5 лучших упражнений на пресс для женщин после 50, которые замедлят возрастные изменения 8 мая 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираем нюансы занятий и технику выполнения.
После 50 лет многие женщины начинают переживать из-за живота, который меняет свой внешний вид. А ведь выглядеть привлекательно и чувствовать себя хорошо хотят все. Конечно, возрастных изменений избежать нельзя, но их можно замедлить или уменьшить. В этом помогут физические упражнения. Как правильно заниматься, чтобы после 50 чувствовать себя бодро, сильно и уверенно? Разбираемся вместе с фитнес-тренером.
О чём расскажем:
Особенности занятий Противопоказания Упражнения для живота
Максим Оборин тренер с более чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren
«Работа с мышцами живота и тонусом всего тела важна не только в контексте внешней эстетики, но и в плане здоровья. Это убережёт вас от проблем с суставами и движением в будущем».
Особенности занятий
К 50 годам организм женщины начинает готовиться к менопаузе или уже проходит этот период. У некоторых она бывает более выражена и интенсивна, у других же менее заметна. Но тем не менее всегда в этом возрасте происходит снижение функции половых желёз и снижение уровня гормонов, в частности половых. Что, в свою очередь, сказывается на обменных процессах, а это влияет на тонус мышц и кожи.
Прежде чем приступать к занятиям, нужно учесть несколько моментов. Во-первых, за внешний вид живота отвечает целый комплекс мышц, в том числе те, что не относятся к данной зоне напрямую. Например, отсутствие тонуса у большой ягодичной мышцы может привести к наклону таза, что, в свою очередь, увеличивает поясничный прогиб и формирует выпирающий живот. Важно тренировать всё тело комплексно, а не только мышцы живота. Во-вторых, тренировки в этом возрасте должны быть направлены на увеличение эластичности мышц, а не на придание им жёсткости.
Также важно укрепить их для поддержки работы опорно-двигательного аппарата. Ваша задача — стремиться не к кубикам, а к функциональности зоны живота. При выборе упражнений отдавайте предпочтение тем, которые улучшат работу мышц брюшной области и мышц тазового дна, особенно в части синхронного взаимодействия между сегментами тела.
Для достижения результата нужна регулярность. Поэтому введите тренировки в свою рутину, заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Начните с небольших и коротких сетов упражнений, не забывая про разминку. Затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Фото: istockphoto.com / FreshSplash
Противопоказания
Если у женщины всё в порядке со здоровьем, ей разрешено заниматься в любом возрасте. Можно даже сказать, что тренировки — обязательная часть жизни. Необходимо только учитывать своё состояние, иногда стоит снизить интенсивность занятий или заменить упражнения на более простые вариации.
Но, конечно, есть и ограничения, о них вам с уверенностью может сказать только врач. Если есть какие-то хронические заболевания, связанные с возрастом или менопаузой, консультация обязательна. Любые сомнения — повод обратиться к специалисту, ведь спорт не должен вредить.
Как заниматься спортом пожилым людям:
Видео Суставная гимнастика. 12 упражнений для здоровья и долголетия
Упражнения для живота
Как мы уже сказали, лучше всего выполнять упражнения, которые будут создавать и налаживать баланс опорно-двигательного аппарата. При занятиях важно улучшать контроль при различных движениях, вертикальной позиции и ходьбе.
Первым в этом случае будет «мёртвый жук» и его модификации, он прекрасно влияет на мышцы кора. Помните, что начинать надо с простейших вариантов, постепенно увеличивая сложность движений. Например, сначала вы можете двигать противоположными рукой и ногой для поддержания равновесия, постепенно переходя к варианту с конечностями по одной стороне, а далее прибавлять внешнее сопротивление для руки или ноги.
Фото: istockphoto.com / jacoblund
Не стоит забывать и про классические скручивания. При использовании этого упражнения важно предварительно провести оценку своего опорно-двигательного аппарата, чтобы убедиться в отсутствии дисбалансов в осанке, которые могут только усилиться в процессе выполнения. Обратитесь за помощью к грамотному фитнес-тренеру или врачу.
Можно также использовать планку и упражнение «квадрат». Обязательно применять и варианты для мышц живота в положении стоя, что приучит к поддержанию тонуса в естественных условиях. Это могут быть вариации ударов с сопротивлением, броски набивного мяча с ротацией и аналогичные варианты.
«Мёртвый жук»
Техника выполнения
Лягте на коврик, прижмите поясницу и ягодицы к полу. Ноги согните в коленях и поднимите их вверх так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а икры — параллельны. Руки вытяните перед собой.На выдохе отведите правую руку назад к полу, но не касайтесь поверхности. Параллельно вытяните левую ногу вдоль пола, также не касаясь. Не выгибайте поясницу.На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите на вторую сторону.
Фото: istockphoto.com / AleksandarGeorgiev
Классические скручивания
Техника выполнения
Лягте на коврик, прижмите поясницу и ягодицы к полу. Ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой, но на затылок не давите.На выдохе начните выполнять скручивания, отрывая верхнюю часть корпуса и направляя её к коленям до предела. Поясницу не отрывайте.На вдохе вернитесь в исходное положение.
Фото: istockphoto.com / BartekSzewczyk
Планка
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки. Колени расположите под тазом, кисти — под плечами. Взгляд направьте перед собой, голову не запрокидывайте. Спину держите прямой, напрягите мышцы живота.Поочерёдно вытяните ноги и поставьте их на носки. Сохраняйте спину прямой. Тело — одна прямая линия от пяток до макушки.Старайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Если вы почувствуете, что тело начинает смещаться, вернитесь в исходное положение. После повторите заново.Можно также выполнять планку с упором на предплечья. Подробнее про планку:
Видео Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе
«Квадрат»
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки. Колени расположите под тазом, кисти – под плечами. Взгляд направьте перед собой, голову не запрокидывайте. Спину держите прямой, напрягите мышцы живота.Поставьте стопы на носки, упритесь пальцами в пол.На выдохе оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Спину держите прямой. Вес распределите равномерно на четыре опоры.Старайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Если вы почувствуете, что тело начинает смещаться, вернитесь в исходное положение. После повторите заново.
Фото: istockphoto.com / LumiNola
Боковые скручивания стоя
Техника выполнения
Встаньте, выпрямите спину и расправьте плечи. Руки зафиксируйте за головой, но не давите на затылок.Ноги расставьте на ширине плеч, носки разверните наружу.На выдохе оторвите правую ногу, согните её в колене и поднимите вверх до уровня талии/груди.Параллельно направьте локоть правой руки к колену одноимённой ноги.На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Активный образ жизни — ключ к долголетию, лёгкости и уверенности в себе и своих силах. Тренируйтесь и будьте здоровы!
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
