиться к тренировкам; на втором триместре можно заниматься более щадящими тренировками, если ваш лечащий врач не будет против.
Фото: istockphoto.com/JackF
Пять упражнений для утренней зарядки
Тренировки в зале можно легко сочетать с домашними спортивными привычками. Если вы и раньше делали зарядку по утрам, то эти упражнения помогут вам разнообразить процесс. Если вы только планировали начать заниматься, тогда они станут отличным стартом прекрасного и энергичного дня.
Разогрев организма и разминка стоп
Стартовая позиция: сидите на полу, ноги напряжены и держатся вместе, вытянуты вперёд, стопы ровно, спина прямая. Руки можно положить на пояс, а можно вытянуть в стороны, живот подтянут, макушка тянется вверх. Это упражнение включает в работу мышцы не только ног, но и спины.Начните с работы стопами, сокращайте носки на себя и через полупалец, через носки вытягивайте пальцы в пол.Повторяйте движения на себя — в пол. Следите, чтобы колени были вытянуты, стопы должны работать по максимуму.Работайте ногами синхронно или попеременно. Темп подстраивайте под себя: медленный или быстрый.
Количество повторений: от 16 до 32.
Фото: istockphoto.com / Koldunov
Подъёмы ног
Техника выполнения
Стартовая позиция: сохраняется из первого упражнения. Можно изменить положение рук, поставив их как опору сзади. Если тяжело удерживать спину прямой, можете немного отклониться назад.Натяните и разверните стопы, пальцы направьте в пол. Медленно начните разворачивать ноги по всей длине: от бёдер до стопы. Делайте это так, чтобы колени «смотрели» наружу, а пятки друг на друга.Поднимайте ноги по очереди в таком положении вверх настолько, насколько можете. Затем медленно опускайте ноги обратно.Постепенно ускоряйте выполнение движений. Следите, чтобы ноги всегда были прямыми и напряжёнными.
Количество повторений: от 16 до 32.
По ссылке ищите барре-тренировку для начинающих:
Видео
7 упражнений из барре для начинающих. Домашняя тренировка
Вращательные движения
Техника выполнения
Стартовая позиция: сохраняем положение из прошлого упражнения.Фиксируем ногу в наивысшей точке и начинаем рисовать ей небольшие круги, разогреваем тазобедренный сустав.Вращения можно делать поочередно внутрь и наружу.
Количество повторений: от 16 до 32.
Уголок
Техника выполнения
Стартовая позиция: сохраняем положение из прошлого упражнения. Можете изменить положение рук: поднять их наверх, вытянуть над головой или убрать за голову. Главное, чтобы локти были направлены в сторону шеи.Начните делать наклоны корпуса назад с ровной спиной. Наклоняйтесь настолько, насколько вам комфортно удерживать спину в прямом положении.Делайте наклоны на два счёта и также возвращайтесь в исходное положение. Постепенно подключайте ноги, отрывая их от пола и возвращая обратно.Делайте всё плавно, мягко, фиксируйтесь как в нижней, так и в верхней точках.В положении, когда спина отклонена, а ноги подняты, зафиксируйте уголок и удерживайте тело так под счёт от 8 до 16, сколько сможете.Помните, что с первого раза может не получиться оторвать ноги высоко, это нормально, не останавливайтесь и тренируйтесь дальше.
Количество повторений: от 8 до 16.
Фото: istockphoto.com/fizkes
Работа мышц спины
Техника выполнения
Стартовая позиция: лежите на животе, руки вытянуты вперёд или убраны за голову, ноги держатся вместе, вытянуты и прижаты к полу.На вдохе поднимайте корпус вверх, на выдохе — опускайтесь на пол. На последнем повторении зафиксируйте тело в верхнем положении.Дышите ровно, не заламывайте назад шею, держите её прямо как продолжение позвоночника, ягодицы зажаты.
Количество повторений: от 8 до 16.
Фото: istockphoto.com/fizkes
В конце комплекса упражнений примите позу младенца: сядьте ягодицами на пятки, корпус вытяните вперёд, расслабьте мышцы спины. После можно сделать несколько упражнений на растяжку. Например, складочку вперёд к вытянутым ногам, наклоны корпуса к вытянутым в стороны ногам. Завершите зарядку с улыбкой перед предстоящим отличным днём!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
