10 лучших упражнений, снижающих боль и улучшающих состояние суставов кистей и пальцев рук 16 апреля 2024, 12:15 МСК
Поделиться Комментарии И 7 причин, по которым суставную гимнастику для рук стоит включать в тренировки.
Егор Ходырев фитнес-тренер
«Ежедневно с помощью рук мы решаем множество мелких и крупных задач: от чистки зубов, глажки белья до езды на автомобиле и работы со строительным инструментом. Все эти действия требуют нормальной и согласованной работы мышц, связок, сухожилий и других элементов суставов. Если у вас есть проблемы с кистями и пальцами рук, то даже самая простая задача может стать сложной, вызывая боль, дискомфорт и неприятные ощущения».
О чём расскажем
Почему может возникать боль в кистях? Важность укрепления суставов кисти На что обращать внимание при тренировках кистей? Польза занятий Противопоказания Комплекс из 10 упражнений для снятия боли и укрепления суставов кисти
Почему может возникать боль в кистях?
Боль в руках может быть травматической и атравматической. Причиной первой является острая травма, а вторая может возникать в результате повторяющейся нагрузки, воспалений, дегенеративных изменений, неврологических заболеваний и других факторов.
Важно! Методы лечения кистевого сустава зависят от причины возникновения неприятных ощущений. Рекомендуем обращаться к врачу для постановки точного диагноза и назначения соответствующих процедур.
Фото: istockphoto.com/FreshSplash
Ниже некоторые из наиболее распространенных причин.
Остеоартроз. Это распространённое заболевание, при котором хрящи суставов изнашиваются, что приводит к болям, скованности и уменьшению подвижности. По данным «Российской газеты», каждый третий россиянин в возрасте от 45 до 64 лет страдает артрозом суставов.Травмы. Ушибы, вывихи, переломы или другие травмы могут вызвать боль, воспаление и неприятные ощущения в суставах кистей.Ревматоидный артрит. Это хроническое воспалительное заболевание, при котором иммунная система «атакует» собственные суставы, что может вызывать боль, воспаление суставов, ухудшение подвижности и даже деформацию кисти.Подагра. При этой болезни мочевая кислота откладывается в суставах и других тканях организма, что приводит к возникновению острых болей, отёчности и покраснения.Туннельный синдром запястья. При этом состоянии происходит сдавливание срединного нерва в запястье, что может привести к боли и онемению кисти.
Юрий Лаптев врач-терапевт
«ЛФК помогает уменьшить боль и улучшить общее состояние суставов кистей и пальцев рук. Упражнения необходимо делать в период ремиссии, когда острая фаза прошла. Благодаря им снижается воспаление вокруг сустава, уменьшается боль».
Важность укрепления суставов кисти
Важно укреплять суставы кистей рук и пальцы, особенно если у вас есть предрасположенность к проблемам с ними. Например, если ваши старшие родственники имеют проблемы с кистями и пальцами рук, то это может означать, что вы находитесь в зоне риска.
Есть много способов облегчить состояние и вернуть руки к работе. Одним из наиболее важных способов является лечебная гимнастика. Регулярные физические упражнения, поддержание здорового образа жизни, правильное питание, отказ от вредных привычек помогут укрепить кисти и улучшить их состояние здоровья, а также предотвратить возможные риски.
Фото: istockphoto.com / undrey
На что обращать внимание при тренировках кистей?
Регулярность. Возьмите за привычку выполнять упражнения ежедневно. Многие бросают занятия спустя одну-две недели потому, что не видят заметного результата. Кто-то ощущает пользу занятий через месяц тренировок, а кто-то — через два или три месяца.
Адекватность нагрузки. Увеличивайте нагрузку медленно, постепенно переходя от простого к сложному. Слишком сильная нагрузка или резкое её увеличение может ухудшить состояние суставов.
Техника выполнения. На первом этапе выполняйте упражнения в короткой амплитуде, постепенно увеличивая диапазон движения в суставах. Избегайте чрезмерной силы в упражнениях, а также максимальной растяжки.
Ощущения. Во время выполнения упражнений может возникать лёгкий дискомфорт или неприятные ощущения, но резкой и сильной боли быть не должно.
Польза занятий
развивается сила хвата;укрепляются мышцы, связки и суставы;улучшается подвижность пальцев рук и кисти;улучшается доставка питательных веществ к суставам;нормализуется выработка синовиальной жидкости для смазки сустава;снижаются дискомфорт и болевые ощущения;уменьшатся воспаление и припухлость.
Противопоказания
Юрий Лаптев: Рекомендую воздержаться от упражнений, если идёт активный воспалительный процесс, при обострении некоторых хронических патологий, при интоксикации и повышенной температуре тела, а также при некоторых онкологических процессах.
