Как снять напряжение с мышц рук и плечевого пояса? 7 эффективных упражнений c МФР-мячом 3 апреля 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Этот комплекс поможет снять отёки и улучшить работу мышц на силовых тренировках.
Помните это неприятное ощущение после тренировки на руки, когда бывает тяжело совершать даже привычные действия? А может, вас мучат боли в шее, руках и плечах после рабочего дня в неудобном кресле за компьютером? Вне зависимости от причин решение у проблемы одно – МФР-тренировки. Это не просто катание мячика или ролла по телу, а целый комплекс упражнений, направленный на точечную проработку мышц.
Виктория Мараховская фитнес-тренер
«Хочу поделиться с вами комплексом упражнений, который поможет снять боль в шее, напряжение в плечах и руках, уменьшить дискомфорт в области между лопаток, снизить отёки в области лица и улучшить работу мышц во время силовых тренировок».
О чём расскажем:
МФР для рук: зачем он нужен? Как заниматься? Подробнее о пользе МФР для тела:
Что такое МФР-тренировка и почему она так популярна? Разбираемся вместе с инструктором
МФР для рук: зачем он нужен?
Расшифровываются эти три волшебные буквы как «миофасциальный релиз», другими словами – самомассаж. Мио – это и есть мышца, а фасция – плёночка из коллагена, эластина и соединительной ткани, покрывающая мускул. Над ними и работают во время МФР-тренировок.
В чём же тогда связь между дискомфортом, отёками и отсутствием тонуса мышц и как на всё это могут влиять занятия на массажном ролле, спросите вы. А нам будет совсем не сложно объяснить! МФР-тренировки помогают снять напряжение, расслабить перенапряжённые мышцы. Если этого не делать, то затрудняются движение лимфы и отток жидкости, вследствие чего и образуются отёки.
В случае с ослабленными мышцами рук МФР помогает эффективнее включать их в силовую работу. Это связано с улучшением проприорецепции, то есть ощущения частей тела относительно друг друга. Благодаря занятиям в центральной нервной системе лучше формируются нейромышечные связи.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Как заниматься?
Для тренировки вам потребуется массажный мяч, есть специальные для МФР, найти такие можно в спортивных магазинах или на маркетплейсах. Существует и альтернатива – мяч для тенниса, но тут нужно выбирать не слишком мягкий. Во время занятий ощущения должны быть приемлемыми, не терпите сильную боль, снижайте интенсивность воздействия или переходите к следующему упражнению. И очень важно не задерживать дыхание.
Фото: Виктория Мараховская
МФР верхней части трапеции
Техника выполнения
Встаньте спиной к стене, мяч расположите над лопаткой и упритесь в стену.Прокатывайте мышцу вдоль и поперёк.Повторите на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР средней и нижней частей трапеции
Техника выполнения
Встаньте спиной к стене, мяч расположите между позвоночником и лопаткой.Ноги немного согните в коленях, это позволит удобнее прокатывать мяч, немного приседая и выталкивая себя вверх, не придётся вставать на носки в верхней точке.Прокатывайте мышцу мячом вверх-вниз, вдоль позвоночника.Повторите на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР мышц лопаточной области
Техника выполнения
Встаньте спиной к стене, мяч расположите между позвоночником и лопаткой с левой стороны.Левую руку вытяните к противоположному плечу и прижмите её к себе правой рукой.Почувствуйте, как отодвигается лопатка. Прокатывайте мячом все образовавшееся пространство.Повторите на правую сторону.
МФР дельтовидных мышц плеча
Техника выполнения
Встаньте боком к стене, мяч расположите на верхней части плеча.Прокатывайте боковую поверхность плеча. Можно использовать движения вправо-влево, вверх-вниз, а также круговые.Встаньте спиной к стене, мяч расположите также на верхней части плеча.Прокатывайте мяч во всех направлениях.Повернитесь лицом к стене. Проработайте также переднюю поверхность плеча.Повторите на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Техника выполнения
Сядьте или лягте. Немного наклоните или поверните голову и найдите у себя мышцу, которая начинает крепление от ключицы и уходит в область за ухом.Пальцами одной руки зафиксируйте основание мышцы.Мягкими движениями пальцев второй руки проминайте эту мышцу снизу вверх, проглаживайте её пальцами верхней руки.Повторите на вторую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
МФР грудных мышц
Техника выполнения
Сядьте или встаньте, спину держите ровно, мяч возьмите в левую руку. Плечо правой руки расправлено, не заворачивайте его вовнутрь.Прокатывайте мячом правую грудную мышцу (избегая области молочной железы), надавливайте на мяч.Уделите особое внимание и задерживайтесь там, где есть дискомфорт.Дыхание спокойное, движения выполняем плавно, мягко.Повторите на левую сторону.
Фото: Виктория Мараховская
Виктория Мараховская: У тех, кто много времени проводит за компьютером, работая мышкой, может развиться туннельный синдром. Он характеризуется онемением пальцев и сопровождается болью в лучезапястном суставе, из-за сжатия нерва между мышцами и сухожилиями. В таком случае советую использовать вертикальную мышь, которая исключает перекручивание костей предплечья, уменьшает мышечное напряжение и давление на нервные окончания.
МФР предплечья мячом
Техника выполнения
Вам потребуются мяч, здесь можно взять поменьше и более текстурный, и твёрдая горизонтальная поверхность, например, стол.Сядьте рядом со столом, положите на него мяч.Прокатывайте предплечье (от запястья до локтя), немного надавливайте на мяч.Затем положите мяч на переднюю часть предплечья, прокатывайте эту зону, слегка надавливая на мяч.Повторите на вторую руку.
Фото: Виктория Мараховская
Делайте этот комплекс упражнений перед тренировками, в перерывах между работой или по утрам. И совсем скоро вы заметите результат, почувствуете лёгкость в руках и плечевом поясе. Заботьтесь о своём теле, и оно не останется в долгу.
Информация для тех, кто хочет накачать мышцы рук:
Почему не растут мышцы рук? 7 факторов, которые могут влиять на набор массы Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
