Белковая диета: гастроэнтеролог назвал 6 основных принципов такого рациона 20 мая 2024, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Разбираем плюсы и минусы этого питания.
Одним из самых популярных способов похудения является белковая диета. Как и у любой диеты, у неё есть свои преимущества и недостатки. Разберём их вместе с экспертом.
О чём расскажем
Роль белков в организме Плюсы белковой диеты Минусы и противопоказания Принципы белковой диеты Стоит ли пробовать белковую диету?
Роль белков в организме
Белки — это сложные и высокомолекулярные органические вещества, состоящие из L-аминокислот, соединённых пептидной связью в цепочку. Протеины — это простые белки, они состоят из аминокислот, а вот протеиды — это сложные белки, в их состав входят нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и некоторые другие вещества.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Белки являются главной и очень важной составляющей каждой клетки организма. Именно из этих веществ строятся наши ткани, такие как ногти, волосы, кожа, внутренние органы. Они формируют иммунитет, а также отвечают за обновление тканей. Однако, в отличие от жиров и углеводов, белок не может накапливаться в нашем организме и синтезироваться из других пищевых веществ, поэтому он должен присутствовать в рационе ежедневно.
Плюсы белковой диеты
Павел Усов врач-гастроэнтеролог клиники Medical On Group в городе Подольск
«Суть белковой диеты заключается в том, что основным источником энергии становятся белки, а вот жиры и углеводы ограничиваются».
Увеличение доли белка в рационе при соблюдении дефицита калорий помогает быстрее сбросить лишний вес за счёт потери жира и при этом не вредить мышечной массе. Подобное питание даёт значительное насыщение, что позволяет меньше употреблять более калорийные продукты питания.
Фото: istockphoto.com/GlobalStock
Такой вид диеты полезен не только при похудении, но и при многих заболеваниях, включая сахарный диабет, жировую болезнь печени, а также при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
Минусы и противопоказания
При ограничении углеводов вес уходит быстрее за счёт потери воды. Кроме того, организм начинает сжигать больше жира в качестве топлива, что может привести к кетозу. Это состояние сопровождается временными головными болями, раздражительностью, тошнотой, неприятным запахом изо рта и проблемами со сном.
Читайте также:
Авокадо и никакой пасты: что такое кетодиета и поможет ли она при похудении?
Также не стоит забывать, что белковая диета имеет свои противопоказания: заболевания почек, некоторые нарушения в работе печени, а также остеопороз. Даже здоровым людям не рекомендуется делать долгий упор на белок, поскольку это может способствовать развитию мочекаменной болезни и почечной недостаточности.
Фото: istockphoto.com/klebercordeiro
Более того, из-за ограничения углеводов и жиров организм может испытывать дефицит важных витаминов и минералов.
Именно поэтому я рекомендую соблюдать диету под контролем специалиста или хотя бы после предварительной консультации, чтобы исключить все риски.
Принципы белковой диеты
Как мы уже говорили, суть диеты заключается в ограничении углеводов и жиров — упор нужно делать на белки.
Врач-гастроэнтеролог назвал 6 основных принципов белковой диеты:
1. Рассчитать свою потребность в белке — в среднем норма составляет от 0,8 г белка на 1 кг веса. Но этого хватит, только чтобы избежать дефицита белка. Для нормальной и полноценной жизни необходимо увеличить эту норму вдвое, то есть, по принятым стандартам, лучше употреблять 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса.
Мужчины должны употреблять от 65 до 117 г белка в день при среднем весе 70-90 кг, а женщины — от 58 до 87 г белка в день при среднем весе 60-70 кг.
Фото: istockphoto.com/hxyume
2. Завести дневник питания, в который записывается вся информация о съеденной пище: её количество, калорийность и содержание макронутриентов (белки, жиры, углеводы). Если вы решили соблюдать белковую диету, это не значит, что сегодня же нужно резко сократить калорийность блюд. Тем не менее необходимо следить за тем, чтобы употреблять белок в достаточном количестве.
3. Контролировать количество белка на один приём пищи. Учитесь распределять суточную норму примерно равными долями в течение дня на каждый приём пищи.
4. Отдавать предпочтение натуральным продуктам с простым составом и минимальной степенью переработки, содержащим высококачественный белок — мясу, птице, рыбе и морепродуктам, яйцам, творогу, сыру. Старайтесь исключать или, по крайней мере, сводить к минимуму потребление колбас, сосисок и прочих мясосодержащих продуктов промышленного производства, сладких молочных продуктов (фруктовый йогурт, творожные продукты), в которых есть много добавленного сахара и усилителей вкуса. Предпочтительно готовить дома самостоятельно.
Фото: istockphoto.com/visualspace
5. Не злоупотреблять углеводами и жирами. В вашем рационе должен быть баланс питательных веществ. Не стоит забывать про полезные жиры и углеводы (фрукты, овощи, растительные масла, крупы и так далее).
6. Не забывайте пить чистую воду. При белковой диете важно потреблять достаточное количество воды. При повышенным количестве белка могут возникнуть запоры.
Стоит ли пробовать белковую диету?
Белок полноценно насыщает и даёт нам чувство сытости, он улучшает наш метаболизм, помогает нормализовать вес, укрепляет костную ткань, наращивает мышцы, ускоряет процесс регенерации.
Фото: istockphoto.com/skynesher
Однако большое количество вещества при отсутствии в рационе углеводов может повлиять на активность мозговой деятельности, поскольку именно они являются его важным энергетическим источником.
Не следует чрезмерно ограничивать и жиры, так как они ответственны за нормальную работу гормональной системы. Обязательно включайте пищевые волокна и клетчатку, они необходимы для активной перистальтики кишечника.
Делая выводы, можно с уверенностью заявить, что белковая диета не является такой безопасной, как кажется, и её долгое применение должно проходить исключительно под наблюдением специалиста с контролем состояния в динамике.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
