10 шагов, чтобы чтобы стать стрессоустойчивым. Инструкция от психолога 19 мая 2024, 17:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираемся вместе с экспертом, как перестать жить в напряжении.
Тома Белявская психолог-практик, блогер
«Стресс — это состояние повышенного напряжения организма. Оно возникает как защитная реакция на разные неблагоприятные факторы. Рассказываю, как развить способность справляться со стрессом и стоит ли вообще это делать».
О чём расскажем
Механизм работы стресса Как развить стрессоустойчивость?
Обрести стрессоустойчивость навсегда невозможно. Мы не бездушные машины, а живые люди. Нам свойственно испытывать разные эмоции и состояния. Стресс неизбежен в нашей жизни. А иногда он даже в пользу.
Всего существует два вида стресса:
кратковременный – вполне жизнеспособное и хорошее состояние. Оно ведёт к закалке организма, побуждает человека действовать, придаёт ему сил, ресурсов и позволяет обнаружить свой скрытый потенциал. Данному виду стресса противостоять не нужно. Он скорее «добро», чем «зло» для нашего организма;продолжительный – ведёт к болезням, ментальным и физическим проблемам.
Фото: ArtistGNDphotography / istockphoto.com
Механизм работы стресса
Как не впасть в продолжительный стресс? Здесь важно уметь эффективно управлять своими эмоциями, реакциями и кризисными ситуациями. Для этого нужно знать механизм работы стресса. Стадии развития можно описать следующим образом.
- Реакция тревоги – когда ощущаешь себя не в безопасности. Тогда организм посредством гормонов запускает в помощь стресс.Стадия резистентности — это адаптация к переменам. Тревога почти уходит, и организм начинает приспосабливаться.Стадия истощения и эмоционального выгорания. Наступает, если фактор напряжения слишком сильный или он действует долго.
При продолжительном стрессе неизбежно случается эмоциональное выгорание. Проще говоря, это истощение организма с включением когнитивных искажений. Люди начинают видеть всё в чёрных красках, испытывать раздражение, утрату радости и интереса к жизни.
Существует также профессиональное выгорание. Оно возникает в ситуации постоянного напряжения, перегрузки обязанностей и неспособности справляться с поставленными задачами. Больше всего эмоциональному выгоранию подвержены те, кто работает с людьми.
Что делать, если эмоционально «штормит»:
Эксперт по психосоматике рассказала, почему опасны резкие перепады настроения
Как развить стрессоустойчивость?
Противостоять продолжительному стрессу важно для сохранения своего физического и психического здоровья. Есть несколько способов, которые могут помочь.
1. Разделяйте работу и дом. Эти сферы не нужно путать и совмещать. На работе – задачи, дома – отношения.
2. Расставьте приоритеты по системе «важно-срочно». Для этого нарисуйте на листе бумаги большой квадрат и расчертите его на четыре маленьких.
В левом верхнем напишите «важно и срочно». Это то, что нужно сделать как можно скорее и самостоятельно. В правом верхнем напишите «важно и не срочно». Эти дела можно выполнить в свободное время, а в идеале делегировать.
В левом нижнем напишите «неважно и срочно». Эти пункты нужно однозначно делегировать. Правый нижний угол – «неважно и не срочно». Можно смело прочитать полученный список и никогда не делать эти пункты, так как нет смысла.
Фото: Charday Penn / istockphoto.com
3. Делегируйте. Активно просите помощь и охотно ею пользуйтесь. Так вам удастся выделить себе время на отдых. Например, ребёнок может помочь убрать посуду со стола в раковину, а супруг – помыть её.
4. Учитесь отдыхать. Но здесь главное – помнить одно правило. Отдых – это минимизация конкуренции, новизны и ответственности. Поход в торговый центр с ребёнком, за которым надо следить, не поможет вам расслабиться.
Смотреть ленту социальных сетей — это тоже не отдых. Там обязательно найдётся тот, кто пробудит в вас конкуренцию. Вы начнёте думать: «Она уже сделала столько дел, а я валяюсь». Старайтесь максимально исключить такой контент.
Разбираемся, как стать счастливым и продуктивным:
Что такое паттерн поведения и как его изменить? 7 шагов от психолога
5. Налаживайте режим сна. Договоритесь с собой: «Я сегодня лягу спать до 23:59». В идеале со временем нужно учиться поддерживать циркадные ритмы.
6. Активно пользуйтесь словом «нет», когда не готовы что-то делать.
7. Помните про принцип Парето – 20% усилий дают 80% результата. То есть успех приносят не все действия, а лишь малая часть. Избавьтесь от факторов, которые мешают вашей эффективности.
8. Найдите себе хобби. Здесь важно вспомнить, что вы любите. Смело переключайтесь со стрессовых ситуаций на что-то прекрасное. Это поможет восполнять ваш ресурс.
Фото: BartekSzewczyk / istockphoto.com
9. Займитесь любым спортом. Подойдёт даже лёгкая, ненавязчивая разминка. Спорт – это прекрасный инструмент противостоять стрессу. Но главное – не переусердствуйте. Вы можете просто гулять на улице один час в день. Это уже шесть тысяч шагов! Такой классный и несложный спорт подойдёт каждому.
10. Старайтесь ежедневно находить ресурсы в вашей жизни. Как это сделать? На самом деле, проще, чем кажется.
Вам понадобятся обыкновенная банка, ручка и лист А4. Аккуратно разрежьте бумагу на полоски и напишите на них список своих радостей, удовольствий и того, что приносит расслабление.
Скрутите эти листочки и сложите в банку. Затем ежедневно доставайте оттуда по одной бумажке и выполняйте задание. Таким образом сформируется привычка наполняться ресурсом и регулярно радовать себя.
Помните, что стресс — это естественная реакция организма на сложные ситуации. Нужно лишь научиться эффективно справляться с ним, чтобы избежать его негативных последствий. Каждый человек уникален, поэтому необходимо найти подходящие именно вам способы борьбы со стрессом.
Рассказываем обо всём, что связано с этой непростой темой:
Как пережить горе и помочь справиться с ним близкому человеку? Глобальный гайд Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