Фото: istockphoto.com / IC Production
Комплекс из 10 упражнений для снятия боли и укрепления суставов кисти
Данные исследований 2014 года показали, что регулярные физические упражнения помогают уменьшить боль в руках, скованность и снизить проявления симптомов остеоартрита.
Сжатие кулака
Вы можете выполнять это упражнение где угодно и в любое время, когда почувствуете скованность руки.
Техника выполнения
Вытяните руку и выпрямите все пальцы вперёд.Медленно сжимайте руку в кулак так, чтобы большой палец оказался снаружи. Делайте упражнение плавно.Разогните руку, пока пальцы снова не выпрямятся.Далее повторно выпрямите пальцы рук вперёд.
Выполните упражнение по 10 повторений на каждую руку.
Фото: istockphoto.com / Olena Vasylieva
Поочерёдное сгибание пальцев
Техника выполнения
Вытяните руку и выпрямите все пальцы вперёд.Медленно согните большой палец к боковой части ладони, задержав в таком положении на несколько секунд, после чего верните его в исходное положение.Далее согните указательный палец к ладони. Подержите пару секунд и выпрямите его.Повторите движение с остальными пальцами по одному и переключитесь на другую руку.
Выполните упражнение по 10 повторений на каждую руку.
Фото: istockphoto.com / Anastasiia Zabolotna
Сгибание большого пальца
Техника выполнения
Вытяните руку и выпрямите все пальцы вперёд.Медленно согните большой палец внутрь ладони к основанию мизинца. Если у вас не получается коснуться мизинца, сгибайте в максимально возможную точку.Задержите его в таком положении на несколько секунд, после чего верните в исходное положение.Повторите движение на другую руку.
Выполните упражнение по 10 повторений на каждую руку.
По ссылке читайте, как тренировать хват:
Как тренировать хват дома и в зале? Советы тренера, упражнения
Формирование пальцами буквы «О»
Техника выполнения
Вытяните руку и выпрямите все пальцы вперёд.Медленно сгибайте пальцы внутрь до соприкосновения всех пальцев. Они должны сформировать букву «О».Удерживайте такое положение несколько секунд, после чего верните пальцы в исходное положение.Повторите движение на другую руку.
Выполните по 10 повторений на каждую руку.
Сгибание всех пальцев
Техника выполнения
Положите руку ребром ладони на стол и выпрямите все пальцы вперёд. Большой палец направьте вверх.Медленно согните четыре пальца внутрь, удерживая большой палец вверху.Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего верните пальцы в исходное положение.Повторите движение на другую руку.
Выполните по 10 повторений на каждую руку.
Фото: istockphoto.com / PeopleImages
Поочерёдное поднятие пальцев
Техника выполнения
Положите ладонь на стол и растопырьте все пальцы.Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый со стола по одному.Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а после чего верните пальцы в исходное положение.Повторите движение на другую руку.
Выполните по 10 повторений на каждую руку.
Фото: istockphoto.com / FreshSplash
Сжатие теннисного мяча
Выполняйте упражнение с теннисным мячом или мячом для МФР.
Техника выполнения
Вытяните руку и поместите в неё мяч.Сжимайте мяч как можно сильнее в течение 15 секунд.Далее расслабьте хват.
Выполните по 10 повторений на каждую руку.
Фото: istockphoto.com
Разгибание пальцев с резинкой
Используйте для усложнения упражнения одну или несколько резинок.
Техника выполнения
Положите руку на стол и наденьте одну или несколько резинок вокруг всех пальцев.Разгибайте пальцы, ощущая сопротивление резинки 5-10 секунд.Далее верните пальцы в исходное положение.
Выполните по 10 повторений на каждую руку.
Фото: istockphoto.com / blanaru
Растяжка запястья
Техника выполнения
Вытяните левую руку вперёд так, чтобы ладонь была направлена вниз.При помощи правой руки сгибайте кисть левой руки, медленным надавливанием до ощущения растяжения в запястье.Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, а после чего вернитесь в исходное положение.Повторите движение на другую руку.
Выполните упражнение по минуте на каждую руку.
Фото: istockphoto.com / emiliozv
Раскатка теннисного мячика
Выполняйте упражнение с теннисным мячом или мячом для МФР.
Техника выполнения
Поместите мяч на стол или любую твердую плоскую поверхность.Положите ладони на мяч и начинайте перекатывать мяч от ладони к кончикам пальцев, медленно вдавливая его в руку.Повторите движение на другую руку.
Выполните упражнение по одной-две минуты на каждую руку.
Фото: istockphoto.com / CentralITAlliance
По ссылке рассказали, как избавиться от тяжести в ногах:
Видео Как избавиться от тяжести в ногах? 5 полезных упражнений и мнение врача Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
