9 лучших упражнений с гимнастической палкой для ровной и здоровой спины 8 апреля 2024, 14:05 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии В видео показали все нюансы техники выполнения комплекса.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Гимнастическая палка — это простой и эффективный снаряд для укрепления мышц спины, коррекции осанки, улучшения подвижности плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Существует большое количество упражнений с гимнастической палкой: от простых растяжек и поворотов до сложных комплексов для укрепления мышц и развития координации».
Снаряд можно использовать в качестве самостоятельного инструмента для домашних тренировок и сочетать с другим оборудованием и тренажёрами в спортзале.
По ссылке рассказали, как избавиться от тяжести в ногах:
Видео Как избавиться от тяжести в ногах? 5 полезных упражнений и мнение врача
Комплекс упражнений с гимнастической палкой для осанки
Этот комплекс упражнений подойдёт для утренней зарядки, в качестве разминки перед силовой тренировкой и самостоятельной тренировки для снятия мышечного напряжения.
Жим лопатками вверх
Упражнение улучшает подвижность лопаток, снижая скованность и ощущение боли в спине и шее.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги на ширине плеч.Поднимите снаряд вверх так, чтобы он был на прямых руках и располагался над головой.На выдохе поднимайте снаряд вверх на прямых руках при помощи движения плеч и лопаток.Постарайтесь максимально тянуться к потолку, поднимая плечи и лопатки вверх, а вот руки в локтях сгибать не надо.На вдохе плавно опускайте лопатки и плечи в исходное положение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Подъёмы гимнастической палки перед собой
Упражнение укрепляет мышцы плеча и улучшает подвижность плечевых суставов. Сильные дельты и руки помогают снять лишнюю нагрузку с шеи, снижая её скованность и зажатость.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире, располагая снаряд на бёдрах. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги на ширине плеч.Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Плечи поднимать не нужно.На вдохе поднимайте снаряд на прямых руках перед собой, чтобы он оказался над головой.Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.На выдохе плавно опускайте гимнастическую палку в исходное положение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Скручивания с гимнастической палкой
Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, а также растягивает мышцы спины и задней поверхности бедра.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире.На выдохе медленно сгибайтесь в позвоночнике и тянитесь снарядом к полу. Начинайте движение с шеи, плавно опускаясь вниз и вытягивая позвоночник.Избегайте резких движений. Ноги прямые и стоят на ширине плеч на протяжении всего упражнения.На вдохе разгибайте позвоночник в исходное положение. Начинайте движение с поясницы. Далее выжмите гимнастическую палку над головой.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Сведение лопаток с гимнастической палкой
Упражнение укрепляет мышцы спины и плеч, что помогает скорректировать осанку и убрать вытянутую шею вперёд.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире. Палку вытяните перед собой. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги на ширине плеч.Лопатки опустите вниз. Плечи поднимать не нужно. Избегайте сильного прогиба в пояснице.На вдохе тяните снаряд к груди, сгибая руки в локтях. Ощутите, как лопатки медленно сводятся вместе.На выдохе плавно выжимайте гимнастическую палку в исходное положение. Старайтесь удерживать снаряд напротив груди на протяжении всего упражнения.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Круговые махи гимнастической палкой за спину
Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии шире плеч, располагая снаряд на бёдрах. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Лопатки опустите вниз и расслабьте.На вдохе поднимайте снаряд на прямых руках перед собой, плавно отводя его за голову.Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.На выдохе плавно верните гимнастическую палку в исходное положение. Если почувствуете боль в плечевом суставе или неприятные ощущения, закончите упражнение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Повороты корпуса с гимнастической палкой
Упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и расположите снаряд за головой на лопатках. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги поставьте широко.Лопатки опустите вниз и сведите вместе. Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.На вдохе плавно делайте поворот туловища влево. Стопы от пола отрывать не нужно.На выдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь с каждым повторением повернуться сильнее.
Выполняйте 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Сгибания корпуса с гимнастической палкой
Упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и мускулы поясницы. Можно использовать в качестве профилактики болей в пояснице.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и расположите снаряд за головой на лопатках. Шея, спина и бёдра находятся на одной линии. Ноги поставьте уже ширины плеч.Лопатки опустите вниз и сведите вместе. Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба.На вдохе медленно сгибайте корпус тела к полу. Ноги прямые на протяжении всего упражнения.На выдохе разгибайте позвоночник в исходное положение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
Подъёмы гимнастической палки перед собой в положении выпада
Упражнение укрепляет мускулы плеча, пресса и мышцы-стабилизаторы. Также улучшается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.
Техника выполнения:
Встаньте в положение выпада и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Плечи поднимать не нужно.На вдохе поднимайте снаряд на прямых руках перед собой, чтобы он оказался над головой.Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.На выдохе плавно опускайте гимнастическую палку в исходное положение.
Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.
«Кошка» с гимнастической палкой
Упражнение мягко растягивает мышцы спины, что помогает расслабиться и снять напряжение.
Техника выполнения:
Встаньте на колени и схватитесь руками за гимнастическую палку, уперев её в пол.На выдохе согните позвоночник, вытягиваясь вверх в течение 3-5 секунд.На вдохе плавно выгибайтесь в обратную сторону. Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба.Важно чувствовать растяжение в мышцах спины.
Выполняйте два-три подхода по одной минуте. Отдых между подходами — одна минута.
Вариант суставной разминки перед тренировкой ищите тут:
Суставная разминка на всё тело перед тренировкой. Польза и комплекс упражнений Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
