Тренировка с гирей 16 кг в домашних условиях. 8 базовых упражнений 18 апреля 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии И вариант интервальной нагрузки.
Надежда Ахметова фитнес-тренер с 20-летним стажем работы
«Вы когда-нибудь думали, что можно поддерживать себя в хорошей форме, тренируясь с гирей? Это правда! Такие занятия могут приносить множество пользы вашему здоровью и физической форме».
О чём расскажем
В чём польза тренировок с гирей? Подготовка к тренировкам Основные упражнения с гирей 16 кг Интервальная тренировка с гирей 16 кг Рекомендации по планированию тренировок Рекомендации по питанию для поддержания результатов Важность систематических тренировок Как получить удовольствие от тренировок с гирей
В чём польза тренировок с гирей?
Подумайте о гире как о большом, тяжёлом шаре с ручкой. Когда вы тренируетесь с ней, вы активируете множество мышц. Это помогает укрепить мышцы и сделать их более сильными.
Кроме того, тренировки с гирей могут улучшить работу сердца и лёгких, ведь когда вы двигаете снаряд, работаете над своей выносливостью. Ещё один плюс — с гирей можно сжигать калории. Это означает, что тренировки могут помочь вам сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме.
А ещё тренировки с гирей могут быть весёлыми! Вы можете придумывать разные упражнения и создавать свои собственные тренировки. Отличный способ разнообразить вашу тренировку и делать её интересной.
Так что не стесняйтесь попробовать тренировки с гирей! Они могут принести вашему телу множество пользы и помочь вам почувствовать себя лучше и более здоровым.
Вот почему упражнения с гирей весом 16 кг подходят для тренировок дома:
- Это удобно. Тренироваться дома быстрее и удобнее, чем ездить в спортзал. Вы сэкономите время и сможете тренироваться в любое время.Это эффективно. Упражнения с гирей работают с разными частями тела и помогают укрепить разные группы мышц.Не требуется много места. Гири маленькие и легко хранятся дома, не занимая собой пространство в квартире.Это экономично. Купить гирю — это одноразовые затраты, которые окупятся в долгосрочной перспективе, ведь вам больше не нужно будет платить за фитнес-клуб.Отличное жиросжигание. Упражнения с гирей — отличный способ потратить лишние калории, используя максимальное количество энергии. Это помогает сжигать жир и поддерживать здоровый вес.
Фото: istockphoto.com / South_agency
Подготовка к тренировкам
Перед тем как начать тренироваться с гирей дома, важно убедиться, что ваше тело готово к этому. Вот что нужно сделать.
- Убедитесь, что у вас нет никаких болей или проблем со здоровьем, которые могут помешать тренировке.Если у вас есть какие-то заболевания или вы не занимались спортом долгое время, лучше пообщаться с врачом перед началом тренировок.Проверьте своё физическое состояние и уровень подготовки. Это поможет понять, какие упражнения с гирей вам подойдут.Убедитесь, что у вас есть всё необходимое для тренировки с гирей, например сама гиря и безопасное место для тренировки.Перед началом тренировки сделайте разминку, чтобы разогреть свои мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовит ваше тело к упражнениям.
По ссылке назвали лучшие упражнения на плечи с гирей:
Видео 4 лучших упражнения для мужчин с гирей, которые сделают плечи больше
Правила безопасного использования гири весом 16 кг дома
Изучите технику. Всегда следуйте безопасной технике выполнения упражнений. Если вы тренируетесь с неправильной техникой, то риск травм возрастает, особенно когда дело доходит до тяжёлых гирь. Постоянно повторяйте правильные движения, чтобы избежать неприятных последствий.
Контролируйте движения. Частая ошибка — неправильное опускание гири после выполнения упражнения. Важно не позволять спине сгибаться и не переносить вес на пальцы ног. Опускайте гирю подконтрольно, как будто собираетесь сделать ещё один повтор, и только потом расслабляйтесь.
Начните с лёгких весов. Если вы только начинаете заниматься с гирей, начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать перетренированности и травм.
Выберите безопасное место. Проводите тренировки на устойчивой и ровной поверхности, чтобы избежать падений и травм.
Слушайте своё тело. Если что-то болит или чувствуете дискомфорт во время тренировки, прекратите упражнение и отдохните.
Не бойтесь совершать ошибки. Если вы делаете что-то не так, не стесняйтесь проконсультироваться с тренером или найти информацию о правильной технике.
