10 лучших упражнений для красивого пресса для женщин после 40 лет 19 апреля 2024, 13:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Вместе с инструктором разбираемся, почему в этом возрасте в зоне пресса скапливаются жировые отложения.
Анна Маркова фитнес-тренер
«Для женщин после 40 лет поддержание физической формы становится всё более актуальной, а также и более трудной задачей. Особенно это касается области пресса. В этой статье мы разберём причины появления жировых отложений в зоне живота, важность работы с ней для женщин старше 40, перечислим силовые, дыхательные и другие полезные упражнения, разберём их технику выполнения и особенности».
О чём расскажем
Почему после 40 лет в зоне живота появляется жир? Польза тренировок на пресс Упражнения на пресс для женщин после 40 лет Статические упражнения на пресс Что важно учитывать при силовых тренировках? Вакуум для поперечной мышцы живота Упражнение с валиком
Почему после 40 лет в зоне живота появляется жир?
Почему именно в зоне живота после 40 лет у женщин скапливаются жировые отложения? Есть несколько факторов, которые могут на это влиять.
Снижение метаболизма. Скорость метаболизма с возрастом уменьшается, организм тратит меньше энергии на поддержание жизненных функций.
Отсутствие контроля за питанием. Конечно, это может быть не только в возрасте после 40 лет. Но потребление большего количества калорий, чем ежедневный расход, с учётом замедленного метаболизма приводит к накоплению жира в области живота.
Низкая физическая активность. С возрастом чаще всего женщины становятся менее активными, мало двигаются. Это является одной из причин низкого ежедневного расхода калорий.
Приближение менопаузы. В этом возрасте у женщин возникает дисбаланс половых гормонов (в первую очередь эстрогена и тестостерона), что приводит к накоплению жира в области живота.
Воздействия стресса. С годами уровень стресса возрастает, что приводит к повышению уровня гормона стресса – кортизола, который, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови, усиливает расщепление белков и вызывает локальные отложения жира в зоне живота.
Фото: istockphoto.com / ciricvelibor
Польза тренировок на пресс
- Увеличение силы. Крепкие брюшные мышцы увеличивают общую силу и стабильность тела. Это помогает при выполнении повседневных задач и бытовых движений.Поддержание правильной осанки. Красивая осанка невозможна без подтянутых мышц пресса как с визуальной, так и с функциональной точки зрения.Предотвращение боли в спине. Тренировки пресса укрепляют не только брюшные мышцы, но и межрёберные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы поясницы и в целом формируют естественный корсет, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник и снять боли в спине.Улучшение общего здоровья. Упражнения для брюшной области обеспечивают массаж внутренних органов, оказывают тонизирующее действие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем.Улучшение кровообращения. Упражнения на пресс обеспечивают приток крови к абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застоев.
По ссылке ищите короткую тренировку на пресс:
Видео Качаем пресс до жжения за 15 минут в день. Эффективная тренировка лёжа на коврике
Упражнения на пресс для женщин после 40 лет
Очень часто мы встречаем деление на упражнения для верхнего и для нижнего пресса. Это не совсем верно. Мышцы пресса делятся на:
внутренние (внутренняя косая, поперечная);внешние (прямая, наружная косая).
Говоря о верхнем и нижнем прессе, имеют в виду верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота. На самом деле верхний и нижний пресс являются единой мышцей, волокна которой располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому в любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца. Однако с помощью некоторых упражнений можно сделать акцент на верхнюю или нижнюю её часть.
Упражнения на «верхний пресс»
Для начала разберём упражнения, которые максимально нагружают верхнюю часть прямой мышцы живота.
- Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, стопы на полу, руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. Выполняем скручивание корпуса на активном выдохе.Прямые скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение – лёжа на спине, прямые ноги держим вертикально, руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. Выполняем подъём корпуса на активном выдохе, рукой тянемся к внешней части противоположной стопы, повторяем с другой стороны.
Далее рассмотрим упражнения, которые максимально прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота.
Фото: istockphoto.com / jacoblund
Упражнения на «нижний пресс»
- «Ножницы». Исходное положение – лёжа на спине, кисти под ягодицами, прямые ноги вытянуты вдоль пола. Выполняем скрещивание ног.Круги ногами. Исходное положение – лёжа на спине, кисти под ягодицами, прямые ноги вытянуты вдоль пола. Рисуем небольшие круги ногами сначала внутрь, затем наружу.Скручивания таза. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль корпуса ладонями вниз, ноги подняты перпендикулярно полу. На выдохе слегка приподнимаем таз над полом, подкручивая его, ноги сохраняем в вертикальном положении, не заваливая их на себя.
Фото: istockphoto.com / milan2099
Упражнения на косые мышцы живота
- Боковые скручивания. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты (стопы находятся на полу или на весу), руки по бокам от тела. Приподнимаем корпус и тянемся рукой к одноимённой голени, то справа, то слева.Локоть к колену. Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты (колени находятся над тазом), руки в замке за головой, подбородок прижат к грудной клетке. С выдохом тянем локоть к противоположному колену и опять же на выдохе меняем сторону.
Каждое упражнение можно выполнять по 15-30 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, а можно объединить их в круг, состоящий из упражнений на разные части пресса и выполнять 3-4 круга подряд с отдыхом между ними.
Фото: istockphoto.com / fizkes
Статические упражнения на пресс
Кроме динамических упражнений на пресс, существуют статические. Одно из самых известных подобных упражнений для области живота – планка. Оно укрепляет не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук, ног, ягодиц. Это упражнение помогает развитию выносливости, очень энергозатратно, за счёт чего ускоряет метаболизм и может использоваться не только для проработки мышц, но и для жиросжигания.
