Как уменьшить икры девушке? 3 упражнения и советы тренера 17 мая 2024, 16:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся, почему эти мышцы могут быть чересчур объёмными и как это исправить.
Тёплое время года заставляет убирать часть гардероба на дальние полки, чтобы освободить место шортам и юбкам. Действительно, прятать ноги под одеждой в жару – сомнительная затея.
Что делать, если вы не совсем готовы показывать свои икры на прогулке и считаете их слишком объёмными? Во-первых, разобраться в причинах такого состояния. Во-вторых, подготовиться к тренировке, ведь что-то изменить можно только усердным и регулярным трудом.
Юлия Грушина тренер с 19-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren
«Стройные подтянутые ноги — мечта почти каждой девушки. Но часто мы недовольны какими-то особенностями фигуры и хотим это изменить. Рассказываем, как сделать это при помощи спорта».
О чём расскажем:
Почему икры выглядят большими? Что может помочь уменьшить объём икр?
Почему икры выглядят большими?
Многим нравятся изящные, тонкие голени, именно за ними часто и приходят в зал. Но нужно отметить, что большую роль в этом случае играют исходные данные: длина ног и голени в частности, длина мышц голени и их изначальный объём. Если при низком проценте жира у вас крупные икры, уменьшить их значительно, увы, не получится.
Для тех, кого волнуют широкие плечи:
Как уменьшить плечи и спину девушке? 5 самых эффективных упражнений
Помимо физиологии, есть и другие причины: икры могут выглядеть большими из-за естественной склонности к накоплению жира или излишней перетренированности мышц в этой области. И если с тем, как появляются объёмы за счёт лишнего веса, всё вполне понятно, то о том, какие упражнения способствуют увеличению размера икр, стоит поговорить отдельно.
К таким можно отнести:
бег и другие аэробные упражнения, особенно прыжки и отталкивания;подъёмы на носки с отягощением, например со штангой;упражнения с упором на икры, когда мышцы икры работают изолированно.
Фото: istockphoto.com / mediaphotos
Что может помочь уменьшить объём икр?
Улучшить ситуацию можно очень простым действием – реже используйте обувь на каблуках. Она даёт сильную нагрузку на икры из-за неестественного положения стопы. Отдайте предпочтение удобству. Также стоит добавить хотя бы минимальные тренировки и небольшой комплекс массажа. Это будет способствовать лучшему питанию тканей, устранению отёков, а икроножные мышцы перестанут расти. Перейдём к советам по тренировкам.
Поменяйте кардио
Если у вас перекачанные икроножные мышцы, уменьшите интенсивную кардионагрузку, например прыжки, отталкивания, бег с ускорениями. Заменить на более спокойный бег трусцой, занятия на эллиптических тренажёрах, езду на велосипеде. При желании похудеть также лучше отдать предпочтение продолжительному кардио средней и низкой интенсивности. Это позволит уменьшить процент жира и не перекачать мышцы, а также сократит ударную нагрузку на суставы.
Фото: istockphoto.com / Kanawa_Studio
Не пропускайте растяжку
Если кажется, что растяжка помогает только при желании сесть на шпагат, то вы крупно ошибаетесь. Упражнения, направленные на вытяжение мышц, способствуют лучшему восстановлению, избавлению от спазмов, приведению икр в тонус и уменьшению их объёма.
Подъёмы на носках
Техника выполнения
Встаньте на край степ-платформы, ступеньки или на край другого плоского возвышения. Держите спину прямо.Опустите пятки вниз до ощущения растяжения в мышце.Затем поднимитесь вверх, а после повторите вытяжение снова.
Фото: istockphoto.com / kali9
Вытяжение в выпаде
Техника выполнения
Встаньте прямо, плотно уприте стопы в пол. Сделайте широкий шаг левой ногой вперёд.Перенесите вес вперёд. Пятка правой ноги от пола не отрывается, почувствуйте вытяжение.Для большего эффекта под правую стопу можно положить блин от штанги так, чтобы пятка была на полу, а носок — на снаряде.Можете выполнять небольшие покачивания. Поменяйте сторону и повторите упражнение.
Фото: istockphoto.com / Michael Edwards
МФР
МФР икроножных мышц на ролле или мяче необходим для улучшения кровотока. Это позволит убрать отёки, улучшить подвижность и проработать триггерные точки, снять боль и усталость.
Прокатывание на ролле
Техника выполнения
Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд.Подложите ролл под одну ногу на середину икроножной мышцы.Вторую ногу можно упереть рядом или положить сверху на работающую.Упритесь руками за спиной, оторвите таз от пола.Начните перекатывать ролл по икре, выполняйте движение вперёд-назад. Не заходите на зону под коленом.В процессе катания наклоняйте ногу вправо и влево для полноценной проработки мышцы.Выполняйте хотя бы одну минуту, а затем повторите на другую сторону. МФР нужен не только икрам, но и всему телу:
Что такое МФР-тренировка и почему она так популярна? Разбираемся вместе с инструктором
Тренировки в зале
Конечно, если ваши мышцы перекачаны, то изолированные упражнения не подойдут, их стоит выполнять при наличии лишнего веса и плохом тонусе икр. Чтобы визуально скорректировать эту зону, стоит больше внимания уделить гипертрофии мышц бёдер: квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных.
Включите в свою тренировку:
разгибание бедра;сгибание бедра;ягодичный мост;румынскую тягу;классические приседания;приседания сумо.
Фото: istockphoto.com / bojanstory
Важно помнить, что красота ног – это в первую очередь их здоровье. Двигайтесь, делайте самомассаж, пейте больше воды и носите удобную обувь. Заботьтесь о своём теле, и оно позаботится о вас.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
