Спорт для тех, кому за 50: комплекс упражнений из балета для поддержания здоровья
9 января 2024, 16:00 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Они помогут держать тело в тонусе без лишней нагрузки на мышцы и суставы.
Акулина Бахтурина
руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA
«Возраст — не преграда на пути к здоровому телу и активному образу жизни. Классическая хореография улучшает самочувствие, дарит ощущение лёгкости и положительные эмоции от процесса, а главное — занятия доступны практически каждому. Прислушивайтесь к своему телу и рекомендациям специалистов и занимайтесь в своё удовольствие».
Что такое классическая хореография и чем она полезна?
Классический танец или балетный экзерсис — это то, чем занимаются профессиональные артисты балета каждый день. Упражнения помогают им укреплять мышцы и настраивать своё тело перед долгими часами репетиций. При этом классическая хореография может подойти не только артистам, но и людям, которые никогда не занимались спортом на профессиональном уровне.
Больше информации об этом направлении ищите по ссылке:
Что будет с телом, если еженедельно заниматься классической хореографией?
Чем классический танец полезен для начинающих:
- Во-первых, классическая хореография — это занятие, которое проходит без дополнительного веса. Поэтому оно более безопасно для суставов и позвоночника.Во-вторых, во время выполнения упражнений из классической хореографии невозможно перекачать мышцы — такого эффекта от тренировок часто опасаются многие девушки.В-третьих, самое приятное, что ощутить себя балериной можно в любом возрасте. Занятия позволят почувствовать собственную лёгкость, улучшить осанку, подтянуть и укрепить мышцы, скорректировать походку.
Противопоказания к занятиям
Ограничений по возрасту в классической хореографии для большинства людей нет. Однако есть случаи, когда лучше избегать активных тренировок по медицинским показаниям. Например, если у вас существуют хронические заболевания в любой форме, то перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Обязательно уточните, разрешена ли вам нагрузка в форме классической хореографии.
Также в ряд противопоказаний входят:
повышенная температура тела,вирусные заболевания и инфекции в острой форме,травмы опорно-двигательного аппарата,болезни суставов.
Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем допускают занятия классической хореографией после предварительной консультации с врачом. Если противопоказаний нет и приём у врача пройден успешно, приступайте к первому этапу комплекса — выставлению правильного положения корпуса.
Фото: istockphoto.com / grandriver
Как правильно держать корпус во время занятий?
Положение корпуса в балете — фундамент, на котором строится всё занятие. Начните с базы: первая позиция ног, вторая позиция рук, пятки вместе, носки раскрыты в стороны. Обратите внимание, что коленная чашечка должна быть направлена строго на пальцы ног — если она начинает «заваливаться» вперёд, немного «сверните» стопы, направьте носки чуть вперёд. Вы должны плотно стоять на всей поверхности стопы, свод приподнят, пальцы как будто «приклеены» к полу.
Когда вы уверенно приняли такое положение, начинайте подтягивать ноги и колени. Бёдра напряжены, ягодицы зажаты, живот подтянут, таз подкручен, копчик направлен вниз. Позвоночник вытягиваете вверх, макушкой тянетесь в потолок, плечи раскрыты и опущены вниз. Главное — не сводите лопатки вместе, просто опустите их вниз.
Позиция рук: разведите их в стороны, немного округлите локоть так, чтобы он был направлен назад, а запястье — внутрь. Локоть приподнят, плечо немного опущено так, чтобы с плеча до указательного пальца могла скатиться капелька. Если не получается удерживать вторую позицию рук, то всегда можно просто вытянуть их в прямом положении ладонью вниз либо убрать на талию.
Шея: вытяните её, но не зажимайте, она должна быть расслаблена. Подбородок чуть приподнят — представьте, что на вашей голове корона. Выражение лица спокойное и умиротворённое.
Выстроив положение корпуса, проверьте, что всё сделали верно. Для этого постойте в нём буквально пару минут — если вы почувствуете, как мышцы постепенно устают, а вы начинаете немного потеть, то значит, вы всё сделали правильно. Когда вы привыкнете к такому положению корпуса, можно приступать к упражнениям.
И помните золотое правило балета: как бы тяжело не выполнялось упражнение, никто не должен этого замечать. Классическая хореография — это про лёгкость и изящество в каждом движении.
Фото: istockphoto.com / Photology1971
Комплекс упражнений для поддержания здоровья
Упражнение №1. Вытягивание ног лёжа
Самое первое упражнение выполняйте не стоя, а лёжа. Оно прекрасно подходит для мышц ног, эффективно укрепляет их, помогает телу проснуться. И в целом это отличная профилактика, если мышцы ещё не окрепли и во время занятия беспокоят небольшие судороги ног или стоп.
