Что такое осознанный сон и как его практиковать: 5 техник от нейропсихолога 25 марта 2024, 17:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Никакой эзотерики. Только наука.
Мария Савченко психолог-консультант
«Дневники сновидений я начала вести 10 лет назад. Могу сказать, что они помогают отследить причинно-следственные связи событий и на уровне осознания начать влиять на свою жизнь, соглашаясь или не соглашаясь с событиями сна. Суметь поменять его — это высокий уровень управления своей судьбой».
Что такое осознанное сновидение? Как работает наш мозг во время осознанного сновидения? Кто может видеть осознанные сны? Преимущества осознанных сновидений Техники развития осознанного сновидения
Что такое осознанное сновидение?
Люцидное (осознанное) сновидение – это сон, которым человек способен управлять. Для того чтобы освоить данный навык, необходимы тренировки.
Сновидения – это обращение к событиям, произошедшим с нами в течение суток. Если утром что-то случилось, то на протяжении дня мы всё время волей-неволей будем мысленно к этому возвращаться. Сны принципиально от данного процесса не отличаются. Говоря научным языком, нейронные группы в нашем мозге возбуждаются в связи с каким-то явлением, формируют его репрезентацию. Затем вновь возвращаются к данному рисунку активности.
Фото: Ridofranz / istockphoto.com
Это нормальная работа мозга. Однажды возбудившиеся вместе нейроны имеют тенденцию возвращаться к своей синхронной активации, что и происходит с человеком во время сна.
Есть много исследований на тему того, о чём люди видят сны. Они проводились с участием студентов психологических факультетов. Наблюдатели скрупулёзно записывали, что с ними происходило в течение дня, с кем они встречались, что делали, какие эмоции проживали. Ночью испытуемые ложились спать в лаборатории, будучи подключёнными к электроэнцефалографу для определения стадии сна.
В какой-то момент студентов будили и спрашивали, что они видели. Эти исследования показали — существенный процент наших сновидений имеет источники в реальном опыте, полученном в день непосредственно перед сном.
Инструкции, чтобы избежать слишком негативного мышления:
Почему мозг чаще запоминает плохое, чем хорошее? Нейрокоуч назвала 3 причины
Таким образом, сны – не что иное, как информация о былом опыте. Осознанные сновидения (ОС) – способность управлять в них сюжетом. Это, в свою очередь, даёт возможность влиять на ход событий, о которых нам снится сон. Такой навык – способ изменить жизнь, начать ею управлять.
Для того чтобы видеть осознанные сновидения, необходимо научить себя просыпаться ночью. Это ощущение, когда вы спите и понимаете, что находитесь во сне. То есть определённый уровень сна: на грани между глубокой фазой и бодрствованием. Чтобы научить себя просыпаться в нужный момент, необходима тренировка.
Марина Винберг нейропсихолог, нейралинер
«Люцидные сны могут использоваться для саморазвития, решения творческих задач, тренировки навыков и проработки психологических проблем. Это полезный инструмент для личностного роста».
Как работает наш мозг во время осознанного сновидения?
Наш мозг устроен сложно. Он обрабатывает тонны информации, регулирует физиологию и поддерживает когнитивные функции. Во время ОС активизируется преддверие лобной коры. Это область, связанная со сложными функциями, такими как планирование и самосознание.
Между фазами быстрого и медленного сна происходят изменения в активности различных частей мозга. Это позволяет нам переходить от бессознательного к осознанному состоянию.
Кто может видеть осознанные сны?
Теоретически любой человек может научиться видеть люцидные сны. Однако это требует тренировки и развития определённых навыков. Некоторые люди более склонны к такому опыту. Они видят ОС регулярно без дополнительных усилий.
Личностные черты влияют на способность к люцидным сновидениям. К примеру, творческие натуры или те, кто склонен к рефлексии и самоанализу, могут быть более расположены к подобным переживаниям. Также есть связь между частотой таких снов и способностью помнить обычные.
Возможность запоминать то, что человек видел ночью, играет значительную роль в практике ОС. Развитие этого навыка усиливает вероятность возникновения осознанности во время следующих эпизодов сна.
