Как тренироваться с кувалдой? 4 лучших упражнения для развития силы и выносливости
23 января 2024, 13:45 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Этот снаряд часто используют в своих тренировках профессиональные бойцы.
Егор Ходырев
фитнес-тренер
«Упражнения с кувалдой помогают развивать взрывную силу, силовую выносливость, скорость и координацию. Также тренировки помогают эффективно сжигать калории, борясь с лишними килограммами».
Занятия с кувалдой могут быть полезны как для профессиональных спортсменов, так для людей, стремящихся держать себя в хорошей физической форме. Кроме того, упражнения могут помочь в повседневной жизни, например, при подъёме тяжёлых предметов или при работе на даче.
Преимущества тренировки с кувалдой
Правила и рекомендации для тренировки с кувалдой
Противопоказания
Комплекс упражнений с кувалдой
Преимущества тренировки с кувалдой
- повышение уровня общей физической подготовки;укрепление мышц всего тела;улучшение силы удара;укрепление хвата;повышение выносливости;жиросжигание;развитие взрывной силы;улучшение координационных способностей.
Правила и рекомендации для тренировки с кувалдой
Вес снаряда. Кувалду следует выбрать под ваш уровень физической подготовки. Она не должна быть тяжёлой. Оптимальный вес – от трёх до пяти килограммов.
Магнезия. Рекомендуем использовать жидкую или сухую магнезию для выполнения упражнения. Это поможет обеспечить лучшую фиксацию кувалды с ладонью, и снаряд не выскользнет из рук на пол.
Безопасность. Найдите место для занятий с кувалдой вдали от других посетителей спортзала. Упражнение требует крепкого хвата и хорошей координации. В самом начале таких тренировок снаряд может выпадать из рук, поэтому важно обеспечить безопасность не только себе, но и окружающим.
Фото: istockphoto.com / GoodLifeStudio
Противопоказания
Регулярные и умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние на физическое и психологическое здоровье человека.
Тем не менее у каждого могут быть свои индивидуальные противопоказания или ограничения по тренировкам. Рекомендуем перед выполнением упражнений проконсультироваться у врача. Особенно людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, болезнями позвоночника, болями в суставах, а также при беременности, ожирении, сахарном диабете и неврологических заболеваниях.
Ограничьте выполнение упражнений с кувалдой при:
- острых болях в суставах;острых болях позвоночника и шеи;повышенной температуре тела;инфекционных болезнях;обострении различных хронических заболеваний.
В предыдущей статье рассказали, как тренироваться с полусферой:
Что такое Bosu. 3 простых упражнения, которые помогут познакомиться с тренажёром
Комплекс упражнений с кувалдой
Удары кувалдой по покрышке
Удары кувалдой по покрышке задействуют сразу несколько мышечных групп, способствуют развитию силы и выносливости мышц рук, плеч, спины, ног, ягодиц и мускулов кора.
Также упражнение эффективно развивает мощность удара и координационные способности. Его включают в программу подготовки в боксе, смешанных единоборствах, боевом самбо, кикбоксинге и других ударных видах спорта.
Техника выполнения
Встаньте перед покрышкой и возьмитесь за рукоять кувалды двумя руками крепким хватом. Чем ниже взяться за рукоять, тем сложнее работать с кувалдой. Если расположить одну руку внизу рукояти, а другую ближе к головке, то упражнение будет легче, чем если расположить обе руки внизу рукояти.На вдохе разворачивайте корпус тела в сторону с кувалдой в руках. Движение начинайте с разворота корпуса вместе с тазом. Снаряд должен достичь верхней точки.Из верхней точки направляйте кувалду для удара по покрышке, крепко держа нижнюю часть рукояти двумя руками. Выдох делайте в момент удара.Старайтесь активнее включать ноги, ягодицы и пресс во время упражнения, а спину держите прямой.
Выполняйте два-три подхода по одной минуте. Отдых между подходами — две-три минуты.
Круговые вращения корпуса с кувалдой
Круговые вращения корпуса с кувалдой в руках вовлекают несколько мышечных групп. Основная нагрузка приходится на мышцы кора, плеч, спины, предплечий.