Техника выполнения
Исходное положение: выполняйте его сразу после пробуждения, лежа в кровати.Ваша задача максимально растянуть мышцы ног и стопы. Для этого вытяните носочек вперед, ногу с силой напрягите по всей длине. Подержите мышцы в максимальном напряжении пару секунд и полностью расслабьте их.Затем повторите движение: снова напрягаете — расслабляете. Если чувствуете, что можете больше, то смело увеличивайте количество повторений.
Длительность: 16–32 раза.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №2. Релеве
После разминки мышц переходите к станку для выполнения подъема на полупальцы, или релеве (от фр. «relevé»).
Техника выполнения
Исходное положение: встаньте лицом к станку или, если занимаетесь дома, к столу, дивану, подоконнику — любой поверхности, которая находится на уровне ваших ребёр и на которую можно аккуратно сложить руки.Стопы установите в шестую позицию: пятки вместе, носки направлены вперёд. Ноги подтянуты, бёдра напряжены, таз подкручен, ягодицы сжаты, копчик направлен вниз, живот подтянут.Вытяните позвоночник, чтобы спина была ровная, а макушка словно стремилась вверх к потолку.Расправьте плечи и опустите их вниз. Лопатки не сводите, а тоже опустите.Руки можно расслабленно положить на опору или зафиксировать на поясе. Подбородок чуть приподнят, шея вытянута и не зажата. В таком положении сделайте вдох и приступайте к упражнению.Медленно и аккуратно оторвите пятки от пола, параллельно вытягиваясь корпусом вверх. Поднимайтесь на носочки настолько, насколько позволяют возможности. Важно следить за тем, чтобы пятки не расходились в стороны, а держались вместе. После подъёма мягко опуститесь вниз, не травмируя ноги.
Длительность: 8–16 раз.
Делайте это упражнение сначала медленно: поднимайтесь и опускайтесь на восемь счётов. Постепенно увеличивайте темп: поднимайтесь на два счёта и так же опускайтесь. Когда вы освоите релеве, то сможете делать быстрые подъёмы на полупальцах на каждый счёт.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №3. Пор де бра у станка в стороны и назад
Пор де бра (от фр. «port de bras») в классической хореографии — это правильное прохождение рук через основные балетные позиции с поворотами, наклонами головы и движениями корпуса. Выполнение этого элемента — не только хорошая разминка для спины, но и отличный способ, чтобы проработать мобильность позвоночника, раскрыть грудной отдел и «разбудить» мышцы спины.
Важный момент: перед выполнением пор де бра обязательно нужно размять ноги. Как сделать это эффективно и безопасно?
Исходное положение: правая нога стоит, слегка согнувшись в колене — она является опорной, а левая отводится немного назад, стопы параллельно друг другу.Начните углублять приседание с опорой на правую ногу до тех пор, пока не почувствуете лёгкое, приятное напряжение по задней поверхности левой ноги. Зафиксируйтесь в таком положении на 30–40 секунд и поменяйте ноги. Так вы растягиваете всю заднюю поверхность бедра.Далее идёт передняя поверхность бедра — квадрицепс. Стоя на левой ноге, согните правую в колене, правой рукой держитесь за поднятую стопу и подтягивайте её к ягодице. Вы должны ощутить натяжение на передней поверхности правого бедра. Если рукой взяться за стопу не получается, то можно использовать дополнительные средства — фитнес-резинку, ремень, пояс от халата и другие приспособления, которые помогут вам лучше дотянуться до ноги. Выполните упражнение для обеих ног.Переходите к разминке коленных суставов. Поставьте ноги шире плеч и раскройте их в стороны: пятки внутрь, носки наружу. В таком положении начинайте делать перекат, то есть переносить вес тела на одну ногу, сгибая её в колене. Повторите движения на каждую ногу.
Длительность: 4 раза.
Теперь вы готовы к финальной части — самому упражнению пор де бра.
Техника выполнения
Исходное положение: первая позиция ног, руки лежат на станке, корпус подтянут.Начинайте выполнять наклоны в стороны: голова поворачивается вправо, идёт наклон в правую сторону.В процессе важно следить за плечами: они должны оставаться раскрытыми.Взгляд всегда смотрит в ту сторону, куда идёт наклон.Чтобы было легче понимать амплитуду движения, представьте, что вы наклоняетесь через брёвнышко, которое лежит у вас сбоку. Делайте наклон на четыре счёта и возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение на левую сторону.После переходите к наклонам назад из исходного положения. Голова поворачивается вправо, плечи не разворачиваются, а находятся параллельно друг другу.Начинайте аккуратно наклоняться назад в зоне лопаток, пояс зафиксирован, работает только верхняя часть спины. Слегка отведите корпус, голову держите повёрнутой в сторону, шея прямая, плечи держатся ровно.Делайте наклон на четыре счёта и возвращайтесь в исходное положение.Повторите упражнение ещё раз, но с поворотом головы в левую сторону.
