Как научиться делать стойку на локтях? Пошаговая инструкция от тренера 6 марта 2024, 16:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Для освоения этой асаны требуется тщательная подготовка.
Надежда Ахметова фитнес-тренер с 20-летним стажем работы
«Стойка на локтях вниз головой, известная также, как Пинча Маюрасана в йоге, является не только впечатляющим навыком, но и важным упражнением для развития силы, баланса и концентрации. Это упражнение имеет множество преимуществ для тела и ума. Давайте вместе рассмотрим, как правильно подготовиться к стойке, выполнить её и избежать травм и ошибок».
Что важно знать перед освоением позы? Как укрепить мышцы кора, пресса и плеч? Как укрепить запястья? Подготовительное упражнение Техника выполнения стойки на локтях Польза Противопоказания Больше о пользе перевёрнутых поз йоги читайте тут:
В чём польза перевёрнутых асан йоги? Зачем нужны стойка на голове или собака мордой вниз
Что важно знать перед освоением позы?
Перед тем как приступить к освоению стойки на локтях, важно уделить внимание подготовительным этапам, а именно укреплению мышц, развитию баланса и гибкости плеч.
Тренировка плеч в стойке на локтях вниз головой выполняет несколько ключевых функций, важных как для новичков, так и для опытных практикующих. Нужные упражнения помогут укрепить мышцы плечевого пояса, разовьют стабильность, гибкость и баланс, что важно для безопасного и эффективного выполнения перевёрнутых поз йоги.
Вот основные причины, по которым стоит включать упражнения на плечи в вашу практику стойки на локтях вниз головой.
Развитие силы. Мощные плечи обеспечивают необходимую опору для поддержания веса тела в перевёрнутых позах. Это помогает уменьшить риск травм и увеличивает длительность удержания позы. Крепкие мускулы правильно распределяют вес тела, снижая нагрузку на шею и позвоночник.
Развитие гибкости и диапазона движения. Регулярные тренировки увеличивают гибкость и диапазон движения в плечевых суставах, что важно для выполнения стойки на локтях и других перевёрнутых асан. Гибкость плеч снижает риск зажимов и боли, связанных с ограниченным движением во время практики.
Улучшение баланса и координации. Упражнения на плечи в стойке на локтях требуют точного контроля над мускулатурой, что способствует развитию лучшей координации движений. Умение удерживать равновесие в перевёрнутой позиции требует развития интуитивного чувства баланса, которое напрямую зависит от силы и стабильности в плечах.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Как укрепить мышцы кора, пресса и плеч?
Для этих целей отлично подойдёт упражнение планка. Существует несколько вариаций выполнения, но мы рассмотрим два самых распространённых.
Классическая планка
Техника выполнения
Исходное положение – лёжа на животе. Расположите ладони на полу строго под плечами, пальцы рук направлены вперёд. Натяните мышцы пресса, поднимаясь на носки ног и прямые руки так, чтобы тело образовало прямую линию от пяток до головы. Избегайте подъёма бёдер слишком высоко или опускания их слишком низко. Держите голову в нейтральном положении, взгляд направлен на пол перед собой. Это поможет избежать напряжения в шейных мышцах.Сохраняйте ровное и спокойное дыхание. Не задерживайте его, поскольку правильное дыхание способствует лучшей стабилизации мышц кора. Стремитесь удерживать планку от 20 секунд до одной минуты, постепенно увеличивая время по мере улучшения вашей физической формы.
Фото: istockphoto.com / Anatoliyk
Боковая планка
Мощное упражнение для укрепления боковых мышц пресса, мускулов кора, а также для развития силы плеч и улучшения общего баланса.
Техника выполнения
Исходное положение – лёжа на боку: ложитесь на любую сторону, опираясь на предплечье, которое должно быть строго под плечом. Ноги должны быть вытянуты и сложены вместе, одна над другой. Поднимите бёдра от пола, опираясь на край стопы и предплечье. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Плечи, бёдра и ноги должны быть выровнены. Верхняя рука может быть вытянута вверх перпендикулярно телу или положена на бок для дополнительной стабилизации.Держите корпус напряжённым и дышите равномерно. Сосредоточьтесь на удержании мышц живота в напряжении, это поможет поддерживать баланс и увеличить эффективность упражнения.Стремитесь удерживать позицию от 20 секунд до одной минуты, постепенно увеличивая время с практикой.Мягко опуститесь на пол, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Отжимания
Техника выполнения
Ложитесь на пол лицом вниз, расставив ладони на ширине плеч или чуть шире. Руки должны быть прямыми. Ноги так же выпрямлены и стоят вместе, стопы – на носках.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Подтяните мышцы кора, чтобы предотвратить провисание или выпячивание бёдер.Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз, пока грудь или подбородок почти не коснутся пола.Локти должны быть направлены назад под углом примерно 45 градусов от тела.Напрягая мышцы груди и рук, поднимите тело обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Держите тело прямым и мышцы кора напряжёнными во время всего движения.Вдохните на спуске и выдохните на подъёме. Правильное дыхание поможет сосредоточить усилия и улучшить кровообращение.Начните с 10 отжиманий и постепенно увеличивайте количество.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Как укрепить запястья?
Уделите внимание укреплению запястий. Кисти и предплечья часто становятся слабым местом при освоении стойки на локтях, так как сустав между ними подвержен травмам. Для предотвращения рисков необходимо тщательно разогреть лучезапястные суставы перед выполнением стойки.
