8 техник управления стрессом, которые помогут, когда напряжение зашкаливает 21 февраля 2024, 17:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Аврал на работе? Хочется всё бросить и убежать? Предлагаем разобраться с тем, что же происходит в этот момент с организмом, и помочь ему.
Наталья Кузина психолог, ACT-терапевт и эксперт онлайн-школы психологических профессий «Психодемия»
«Стрессовые события могут сильно влиять на наше физическое и душевное состояние, заставляя всё происходящее работать против нас, превращая наши сильные стороны в слабые. Аккуратный и дисциплинированный человек становится агрессивным и грубым, а тот, кто сильно сосредоточен на решении одной задачи, слишком зацикливается на её выполнении и упускает из виду что-то более важное.
Как же принимать решение в условиях стресса и эмоционального напряжения?».
Физиология стресса и копинг-стратегии
Стрессовая ситуация запускает в организме человека каскад биохимических реакций, которые эволюционно связаны с механизмом самосохранения «бей или беги». Нашим древним предкам во время столкновения с реальной угрозой приходилось сражаться или покидать поле боя.
С тех пор в ответ на острый стресс симпатическая нервная система стимулирует выброс глюкозы в кровь, учащает дыхание и сердцебиение, а надпочечники выделяют гормоны кортизол и адреналин. Всё это мобилизует организм на борьбу с ситуацией, и в таком возбуждённом состоянии тело может находиться от 15 до 50 минут.
После того как угроза миновала, приблизительно столько же времени требуется парасимпатической нервной системе, чтобы вернуть тело к спокойному состоянию.
Фото: PeopleImages / istockphoto.com
Реакция на стресс происходит автоматически. Сейчас мы можем ощущать её, даже когда реальной физической угрозы нет. Вспомните ситуацию, когда увидели новое письмо на рабочей почте с пометкой «срочно». В теле сразу появилось ощущение лёгкого беспокойства?
Подготовка к большой презентации на работе и грядущее выступление перед коллегами могут также вызвать реакцию «бей или беги» с учащением сердцебиения, поверхностным дыханием и спутанными от страха мыслями.
Если она проявляется постоянно и вы почти не переключаетесь в спокойное состояние, то со временем у вас могут развиваться панические атаки, фобии и хронический стресс. Это, в свою очередь, приводит к повышенной утомляемости, бессоннице, сниженной концентрации внимания, уязвимости физического и душевного здоровья.
Одним из способов совладания со стрессом являются копинг-стратегии. Что это такое? Термин «копинг» происходит от английского «cope», что означает справляться, преодолевать. В моменты стресса, вместо того чтобы поддаваться автоматической реакции «бей или беги» и действовать на её основании, психологи рекомендуют обращаться к техникам осознанного реагирования и адаптации к стрессу.
Если мы заранее овладеем навыками и натренируем наш мозг, то в стрессовой ситуации в памяти всплывёт именно последовательность принятия рациональных решений.
Итак, что же делать, если на работе аврал и вы ощущаете, как уровень стресса начинает зашкаливать?
Фото: Hailey Seelig / istockphoto.com
8 техник управления стрессом
1. Сделайте перерыв
Если вы почувствовали, что испытываете симптомы нарастающей стрессовой реакции, сделайте паузу. Так у вас появится возможность снизить градус возникшего напряжения. Неважно, что его вызвало: гневное электронное письмо или конфликт во время переговоров.
Можно встать с рабочего места и пройтись до кулера с водой, стараясь обращать внимание на дыхание и попробовав его замедлить.
Используйте технику физиологического вздоха для успокоения нервной системы. Нужно сделать двойной вдох и длинный выдох. Достаточно нескольких повторений. Физиологический вздох — самый быстрый способ устранить стрессовую реакцию организма.
Не возвращайтесь к ситуации, пока не успокоитесь и не будете полностью готовы к её решению.
Разбираемся в работе механизма и налаживаём её:
Как научиться быстро принимать верные решения? Гид по интуиции от гештальт-терапевта
2. «Успокойте» своё тело
Последствиями стрессовой реакции тела являются чрезмерное мышечное напряжение и спазмы. Чтобы снять их и успокоиться, можно обхватить себя руками, а затем немного пораскачиваться. Доказано, что самообъятия снижают стрессовую реакцию.
3. Говорите открыто и честно
А что, если источником стрессовой реакции является ваш начальник? Скорее всего, последнее, что вы хотите делать, — это разговаривать с ним об этом. И всё же стоит поделиться своими мыслям о том, что вы оба можете сделать для улучшения взаимодействия в рабочих процессах.
Возможно, начальник сам борется со стрессом и может не осознавать, как его поступки влияют на атмосферу в коллективе.
4. Напишите о стрессе
Делая заметки о событии, которое стало для вас источником серьёзного стресса, вы значительно повышаете свои шансы на быстрое снижение симптомов. Механизм описания ситуации также помогает в поиске решений проблемы. В процессе часто удаётся выяснить, что послужило основным стрессором, увидеть рациональное зерно (если оно было), пересмотреть стрессовое событие и принять решение, как действовать дальше.
5. Займитесь чем-то приятным
Прогуляйтесь после работы до любимого места в городе или проведите время в компании друзей. То, что делает вас счастливым, является эффективным способом снизить стрессовую реакцию.
Фото: zeljkosantrac / istockphoto.com
6. Пообщайтесь с теми, кому доверяете
Близкие друзья, которые выслушают, не осудят и сохранят ваши слова в полной конфиденциальности, являются очень важной составляющей психического здоровья. Если такие люди есть, не бойтесь обратиться к ним за поддержкой. Общение с другом приносит эмоциональное облегчение.
7. Обратитесь к психологу
Работа с психологом один на один — эффективная стратегия приобретения навыков справляться со стрессом. Специалист сможет помочь вам рассмотреть ваши переживания по поводу стресса под правильным углом, выяснить, в чём может быть причина, и спланировать цели решения.
Если по каким-то причинам вы не можете обратиться к психологу, можно прочитать книги о совладании со стрессом. Например, «Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше» Келли Макгонигал.
8. Пришло время уволиться с работы
Если ваша работа вызывает у вас такой сильный стресс, что это сказывается на состоянии вашего физического и ментального здоровья, возможно, пришло время её сменить.
Первая мысль может тоже вызвать чувство страха, но, меняя жизнь таким способом, вы выбираете себя. Взвесьте все за и против. Проконсультируйтесь с тем, кто может помочь в принятии верного решения.
Слушайте себя, если у вас действительно возникли такие мысли.
В конце хочется напомнить, что пытаться справляться со стрессом с помощью вредной еды, алкоголя и бессонных ночей — не лучшая стратегия. Попробуйте физическую активность, массаж или йогу. Они могут быть отличным выбором. Найдите время для хобби и ваших любимых занятий вне работы.
Ловите инструкцию от психолога:
Как не отчаиваться, когда очень трудно? 8 шагов, чтобы выстоять и продолжить путь Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