Длительность: 4 раза на каждую сторону.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №4. Плие
Плие (от фр. «plié») отлично подходит в качестве разминки после сидячей работы.
Больше о плие читайте по ссылке:
Чему стоит поучиться у балерин? Всё о технике выполнения приседаний плие
Техника выполнения
Исходное положение: можно остаться стоять лицом к импровизированному станку или встать, оперевшись одной рукой на станок, а вторую вытянуть либо во вторую позицию, либо просто в сторону, либо убрать на пояс. Ноги в первой позиции.В этом положении начинайте приседать с «подкрученным» копчиком. Таз направлен вниз, а не назад — это важная особенность балетных приседаний. Чтобы было легче понять принцип, представьте, что вы словно стекаете по стене: спина как будто прижата к невидимой опоре, вы опускаетесь тазом к полу. Следите, чтобы колени были направлены чётко в стороны и не «заваливались» вперёд. На протяжении всего упражнения пятки не отрываются от пола.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Приседайте на четыре счёта до того момента, пока вы не начнёте чувствовать, что больше не можете удерживать положение пяток и скоро начнёте поднимать их. После этого возвращайтесь наверх, тоже на четыре счёта.Далее переходите во вторую позицию ног: они стоят так, что между ними можно поставить стопу во всю длину, пятки направлены внутрь, носки — наружу. В таком положении на четыре счёта начинайте приседать вниз. Чем больше сопротивления вы добавите в упражнение, тем сильнее вы почувствуете результат.Для большего эффекта, когда вы садитесь вниз, представляйте, что копчиком давите на тугую пружину, а когда поднимаетесь обратно, то, наоборот, пытаетесь эту пружину растянуть. В процессе вы можете почувствовать сопротивление в ногах и больше включить в работу внутренние мышцы.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Длительность: 4 раза на каждую позицию.
Упражнение №5. Батман тандю
Батман тандю (от фр. «battement tendu») хорошо укрепляет стопы, подготавливая их к более сложным упражнениям.
Техника выполнения
Исходное положение: пятки вместе, носки «смотрят» в стороны, коленный сустав направлен на пальцы ног. Лицом оставайтесь к станку или положите только одну руку на опору, а вторую отведите в сторону или положите на пояс.Начинайте скользить носком по полу, перенося вес тела на опорную ногу, которая остаётся на месте. Двигайте свободную ногу вперед так, будто вы хотите, чтобы пятка опередила носок.Вытяните носок максимально вперёд и возвращайте ногу назад через полупальчик — сначала пола касаются пальцы, затем середина стопы и в конце пятка.Проводите такие движения ногами по очереди в сторону, назад и снова в сторону. В балете такой алгоритм называется «полный крест». Ваша задача — чтобы в процессе колени не сгибались, стопы были максимально натянуты. Пятка всегда «стремится» вперёд, а тазовые кости находятся на одной параллели с плечами.Когда вы делаете упражнение в сторону, то нога может уходить туда слегка по диагонали вперёд. Чтобы не разворачивало таз, уводить ногу немного по диагонали можно и тогда, когда вы делаете движение с отводом ноги назад.
Длительность: 4 раза на каждую ногу.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №6. Ронд де жамб анлиер (альтернатива)
Оригинальное упражнение (от фр. «rond de jambe en l’air») позволяет танцорам совершать прыжки. В нашем случае мы немного модернизируем его для нужного эффекта.
Техника выполнения
Исходное положение: встаньте лицом к станку, правая нога опорная, левая вытянута в сторону.Поднимите левую ногу вверх и постарайтесь создать угол в 45° над полом. Ориентируйтесь на ощущения — поднимайте ногу настолько, насколько вам позволяют возможности. При этом пятка левой ноги должна быть направлена в пол.Подтягивайте корпус и на опорном бедре начинайте присаживаться, параллельно вытягиваясь вверх. Плечи держите ровными, опорный бок подтянут.После того как вы присели, начинайте сгибать в колене левую ногу и тяните стопу к икре правой ноги. После верните левую ногу обратно. Выполняйте приседания и сгибы на четыре счета.Следите, чтобы корпус не разворачивался, мышцы всегда должны быть напряжены.
Длительность: 4 раза на каждую ногу.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №7. Адажио (подъём ног)
Это плавное упражнение (от фр. «adagio») сочетает в себе элементы релеве и батман тандю. Оно помогает укрепить мышцы ног и за счёт выворотного положения проработать внутреннюю поверхность бедра. При выполнении назад также укрепляются ягодицы. К тому же в работу включены мышцы кора.