Возьмите гантели весом в килограмм, вытяните руки перед собой, поверните ладони вниз. Начните с плавных, а затем перейдите к более энергичным разгибаниям рук в кистях. Выполните не менее 30 таких движений.Поверните кисти ладонями вверх в положение супинации. Выполните сгибания кистей, следуя той же методике.Выполните круговые движения кистями, делайте это плавно, избегая резких движений. Не менее 50 повторений.Отложите гантели и обхватите одно предплечье другой рукой, интенсивно растирайте его круговыми движениями, уделяя каждой кисти по две минуты.Сложите руки «в замок», переплетите пальцы и вращайте кисти в течение минуты в каждую сторону.
Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы не навредить самому себе во время стойки на локтях.
По ссылке читайте больше о выполнении стойки на голове:
Видео Учимся делать стойку на голове. 4 подготовительных упражнения
Подготовительное упражнение
Ширшасана
Техника выполнения
Встаньте на колени и поставьте локти на пол. Расположите ладони на вершине головы, переплетая пальцы в замок, и разведите локти в стороны.Наклонитесь вперёд, касаясь пола предплечьями и головой, при этом точка касания пола должна быть немного выше вашего лба.Обеспечьте хорошее вытяжение шеи и стремление плеч к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на носки и подойдите как можно ближе к рукам и голове, стремясь поднять таз над головой и держать позвоночник прямым.Когда ноги окажутся максимально близко к голове и вы почувствуете, что бо́льшая часть веса тела распределяется на предплечья, аккуратно оторвите одну ногу от пола, согнув её в колене, и попытайтесь приблизить колено к груди, а пятку – к ягодице. Это увеличит нагрузку на руки.Опустите поднятую ногу обратно на пол и повторите то же движение другой ногой. Избегайте подъёма ноги прямо и резких замахов, так как это может создать инерцию, которая потянет вас назад и приведёт к падению.Чередуя ноги, продолжайте делать упражнение до тех пор, пока не почувствуете уверенность, что вы можете согнуть обе ноги и притянуть их к животу. В таком положении пятки стремятся к ягодицам, а таз находится прямо над головой. Это представляет собой начальный этап стойки на голове.Данная поза способствует развитию умения удерживать баланс, переносить бо́льшую часть веса на руки, поддерживать корректное положение плеч, таза и шеи, а также способствует вытяжению позвоночника.Не торопитесь выпрямлять ноги, оставайтесь в позиции с согнутыми ногами до момента, когда почувствуете полную уверенность в своём балансе.Затем начните осторожно поднимать ноги вверх. Сначала отведите бёдра от живота, располагая их параллельно полу или немного выше.Постепенно выпрямляйте ноги, уменьшая угол в коленях, и поднимайте их до образования прямой линии тела.Давите предплечьями в пол, стремясь приблизить плечи к тазу, втягивайте живот и таз, носки тяните вверх.
Попробуйте удерживать ширшасану в течение 30 секунд. Со временем вы сможете увеличивать длительность стойки до 1-3 минут.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Техника выполнения стойки на локтях
После того как вы уверенно освоили стойку на голове, можно переходить к изучению стойки на локтях. Техника выполнения асаны схожа с предыдущей, меняется лишь исходное положение.
Техника выполнения
Исходное положение – стоя на четвереньках. Поставьте локти перед собой таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг другу, а пальцы рук – широко расставлены.Выпрямите ноги и поставьте их на пальцы, стараясь тянуться тазом вверх.Если вы уверенно входите в стойку на голове, оторвите пальцы ног от пола и постепенно поднимите таз и бёдра в вертикальное положение.Если стойка на голове даётся вам с трудом, рекомендуем сначала освоить эту асану и только после переходить к освоению стойки на локтях. Подготовительные шаги к освоению перевёрнутой позы на баланс мы описали выше. Важно! Перевёрнутые позы йоги сложны в исполнении. Рекомендуем осваивать их под присмотром опытного инструктора, чтобы избежать падений и травм.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Польза
- Прилив крови к голове обновляет клетки мозга и повышает мыслительную активность.Приток крови к гипофизу и эпифизу в головном мозге влияет на физическое и душевное состояние.Налаживается гормональный баланс.Снижается давление на венозные сосуды, что полезно при варикозе.Запускаются процессы омоложения, изменяя течение энергии в теле.Организм очищается от токсинов, активизируя лимфатическую систему.Улучшается обмен веществ.Положительно воздействует на женское здоровье, нормализуя менструальный цикл.Активируется парасимпатическая нервная система, участвующая в расслаблении и саморегуляции.Снимает нервное напряжение, стресс и тревогу.Улучшает работу лёгких.Помогает справляться с усталостью и бессонницей.
Противопоказания
- Повышенное артериальное давление.Заболевания сердечно-сосудистой системы.Заболевания плечевых и локтевых суставов.
Фото: istockphoto.com / FilippoBacci
Освоение стойки на локтях вниз головой — это не только о впечатляющем физическом достижении, но и о пути самопознания, уверенности и терпения. Помните, что каждая практика приближает вас к цели, каждое падение учит подниматься, а каждая попытка делает вас мастером своего тела и разума. Дайте себе время, оцените прогресс и наслаждайтесь каждым моментом на этом пути.
Стойка на локтях вниз головой — это не только демонстрация силы и баланса, но и знак того, что вы способны достигать высот, о которых раньше могли только мечтать. Продолжайте практиковать, сохраняйте положительный настрой, и вы обязательно достигнете желаемого, открыв для себя новые горизонты возможностей.
Выбирайте подходящее направление йоги вместе с нами:
Какие существуют виды йоги. 6 самых популярных направлений Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
