Шеф-повар поделился пятью вегетарианскими рецептами для спортсменов 25 мая 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Эти блюда подойдут как для набора массы, так и для похудения.
Сергей Верёвкин бренд-шеф сервиса быстрой доставки еды PizzaSushiWok
«Считается, что в рационе спортсменов обязательно должен быть животный белок. Однако даже среди профессиональных атлетов есть те, кто отказался от мяса. Среди них боксёр Майк Тайсон, теннисистка Серена Уильямс, легкоатлет Карл Льюис и другие. Они получают ценное вещество из яиц, молока, круп, бобовых и орехов, а ещё — едят много зелени».
О чём расскажем
О чём расскажем Зелёная гречка с грибами Картофельные котлеты с квашеной капустой Хумус с кедровыми орешками Крем-суп из кабачков Салат из сельдерея с фруктами
Предлагаем на выбор пять вегетарианских рецептов.
Зелёная гречка с грибами
Зелёная гречка, в отличие от обычной, не подвергается термической обработке — поэтому в ней сохраняется больше микроэлементов и витаминов. Кроме того, в 100 г продукта содержится 13 г белка — то, что нужно для набора мышечной массы.
Ингредиенты (на четыре порции):
зелёная гречка — 400 г;шампиньоны — 400 г;морковь — 1 шт.;лук репчатый — 1 шт.;соль и перец — по вкусу;масло растительное — 2 ст. л.
Фото: istockphoto.com/GMVozd
Приготовление:
- Почистите и нарежьте лук и морковь. Зелёную гречку и грибы промойте от мусора. Залейте крупу холодной водой и оставьте набухать.Разогрейте в сковороде масло и выложите репчатый лук и морковь. Обжарьте на среднем огне три минуты. Как только овощи станут мягкими, добавьте к ним нарезанные грибы и жарьте под крышкой ещё пять минут.Переложите в сковороду гречку, добавьте соль и перец по вкусу. Обжаривайте ещё пару минут.Затем влейте тёплую воду из чайника, чтобы она полностью покрывала крупу и грибы. Доведите до кипения, сразу же уменьшите огонь до минимума и тушите под крышкой минут 15. Вода в сковороде должна полностью выкипеть.Подавайте гречку в качестве гарнира или самостоятельного блюда.
Читайте также:
Вся польза крупы сойдёт на нет. Врач объяснила, с чем категорически нельзя сочетать гречку
Картофельные котлеты с квашеной капустой
Квашеная капуста — настоящий суперфуд, богатый пробиотиками, клетчаткой и витамином С. Её можно добавлять в салаты и супы, запекать или тушить на гарнир, а ещё — готовить котлеты с капустой.
Ингредиенты (на три порции):
картофель — 550 г;капуста квашеная — 150 г;панировочные сухари — 90 г (60 г для теста и 30 г — для панировки);соль, чёрный молотый перец — по вкусу;масло растительное — 50 мл (2 ст. л.).
Фото: istockphoto.com/megaflopp
Приготовление:
- Картофель отварите в мундире до готовности — около 25 минут. Полностью остудите, а затем очистите и натрите на средней тёрке.Добавьте к картофелю квашеную капусту, предварительно отжав лишний сок. Также всыпьте 60 г панировочных сухарей, соль и перец. Тщательно перемешайте.Влажными руками сформируйте котлеты весом около 70 г. Обваляйте их в панировочных сухарях (30 г). Разогрейте растительное масло на сковороде и выложите котлеты.Обжаривайте на среднем огне по две-три минуты с каждой стороны, до золотистой корочки.
Хумус с кедровыми орешками
Хумус — традиционная израильская закуска, которую можно намазывать на тост, есть с овощами или использовать для заправки салата. Предлагаем отойти от классики и добавить в пасту кедровые орешки — получится интересное сочетание.
Ингредиенты (на восемь порций):
нут — 240 г;масло оливковое — 80-100 мл;лимон — 1 шт.;тахини (кунжутная паста) — 2-4 ст. л.;чеснок — 4 зубчика;орехи кедровые — 4 ст. л.;соль, молотый чёрный перец — по вкусу.
Фото: istockphoto.com/Sedaeva
Приготовление:
- Нут замочите на восемь часов. Затем промойте его, переложите в кастрюлю и варите в воде до мягкости около часа. Нут остудите, а воду, в которой он варился, не сливайте.Переложите нут в чашу блендера, добавьте нарезанные зубчики чеснока, лимонный сок и тахини. Измельчите до однородности. Затем добавьте оливковое масло, соль и перец. Ещё раз пробейте блендером. Если хумус получился слишком плотным, то разбавьте его оливковым маслом или водой, в которой варился нут.Кедровые орешки подсушите на сухой сковороде до золотистого цвета. Выложите хумус в пиалу, добавьте оливковое масло и орехи.
Читайте также:
8 полезных перекусов, которые можно приготовить всего из двух ингредиентов
Крем-суп из кабачков
Сезон кабачков стартует уже в начале июня. Возьмите на заметку быстрый и полезный крем-суп из этого овоща. Кстати, в 100 г продукта содержится всего 16 калорий — подойдёт для питания на сушке.
Ингредиенты (на две порции):
кабачки — 400 г;сливки — 100-200 мл;карри (порошок) — 1/4-1/2 ч. л.;укроп свежий — 2-3 веточки;сухарики — 15 г;соль — по вкусу.
Фото: istockphoto.com/vovashevchuk
Приготовление:
- Кабачки натрите на тёрке. Чистить их от кожуры и семян не нужно: это делается в крайнем случае, если кабачки перезрели и семена стали твёрдыми.Переложите тёртые кабачки в кастрюлю. Добавьте воды так, чтобы она почти покрывала овощи. Накройте крышкой и пять минут варите на слабом огне. Кабачки должны свариться, но не превратиться в кашу.Готовые овощи взбейте погружным блендером до состояния пюре. Добавьте соль, сливки и порошок карри. Перемешайте до однородности.Посыпьте крем-суп из кабачков укропом, добавьте сухарики и сразу же подавайте.
Салат из сельдерея с фруктами
Сельдерей — находка для тех, кто хочет похудеть. Он содержит много воды и клетчатки, поэтому продлевает чувство сытости. Обычно из этого овоща готовят смузи и соки, но мы предлагаем сделать сладкий салат.
Ингредиенты (на шесть порций):
корень сельдерея — 1-2 шт.;консервированный ананас — 100-150 г;яблоки — 1-2 шт.;изюм — 50 г;лимонный сок, соль и сахар (по желанию) — по вкусу;масло растительное — по вкусу;клюква — для украшения.
Фото: istockphoto.com/pilipphoto
Приготовление:
- Корнеплоды сельдерея почистите и натрите на тёрке для корейской моркови. Сбрызните лимонным соком — так они сохранят цвет — и перетрите с солью до получения мягкой консистенции.Яблоки очистите от кожицы и семян, нарежьте кусочками и тоже сбрызните лимонным соком.Нарежьте крупными кусочками ананас.Изюм ошпарьте и просушите на салфетке.Все ингредиенты сложите в салатник. Добавьте соль, сахар и растительное масло. Хорошо перемешайте и украсьте клюквой.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
