ABL-тренировка — способ нагрузить ноги, ягодицы и пресс за одно занятие 16 мая 2024, 16:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся в нюансах направления групповых программ вместе с экспертом.
Карина Потапова фитнес-тренер
«Если вы очень любите групповые программы, а ваша цель сбросить вес и прокачать низ тела — попробуйте ABL-тренировки. На английском языке аббревиатура расшифровывается как abs, buttock, legs. На русском это звучит «пресс, ягодицы, ноги».
Ниже разберёмся, в чем плюсы этой программы тренировок, как строится занятие, кому оно будет полезно, а кому стоит воздержаться.
О чём расскажем
Преимущества ABL-тренировки Основные упражнения Пример ABL-тренировки Рекомендации Противопоказания
Преимущества ABL-тренировки
Эта разновидность групповых программ достаточно проста в исполнении, а это значит, что она будет полезна как новичкам в фитнесе, так и уже опытным атлетам. Заниматься могут люди любого возраста и с любым уровнем подготовки.
Кроме того, при занятиях вы сможете:
- увеличить общий показатель выносливости;нормализовать цикл сна и бодрствования;уплотнить кости;улучшить лимфодренаж;вывести токсины из организма;сделать кожу в проблемных зонах эластичнее;ускорить метаболизм.
Фото: istockphoto.com / Cecilie_Arcurs
Основные упражнения
Схема тренировок может включать в себя две части — аэробную и силовую. Аэробная часть подготавливает тело к силовым упражнениям.
Пример упражнений для аэробной части
Прыжки со скакалкой;зашагивания на степ.
Силовая часть помогает укрепить мышечный корсет, улучшить выносливость, подтянуть тело, в особенности ягодицы, ноги и пресс.
Пример упражнений для силовой части
Приседания;выпады;мёртвая тяга;планка;скручивания.
Такое занятие обычно длится в течение 45-60 минут. Новичкам будет достаточно посещать тренировки 2-3 раза в неделю, опытным спортсменам можно больше – 4-5 раз. Для увеличения нагрузки можно использовать спортивный инвентарь – гантели, скакалки, бодибары, фитнес-резинки или медболы.
Фото: istockphoto.com / Diamond Dogs
Пример ABL-тренировки
Ниже мы расскажем, как будет строиться такое занятие. Как мы уже говорили выше, тренировка состоит из двух частей – аэробной и силовой.
Аэробная часть
- Прыжки на скакалке – 2 минуты + зашагивания на платформу – 3 минуты.Зашагивания на платформу — 3 минуты + выбрасывания ног вперёд – 2 минуты.Прыжки на скакалке – 3 минуты + выпрыгивания из приседа – минута.Прыжки на скакалке – минута в интенсивном темпе + минута в умеренном.
Силовая часть
- Приседания с мячом – 20 раз.Приседания с бодибаром – 40 раз.Приседания с выводом ноги перед собой – 20 раз. Понадобится степ-платформа: одна нога стоит на возвышении, другая — на полу. Выполните присед на вдохе, на выдохе разогните ноги, перенесите вес на стоящую на степе ногу, вторую ногу выведите перед собой.Выпады – 20 раз на каждую ногу.
По ссылке читайте больше об аэробике:
Что такое аэробика и как она помогает похудеть? Узнаём всё про это направление
Рекомендации
Грамотно оцените свой уровень подготовки. Лучше начать с малого, чем подвергнуть своё здоровье ненужным рискам. Выбирайте длительность занятия, сложность упражнений и интенсивность тренировки в соответствии с вашими силами.
Держите частоту сердечных сокращений на уровне 70-80% от максимального пульса для активации аэробных механизмов адаптации. Вычислить можно по формуле: 220 — возраст = ваш максимальный пульс.
Следить за пульсом можно с помощью фитнес-браслетов. Если у вас есть это устройство, надевайте его на тренировку.
Фото: istockphoto.com / Antonio_Diaz
Противопоказания
Если вы не уверены, что вам можно заниматься по программе ABL, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Он подскажет, есть ли именно у вас ограничения для таких нагрузок.
К общим противопоказаниям к ABL-тренировкам можно отнести:
заболевания сердца;проблемы с суставами;беременность;варикоз;острые стадии болезни и травмы.
ABL-тренировки — оптимальный вид физической нагрузки для тех, кто хочет уменьшить объёмы тела и подтянуться к лету. Поскольку в программе тренировок есть высокоинтенсивные упражнения, мышцы укрепляются, но не становятся визуально больше, то есть эффекта «раскачанности» вы точно не получите. Уже через несколько месяцев регулярных ABL-тренировок тело становится подтянутым.
По ссылке читайте об ещё одном направлении групповых программ:
Сжигается до 600 калорий за час: базовые упражнения степ-аэробики Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