Техника выполнения
Исходное положение: одну руку держите на станке, вторую выводите в сторону, ноги стоят прямо.Начинайте выполнять уже знакомый вам батман тандю, выводя ногу на носок вперёд. Но не останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать её наверх. Пятка направлена в потолок, носок натянут, колени сгибаются.На счёт 8 поднимаете ногу, также опускаете обратно, выходя в исходную позицию. На счёте 5–6 фиксируете ногу в поднятом положении, не опускаете её сразу. Ориентируйтесь на свои ощущения: не обязательно держать слишком долго.Выполните движения несколько раз вперёд и в сторону. Затем переходите к движению ноги назад. В этот момент для лучшего понимания принципа можно представить, что рабочая нога и противоположное ей плечо словно связаны резинкой и пытаются собраться вместе.
Длительность: 4 раза на элемент (для каждой ноги).
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №8. Гранд батман
Упражнение гранд батман (от фр. «grand battement») является одним из базовых элементов классического экзерсиса. Так же, как и адажио, оно укрепляет мышцы ног, помогает работать над мобильностью суставов и добавляет динамики тренировке, а значит, повышает общую выносливость организма.
Техника выполнения
Исходное положение: можно держаться одной рукой за опору, можно повернуться спиной к опоре и положить на неё обе руки. Плечи ровные, положение корпуса как в предыдущем упражнении.
Теперь вам нужно не медленно, а резко выбрасывать ногу наверх. На счёт один выбрасываете, на счёт два возвращаете. Делайте движения каждый раз через скольжение по полу, словно вы хотите протереть его. Следите, чтобы колени не сгибались, ноги были ровные. Махи делайте максимально сильно.
После выбросов вперёд повторите движение, но уже в сторону. Старайтесь не дёргать корпус, не помогать себе телом, работайте только мышцами ног.
После выполните упражнение с махами назад. Прогибайтесь в спине и немного наклоняйтесь вперёд, чтобы легче получалось выполнить упражнение целиком.
Длительность: 4 раза на каждый элемент (для каждой ноги).
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №9. Баланс
Техника выполнения
Исходное положение: выйдите на середину зала или просто немного отойдите от опоры, встаньте в первую позицию, руки разведите в стороны или уберите на талию.
Удерживая такое положение, попробуйте подняться на носочки и сохранить ровный баланс. Макушкой стремитесь максимально вверх. Можно выполнить упражнение только на одной ноге, например, на левой.Сделайте её опорной, а правую согните в колене, носочек держите у голеностопа опорной ноги. Старайтесь удержать баланс в таком положении, не присаживаясь на опорную ногу и не «заваливаясь» в стороны.
Длительность: 4 раза на каждую ногу.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Упражнение №10. Растяжка у станка
Финальная часть комплекса — растяжка, которая поможет красиво и плавно завершить всю прошлую нагрузку и снять напряжение с мышц.
Длительность: 4 раза на каждую сторону.
Исходное положение: выбирайте по ситуации.
Если у вас есть опора, то нужно подойти поближе и положить одну ногу на неё, придерживаясь дополнительно рукой. Подтяните корпус ближе к опоре и начните выполнять наклоны тела в сторону вытянутой ноги. Важно следить за тем, чтобы таз оставался ровным, нога была направлена четко вперёд, не в сторону, спина оставалась ровной даже в наклоне. В процессе выполнения упражнения можно положить свободную руку на вытянутую ногу. Старайтесь расслабиться и прочувствовать натяжение на задней поверхности ноги.
Фото: Из личного архива Акулины Бахтуриной
Второй способ — увести ногу в сторону и осуществить наклон в этом направлении. То есть вы наклоняетесь корпусом вбок, растягивая боковые мышцы.
Для удобства можно считать от восьми до 16 или засекать по 30–40 секунд на каждое положение.
Весь комплекс упражнений нацелен на то, чтобы сформировать сильные и крепкие мышцы, при этом не перекачивая их и не используя какого-либо дополнительного инвентаря. В процессе всегда следите за положением корпуса. Если вы чувствуете, что вам становится тяжело и из-за этого меняется исходное положение, то либо сделайте перерыв, либо уменьшите амплитуду движений.
Если какое-то движение вам кажется непонятным и вы думаете, что что-то делаете не так, то лучше упростите движение либо пропустите его. Количество повторений носит рекомендательный характер, в первую очередь нужно ориентироваться на свои ощущения. Если вам слишком сложно выполнять по четыре подхода, то можно выполнять по два. Либо же, наоборот, можете выполнять больше, чем указано, если чувствуете силу в мышцах — всё индивидуально.
По ссылке рассказали, как выстроить план занятий зимой:
Для «сов» и «жаворонков»: как выстроить график тренировок в сезон холодов?
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
