Как укрепить подколенные связки? 7 самых эффективных упражнений 12 марта 2024, 18:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Вместе с тренером разбираемся, почему этой части тела нужно уделять особое внимание.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Коленные суставы ежедневно испытывают нагрузку разной силы и интенсивности, поэтому они чаще подвергаются различным травмам и повреждениям. Важно укреплять коленные суставы, особенно если вы предрасположены к проблемам с ними. Регулярные упражнения, поддержание здорового образа жизни, правильное питание и профилактические меры помогут укрепить коленные суставы и предотвратить возможные риски».
Важность укрепления коленных связок Анатомия и механизм движения коленного сустава Почему может возникать боль в коленях? Как бег влияет на коленный сустав? 7 упражнений для укрепления коленных связок Больше о причинах болей в коленях читайте тут:
Врач-травматолог назвал 6 причин болей в коленях. Обратите внимание на эти симптомы
Важность укрепления коленных связок
Боль, скованность, неприятные ощущения в коленях могут возникать из-за регулярной повторяющейся нагрузки, различных состояний организма, заболеваний или одномоментных травм.
Также коленные суставы склонны к возрастной деформации из-за активной нагрузки в течение всей жизни. С возрастом хрящевая ткань в коленных суставах может изнашиваться. Это приводит к уменьшению амортизационных свойств суставов и появлению болей и скованности при ходьбе, беге и любых других движениях.
Это касается не только профессиональных атлетов. Укреплять колени важно и тем, кто далёк от спорта. Активная ходьба под гору, долгое вождение автомобиля, подъём по лестнице, продолжительная сидячая работа оказывают сильное влияние на состояние коленных суставов.
Фото: istockphoto.com / shironosov
Анатомия и механизм движения коленного сустава
Коленный сустав является самым крупным и самым сложным в организме. Именно он обеспечивает подвижность и поддержку ноги. Колено образовано соединением нескольких костей: бедренной, большеберцовой, малоберцовой, а также коленной чашечки. В структуру сустава входят и мышцы, мениск, хрящи, связки, сухожилия, нервы и кровеносные сосуды.
Основные типы движений для коленного сустава — сгибание и разгибание. Выполняются за счёт согласованной работы мышц, связок, сухожилий, хряща, внутрисуставной жидкости.
Мышцы. Квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы обеспечивают движение и стабилизацию коленного сустава.
Связки. Передние и задние крестообразные, а также боковые связки соединяют кости, обеспечивают стабильность, предотвращая излишнее движение и удерживая скелет в правильном положении.
Сухожилия. Соединяют мышцы с костями и передают силу от мышц к костям, играя важную роль при сгибании и разгибании колена.
Хрящ. Его работа заключается в обеспечении плавного скольжения костей друг по другу, амортизации ударов и предотвращении износа суставных поверхностей.
Внутрисуставная жидкость. Её задача – смазывать суставные поверхности и уменьшать трение между ними. Это помогает сохранить здоровье хряща и предотвратить износ сустава.
Если какая-то из структур будет нарушена, это негативно отразится на работе всего сустава. Могут появиться боль, слабость, неприятные ощущения, дискомфорт.
По ссылке рассказали, как тренироваться, если болят колени:
Как тренироваться, если болят колени: 5 безопасных упражнений на ноги
Почему может возникать боль в коленях?
По механизму возникновения боль в колене может быть травматической и атравматической. Причиной первой является острая травма, а вторая возникает в результате повторяющейся нагрузки, воспалений или дегенеративных изменений.
Важно! Методы лечения коленного сустава зависят от причины возникновения неприятных ощущений. Рекомендуем обращаться к врачу для постановки точного диагноза и назначения соответствующего лечения.
Травматические причины болей
Травматические причины болей коленного сустава могут возникнуть при резких бытовых движениях и во время занятий спортом. Вот некоторые из них:
- Разрывы мениска. Повреждение мениска может вызвать острую боль в коленном суставе.Растяжения или разрывы связок. Например, растяжение передней или задней крестообразной связки может вызвать сильную боль и нестабильность колена.Переломы. Переломы бедренной кости, малоберцовой или большеберцовой кости могут вызвать острую боль, нарушение работы сустава, отёк в области колена и многое другое.Вывихи. При такой травме нарушается целостность сустава, что может вызвать сильные болевые ощущения и нарушение работы колена.Травмы хряща. Ушибы или повреждения хряща в результате травмы могут вызвать болезненность и дискомфорт.
Фото: istockphoto.com / Prostock-Studio
Атравматические причины болей
Атравматические причины болей коленного сустава, как правило, возникают из-за заболеваний, синдромов и состояний сустава. Вот некоторые из них:
- Остеоартрит. Это распространённая проблема, характеризующаяся износом хрящей из-за их старения или избыточной нагрузки, что может приводить к боли, скованности движений и воспалению.Бурсит. При данном состоянии воспаляется слизистая сумка коленного сустава, что может приводить к отёку колена, болезненности и ограничению движения.Воспаление сухожилий. В начале может проявляться во время физической активности, а со временем ощущаться даже при незначительных нагрузках или в покое. Например, воспаление подколенного сухожилия может вызвать болезненность в области колена и ограничение движения.Киста Бейкера. За коленной чашечкой формируется жидкостное образование из-за скопления синовиальной жидкости, что может вызвать болезненность и дискомфорт.
Как бег влияет на коленный сустав?