Существует множество вариантов планки (на прямых руках, на локтях, с поднятой рукой или ногой, боковая), но основные принципы выполнения единые.
Рассмотрим технику выполнения планки на локтях: принимаем упор на предплечья и стопы, локти расположены под плечами, предплечья параллельны друг другу. Тело составляет прямую линию параллельно полу, поясница не прогибается, макушка тянется вперёд. Во время упражнения втягиваем живот и держим в напряжении мышцы пресса, ног и рук.
Удерживать положение следует 30-60 секунд с коротким отдыхом между подходами. Не следует держать планку дольше и тем более ставить рекорды, так как целевые мышцы быстро устают, а далее нагрузку на себя принимают стабилизаторы и связки, что мешает эффективно проработать нужные мышцы.
Выполнять тренировки мышц пресса каждый день не следует. Это такие же мышцы, как и любые другие, после интенсивной тренировки им также требуется время для восстановления. Рекомендуется выполнять 2-3 тренировки мышц пресса в неделю.
Фото: istockphoto.com / undrey
Что важно учитывать при силовых тренировках?
При силовых упражнениях на пресс очень важно следить за правильной техникой выполнения. Если её не соблюдать, то в лучшем случае можно получить накачанный, но выпирающий живот, а то и вовсе проблемы со здоровьем. На что нужно обратить внимание во время упражнений на пресс:
живот втягиваем в себя (представляем, что это воздушный шарик, который сдувается);сохраняем живот плоским, он не должен подниматься «домиком» (подтягиваем пупок к спине);ткань живота должна быть плотной, без провалов у бедренных костей (проверить можно, покашляв и потрогав живот во время кашля — в этот момент он всегда плотный);во время выполнения упражнений переводим внимание на мышцы пресса, стараемся сознательно сократить их ещё сильнее, не смещать акцент на другие мышцы. Об упражнениях для красивого пресса на каждый день рассказали по ссылке:
5 упражнений для красивого пресса на каждый день
Вакуум для поперечной мышцы живота
Теперь разберём, как укреплять поперечную мышцу живота. В обычных силовых упражнениях на пресс поперечная не участвует, поэтому для её проработки необходимо специальное упражнение – вакуум.
Кроме этой функции, вакуум положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительный, репродуктивной систем органов.
Это дыхательное упражнение, основанное на активации глубоких мышц, на задержке дыхания при неподвижном теле. Выполнять вакуум следует на пустой желудок, лучше утром натощак, но не менее чем через три часа после приёма пищи.
Техника выполнения вакуума
Исходное положение стоя, ноги чуть согнуты, корпус наклонён вперёд с упором рук на бёдра. Делаем выдох через рот, затем глубокий вдох через нос и полный выдох через рот (выдыхаем весь воздух полностью). Задерживаем дыхание и подтягиваем живот к спине и под рёбра. Для начала достаточно задержать дыхание на комфортное время, которое впоследствии можно увеличить. Завершаем упражнение вдохом и расслаблением, при необходимости делаем перерыв, чтобы избежать головокружения от переизбытка кислорода. Повторяем несколько раз.
Фото: istockphoto.com / Prostock-Studio
Противопоказания к вакууму
Вакуум — это очень полезное упражнение, но существуют противопоказания:
- беременность;критические дни;сердечная недостаточность;тромбоз вен;инфекционные заболевания;глаукома и повышенное внутричерепное давление;обострение хронических болезней внутренних органов;недавно перенесённые операции на брюшной и тазовой полостях.
По ссылке рассказали о спортсменах, которые обожали вакуум:
5 известных бодибилдеров, которым вакуум помог стать чемпионами
Упражнение с валиком
Ещё одно очень полезное упражнение для женщин после 40 лет — лежание на валике. Он делает живот плоским за счёт нормализации положения костей и внутренних органов, делает талию тоньше, улучшает осанку, а также оказывает мощное, комплексное воздействие на весь опорно-двигательный аппарат.
Не нужно покупать специальный валик, его можно скрутить из полотенца или пледа. Толщина для начала должна составлять не более 5-7 см. Потом её можно постепенно увеличивать, максимальный диаметр валика – 12 см.
Укладываемся на валик следующим образом:
ложимся на пол, валик подкладываем под грудной отдел позвоночника в районе лопаток или чуть ниже;вытягиваем руки за головой, ладони разворачиваем к полу, соединяя мизинцы;ноги вытягиваем и разворачиваем стопы таким образом, чтобы пятки были далеко друг от друга, а большие пальцы касались друг друга.
Первые разы лежим по 2-3 минуты, потом понемногу увеличиваем время. Максимум около 7 минут. Вставать после валика следует через боковой перекат, помогая себе руками, медленно и без резких движений. Пару часов после валика исключить излишнее осевое воздействие на позвоночник (не бегать, не прыгать, тяжести не поднимать).
Фото: istockphoto.com / SergeyChayko
Выполнять это упражнение можно и даже нужно ежедневно. Оптимальное время – утром после пробуждения или же вечером перед отходом ко сну.
Упражнения для области живота очень важны для здоровья женщин после 40 лет. Они помогают не только поддерживать тело в хорошей физической форме, но и влияют на многие процессы внутри организма, улучшают здоровье всех систем и организма в целом, а также помогают бороться с различными проявлениями возрастных изменений.
Но нужно помнить, что для достижения устойчивого результата следует применять комплексный подход, который включает в себя не только тренировки, но и режим питания, сна и отдыха.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