Упражнение помогает развить мощность и координационные способности, поэтому его включают в программу подготовки в греко-римской борьбе, самбо, вольной борьбе, в смешанных единоборствах, дзюдо и других боевых видах спорта. Также оно подойдёт атлетам силовых видов спорта для укрепления верхней части тела.
Техника выполнения
Выберите безопасное место для выполнения упражнения, чтобы близко не было других посетителей спортзала.Встаньте прямо с ровной спиной с ногами на ширине плеч. В спине естественный прогиб в пояснице, а пресс напряжён.Возьмитесь крепким хватом двумя руками за среднюю или нижнюю часть рукояти кувалды.Руки расположены близко друг к другу. Чем у́же хват на рукояти, тем сложнее упражнение. Регулируйте расстояние между руками, как вам удобно.Вытяните руки с кувалдой так, чтобы снаряд держался ровно. Если снаряд заваливается в сторону, выберите более лёгкую кувалду.На вдохе делайте круговые движения вправо. Снаряд должен пройти вокруг головы.Выдох делается по возвращении снаряда в исходное положение. Можете повторить движение вправо или делать в противоположную сторону.Старайтесь не отрывать стопы от пола и активнее работайте руками, совершая плавные движения, а спину держите прямой.
Выполняйте два-три подхода по одной минуте. Отдых между подходами — две-три минуты.
Повороты рук с кувалдой на 180 градусов
Повороты рук с кувалдой в сторону отлично укрепляют мышцы рук. Основная нагрузка приходится на предплечья, пальцы и плечевую мышцу. Упражнение помогает развить мощный хват. Его включают в программу подготовки в пауэрлифтинге, армрестлинге, армлифтинге и в боевых видах спорта.
Техника выполнения
Рекомендуется выполнять упражнение на прорезиненной поверхности или на специальных резиновых ковриках для тяжёлой атлетики.Встаньте прямо с ровной спиной с ногами на ширине плеч, в пояснице естественный прогиб, пресс напряжён.Возьмитесь двумя руками крепким хватом за нижнюю часть рукояти кувалды.Руки расположены близко друг к другу. Чем хват на рукояти ближе к головке кувалды, тем легче выполнять упражнение.Вытяните руки с кувалдой вперёд, чтобы они были параллельно полу. Удерживайте снаряд ровно, если он заваливается в сторону, используйте более лёгкую кувалду.На вдохе двумя руками поворачивайте снаряд влево до параллели с полом. Движение осуществляйте руками, а корпус держите ровно, без движений.На выдохе поднимайте кувалду в исходное положение за счёт силы рук. Далее сделайте движение в противоположную сторону.Старайтесь работать только предплечьями и кистями.
Выполняйте два-три подхода по пять раз в каждую сторону. Отдых между подходами — две-три минуты.
Сгибание рук с кувалдой на бицепс
Это упражнение с кувалдой прокачивает руки и укрепляет хват. Основная нагрузка приходится на предплечье, пальцы и бицепсы. Помогает развить мощный хват. Его включают в программу тренировок по пауэрлифтингу, армрестлингу, армлифтингу, боксу, борьбе, бразильскому джиу-джитсу, самбо.
Техника выполнения
Рекомендуется выполнять упражнение на прорезиненной поверхности или на специальных резиновых ковриках для тяжёлой атлетики.Встаньте прямо с ровной спиной с ногами на ширине плеч. В пояснице естественный прогиб, пресс напряжён.Возьмитесь одной рукой крепким хватом за рукоять кувалды. Чем ближе хват к головке кувалды, тем легче выполнять упражнение.Опустите руку с кувалдой вдоль туловища, а локоть прижмите к корпусу тела.На вдохе сгибайте руку до угла 90 градусов в локтевом суставе. Зафиксируйтесь на одну секунду.На выдохе медленно разгибайте руку с кувалдой в исходное положение. Далее сделайте движение на противоположную руку.Старайтесь делать упражнение без раскачки корпуса.
Выполняйте два-три подхода по 5-10 раз на каждую руку. Отдых между подходами — две-три минуты.
Больше о тренировках с набивным мячом — по ссылке:
Чудо-мяч. Как и зачем тренироваться с медболом?
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Подписаться