Фото: istockphoto.com / BartekSzewczyk
Основные упражнения с гирей 16 кг
Приседания с тягой к подбородку
Техника выполнения
Встаньте прямо, разведите стопы на ширину плеч и разверните носки в стороны.Возьмите гирю обеими руками, сомкнув их вокруг ручки.На вдохе медленно опуститесь в присед до параллели с полом, отводя таз назад. При этом гиря должна коснуться пола в нижней точке движения.На выдохе плавно вернитесь в исходное положение, подтягивая гирю к подбородку локтями вверх на половине пути.На вдохе повторите приседание, опуская гирю перед собой на прямых руках.Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Фото: istockphoto.com / ElenaMist
Приседания-плие с гирей
В этом упражнении основной акцент делается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть) и ягодичные. Квадрицепс также активен, но в меньшей степени.
Техника выполнения
Расставьте ноги значительно шире плеч и разверните носки в стороны. Держите гирю опущенной перед собой — это облегчит удержание.На вдохе медленно опуститесь, как будто садясь на стул. Колени должны быть направлены в том же направлении, что и носки, не сведены внутрь.Достигнув комфортной глубины, начните подниматься на выдохе, разгибая колени и тазобедренные суставы.Обратите внимание на правильную позицию спины и предотвратите её округление, а также убедитесь, что колени не выходят за носки.
Фото: istockphoto.com / Drazen Zigic
Махи с гирей
Техника выполнения
Встаньте прочно, ноги расставьте на ширине плеч, носки смотрят прямо вперёд.Начните раскачиваться вперёд-назад. Затем резко разогните колени и тазобедренные суставы, чтобы вытолкнуть гирю вперёд, поднимая её до уровня глаз.На максимальной точке выдохните. Затем согните колени и тазобедренные суставы, опуская гирю под таз.На нижней точке сделайте вдох и повторите движение.Важно сохранять ровную спину во время выполнения упражнения.
Фото: istockphoto.com / South_agency
Тяга гири в наклоне к поясу
Техника выполнения
Возьмите гирю в одну руку и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Наклонитесь вперёд, держа спину прямой, плавно сгибая колени.Опустите гирю вниз перед собой, пока рука полностью не вытянется.Сильно сократите мышцы спины и верхнего плеча, чтобы поднять гирю к поясу.Плавно опустите гирю вниз и повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com / FreshSplash
Выпады с одной гирей
Техника выполнения
Возьмите гирю обеими руками за ручку и держите её перед грудью, поднимите её на предплечье или же возьмите гирю в одну рукуСделайте шаг назад одной ногой, сохраняя прямую спину.Опуститесь вниз, сгибая обе ноги, пока заднее колено почти не коснётся пола, а переднее не опустится до параллели с полом.Вернитесь в исходное положение, перекладывая вес на переднюю ногу.Повторите упражнение на другую ногу.Важно напрячь ягодицы, сохранять прямую спину и фиксировать взгляд на одной точке.
Фото: istockphoto.com / CasarsaGuru
Становая тяга с гирей
Техника выполнения
Поднимите гирю, выпрямите спину, напрягите мышцы живота и ягодиц, не скругляя спину.На вдохе отведите таз назад, сохраняя колени на месте. Руки должны быть свободно висящими, с прямыми локтями. Когда опуститесь вниз, коснитесь гирей пола.На выдохе оттолкнитесь пятками, выпрямите ягодицы и спину, одновременно поднимая гирю к груди.Выполняйте все движения без перерывов и одновременно.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Разгибание на трицепс с гирей из-за головы
Техника выполнения
Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч.Заведите гирю обеими руками за голову, ладони повёрнуты внутрь, а локти подняты.Вдохните и медленно разогните руки, поднимая гирю вверх.В верхней точке сделайте короткую паузу, напрягая трицепсы.Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, опуская гирю за голову. Больше о технике выполнения упражнения читайте тут:
Видео Тренер Егор Ходырев показал, как правильно делать разгибание рук с гантелью из-за головы
Скручивания лёжа на полу на мышцы пресса с гирей
Техника выполнения
Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте стопы на пол, разместив их на ширине бёдер.Возьмите гирю обеими руками и прижмите к груди. Руки должны быть расположены параллельно друг другу.Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола, напрягая пресс. Вдохните во время этого движения.Сделайте паузу в верхней точке, когда ваш верхний корпус будет слегка поднят от пола.На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, опускаясь на пол, но не отпуская напряжения в прессе.Повторите движение для заданного количества повторений или времени.Важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально активизировать мышцы пресса.
Фото: istockphoto.com / miljko
Интервальная тренировка с гирей 16 кг
Интервальная тренировка с гирей — это набор упражнений с использованием гири. Это могут быть приседания, подтягивания, махи и другие движения, которые помогают укрепить мышцы и улучшить форму тела. Тренировка может длиться всего 20 минут, но это не включает время на разминку и заминку.
Из-за высокой интенсивности такие тренировки не рекомендуется проводить дольше 20-30 минут. Обычно для обычного человека достаточно 15 минут, чтобы получить эффективную нагрузку.