Разбираем стратегии, которые помогут оставаться эффективным и сохранить здоровье:
Как быть многозадачным без стресса: 6 советов коуча, чтобы всё успеть и выжить
Преимущества осознанных сновидений
Польза, которую приносят человеку люцидные сновидения:
контроль над содержанием сна, что может привести к положительным изменениям в жизни;проверка нового опыта в безопасной «игровой» зоне;возможность изучения подсознания;улучшение качества отдыха за счёт интенсивного эмоционального опыта.
Техники развития осознанного сновидения
Существуют различные способы вхождения в такое состояние: от проверок реальности до методов настройки перед засыпанием (представление, что хочешь видеть во сне). Рассмотрим самые популярные.
1. Техника «Я сплю?»
Данный вариант подойдёт тем, у кого ОС начинается посреди ночи, а не в момент засыпания. Необходимо в течение дня многократно задавать себе вопрос: «Я сплю?».
Так мы проводим своеобразный тест на реальность. Когда человек часто отвечает на один и тот же впорос на протяжении суток, это становится привычкой. Именно она важна для определения грани реального и нереального.
Во сне человек также будет спрашивать себя, спит он или нет. И именно тогда он осознает его. Дальше начнётся путешествие в мир люцидных сновидений.
Фото: DeanDrobot / istockphoto.com
2. Техника «Вход в альфа-состояние»
Такой способ подходит тем, кто может входить в ОС сразу же после засыпания. Перед тем как лечь, включите музыку для медитации. Это может быть любая успокаивающая мелодия или звуки природы.
Ваша цель – расслабиться, а не погрузиться в сон. Это называется альфа-состоянием. При нём в головном мозге начинают вырабатываться альфа-ритмы. Как итог – чётко определяется грань реальности и нереальности. Можно начинать путешествовать.
3. Техника WILD (Wake-Initiated Lucid Dream)
Это бодрствующее самосознание непосредственно в фазу REM-сна (повышенная активность головного мозга). Что для этого необходимо?
- Нужно лечь на спину. Ваши руки должны лежать по швам. Это позволит избежать онемения частей тела.Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов.Сконцентрируйтесь на сердечном ритме. Постарайтесь ни на что не отвлекаться.Вскоре вы начнёте видеть гипнагогические образы или услышите звуки. Важно оставаться пассивным наблюдателем какое-то время.Сделайте попытку прокрутиться вокруг своей оси. При этом не двигайтесь физически.Можно попробовать представить себя в определённом месте. После чего сделать проверку на реальность. Например, попробовать взлететь или пройти сквозь стены.
Фото: SeventyFour / istockphoto.com
4. Техника WBTB (Wake back to bed)
Такой вариант позволяет создать искусственные условия для наступления быстрой фазы сна. Как раз в ней чаще всего наступают осознанные сновидения. Как спровоцировать вход в ОС, не дожидаясь наступления короткой фазы? Нужно обмануть мозг.
- Засыпайте так же, как это делаете всегда.Предварительно поставьте будильник, чтобы он зазвонил через четыре-пять часов после засыпания.Как только он прозвучит, встаньте и походите по квартире пять минут.Снова ложитесь спать. В этот момент ваш мозг окажется в пограничном состоянии. С одной стороны, сон не глубокий, чтобы сознание не смогло его контролировать. С другой – ваше подсознание уже пробуждается.
5. Ведение дневника
Данный метод способствует лучшему запоминанию своих обычных и люцидных сновидений. Анализ записей может выявить повторяющиеся элементы или символы, которые используются как триггеры для достижения состояния осознанности.
Также это отличный способ для решения психологических проблем. Подсознание показывает наши страхи, вытесненные сознанием эмоциональные травмы. Записи помогут найти первопричину беспокойства. Особенно это важно тем, кто часто видит кошмары.
Основываясь на техниках работы со сном и поведенческой психологии, можно многое поменять в своей жизни.
Как сразу определить того, у которого всё складывается плохо и ещё хуже?
Что выдаёт глубоко несчастного человека? 5 маркеров Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