Бег может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье коленных суставов. Прежде всего этот вид активности идеально подходит людям без строгих медицинских ограничений и при отсутствии острых травм.
По данным исследований, бег умеренной интенсивности укрепляет межпозвонковые диски и улучшает питание хрящей. Это позволяет поддерживать позвоночник и коленные суставы в нормальном состоянии. Более того, бег с правильной техникой и адекватной нагрузкой помогает снизить боли в коленях.
Фото: istockphoto.com / sportpoint
7 упражнений для укрепления коленных связок
Для укрепления коленных суставов, связок и сухожилий важно выбирать правильные упражнения с адекватной нагрузкой. Можно заниматься в тренажёрах, со свободными весами или вовсе без инвентаря.
Сгибание ног в тренажёре
Техника выполнения
Лягте животом на скамью тренажёра. Плотно прижмите таз и зафиксируйте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Валик отрегулируйте так, чтобы он упирался в заднюю часть голени ног, а не в пятки. Носки направьте на себя.На выдохе плавно сгибайте ноги в коленях, делая небольшую паузу в верхней точке. Движение совершайте без рывков.Рекомендуется держать таз прижатым во время сгибания и не отрывать от скамьи, чтобы уберечь поясницу от травм и снять ненужную нагрузку.На вдохе плавно разгибайте ноги в коленях в исходное положение. Постарайтесь ноги и ступни не расслаблять.
Выполняем три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Фото: istockphoto.com / Arturo Peña Romano Medina
Разгибание ног в тренажёре
Техника выполнения
Сядьте в тренажёр и плотно прижмите поясницу к спинке, фиксируя её в таком положении на протяжении всего упражнения. Валик отрегулируйте так, чтобы он упирался в переднюю часть голени, а не в подъём стопы. Носки направьте на себя.На выдохе плавно разогните ноги в коленях, делая небольшую паузу в верхней точке. Движение делайте без рывков и не до конца, чтобы не допустить переразгибания в суставе.Рекомендуется держать поясницу прижатой во время разгибания и не отрывать её от скамьи.На вдохе медленно сгибайте ноги в коленях в исходное положение. Ноги и ступни не расслабляем.
Выполняем три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Фото: istockphoto.com / DragonImages
Полуприсед
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка прогнитесь в пояснице, держите спину ровно. Взгляд направлен вперёд.Лопатки опущены вниз и сведены вместе. Обратите внимание на положение стоп и коленей. Они стоят ровно, не заваливаются внутрь или наружу.Сделайте глубокий вдох, отведите таз назад и сгибайте ноги в коленях, плавно опускаясь вниз на 20-30 см. Пресс во время выполнения упражнения напрягайте.На выдохе за счёт силы ног вытолкнитесь вверх в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты. Можете встать напротив стены, чтобы лучше держать равновесие.
Фото: istockphoto.com / Khosrork
Ягодичный мостик
Техника выполнения
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол. Стопы на расстоянии 20-25 см друг от друга.Обратите внимание на положение стопы и коленного сустава. Они стоят ровно друг под другом, не заваливаются внутрь или наружу.На выдохе выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду или более.На вдохе опускайте таз плавно на пол в течение двух-трëх секунд.Избегайте сильного прогиба в пояснице. Для этого контролируйте таз и держите мышцы ягодиц и пресса в лёгком напряжении.
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты. Можете использовать дополнительное отягощение или повысить количество повторений для увеличения эффективности.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Подъём на носках с опорой
Техника выполнения
Необходимо найти какую-то возвышенность и встать на неё так, чтобы пятки висели в воздухе. Подойдёт брусок, лестница или степ-платформа для фитнеса. Для удобства рекомендуем встать у стены для опоры
Спина прямая. Лопатки вместе, грудь вперёд.На выдохе мощным движением поднимите себя вверх за счёт носков ног. Обратите внимание, что вес тела перенесён на пальцы.Зафиксируйтесь в таком положении на 1-3 секунды. Чем выше уровень атлетизма, тем дольше задерживайтесь в верхней точке.На вдохе плавно опускайтесь пятками вниз до ощущения растяжения в икроножных мышцах.
Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Больше о пользе этого упражнения — по ссылке:
Подъём на носки — полезное упражнение для прокачки ног и улучшения кровообращения
Отведение ноги лёжа на боку
Техника выполнения
Лягте на бок с прямыми ногами, а носки направьте на себя. Можете упереться руками в пол. Это позволит лучше стабилизировать тело и удерживать баланс.Шею расслабьте, её напрягать не нужно.На выдохе медленно, без рывков отводите прямую ногу вверх до угла 45 градусов, делая небольшую паузу в верхней точке.На вдохе плавно приводите прямую ногу в исходное положение, направляя носок к себе.
Выполняйте три подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Фото: istockphoto.com / Slavica
Подъём прямой ноги лёжа на спине
Техника выполнения
Лягте на спину, ноги прямые, носки направьте на себя. Сделайте лёгкий прогиб в пояснице.Шею расслабьте, её напрягать не нужно. Лопатки прижаты к полу.На выдохе медленно, без рывков поднимайте прямую ногу вверх до угла 45 градусов, делая небольшую паузу в верхней точке.На вдохе плавно опускайте ногу в исходное положение, направляя носки к себе. Следите за положением поясницы.
Выполняйте три подхода по 15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Фото: istockphoto.com / Viorel Kurnosov
По ссылке рассказали, почему болят колени при беге:
Почему болят колени во время и после бега? Врач назвал 5 основных причин Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