Вот интервальная тренировка с гирей в домашних условиях с использованием указанных упражнений.
Круг 1: Приседания и махи
- Приседания с тягой к подбородку — 30 секунд.Махи с гирей — 30 секунд.Приседания-плие с гирей — 30 секунд.Отдых 1-2 минуты.
Круг 2: Тяга и выпады
- Тяга гири в наклоне к поясу — 30 секунд.Выпады с одной гирей (поочерёдно на каждую ногу) — 30 секунд.Становая тяга с гирей — 30 секунд.Отдых 1-2 минуты. Расслабьтесь и растяните мышцы.
Круг 3: Работа с верхней частью тела
- Разгибание на трицепс с гирей из-за головы — 30 секунд.Упражнение на мышцы пресса с гирей — 30 секунд.Отдых 1-2 минуты.
Повторите круги ещё 1-2 раза в зависимости от вашей физической подготовки. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и обязательно проконсультируйтесь с тренером, если у вас есть какие-либо сомнения.
Фото: istockphoto.com / BartekSzewczyk
Рекомендации по планированию тренировок
Частота занятий. Начните с 3-4 тренировок в неделю. Это может быть, например, понедельник, среда, пятница и суббота.
Продолжительность тренировки. Начните с 20-30 минут на каждую тренировку и постепенно увеличивайте до 45-60 минут по мере улучшения физической формы.
Интервальные тренировки. Добавьте интервальные нагрузки 1-2 раза в неделю. Начните с 20-30 минут и увеличивайте время по мере прогресса. Интервальные тренировки помогают ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.
Жиросжигание. Для максимального жиросжигания включайте в тренировки упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки, и увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения физической подготовки. Также обратите внимание на рацион питания, уменьшая потребление калорийных продуктов и увеличивая потребление белков, овощей и здоровых жиров.
Время суток. Выберите удобное время для тренировок, которое подходит вам лучше всего — утро, день или вечер.
Отдых. Не забывайте о важности отдыха. Отдыхайте по меньшей мере 1-2 дня в неделю, чтобы дать своему телу время восстановиться и нарастить мышечную массу.
Планирование. Создайте расписание тренировок заранее и придерживайтесь его. Это поможет вам оставаться на правильном пути и достигать ваших целей.
Следуя этому плану, вы сможете эффективно тренироваться в домашних условиях с гирей, сжигать жир и улучшать свою физическую форму.
Фото: istockphoto.com / Anna Bogdanova
Рекомендации по питанию для поддержания результатов
Следите за своим потреблением калорий, чтобы находиться в умеренном калорийном дефиците, если ваша цель — потеря веса. Уменьшайте потребление калорий постепенно в неделю для устойчивого и здорового снижения веса. Поможет дневник питания.
Включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые белком, углеводами и здоровыми жирами. Овощи, фрукты, злаки, бобовые, рыба и мясные изделия — отличные источники питательных веществ.
Предпочитайте комплексные углеводы, такие как цельнозерновые хлебы и макароны, картофель, фрукты и овощи. Они обеспечат вас энергией на тренировки и помогут контролировать уровень сахара в крови.
Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию. Употребляйте около 2-3 литров воды в день или больше, если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями.
Контролируйте размер порций, чтобы избежать переедания. Старайтесь есть медленно и слушайте свой организм, чтобы почувствовать насыщение.
Предпочитайте лёгкие углеводы и белки перед тренировкой для энергии, а после тренировки — углеводы и белки для восстановления и роста мышц.
Ограничьте потребление обработанных продуктов, сладостей и сахара, чтобы уменьшить калорийный приём и поддерживать здоровый образ жизни.
Фото: istockphoto.com / nensuria
Важность систематических тренировок
Каждодневные тренировки в домашних условиях с гирей важны, потому что:
- Постоянство даёт результаты. Чем чаще тренируешься, тем лучше.Регулярные тренировки помогают не терять интерес и силу в достижении своих целей.Если тренировки станут привычкой, выполнять их станет проще.Не нужно далеко ездить в зал, тренируясь дома, можно сэкономить время.Каждая тренировка приближает к целям.
Как получить удовольствие от тренировок с гирей
Попробуйте разные упражнения и выберите те, которые вам больше нравятся. Ставьте себе цели и следите за прогрессом, это мотивирует. Тренируйтесь с друзьями или семьёй, вместе веселее. Испытывайте разные тренировочные программы, чтобы не скучать.
Держите позитивный настрой и создайте уютную атмосферу для тренировок. Любимая музыка создаст особенный настрой! Главное — наслаждайтесь процессом и не забывайте о вашей цели!
По ссылке читайте, как правильно качать ягодицы с гирей:
Видео Как быстро накачать ягодицы дома и в зале? 5 упражнений с гирей для женщин Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
