Секреты бега спиной: разбираем технику и преимущества вместе с рекордсменом мира 11 июня 2024, 12:30 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Реверс-раннинг не только прокачает ваши мышцы, но и нагрузит мозг.
Обычный бег давно уже стал вашим привычным кардио и хочется чего-то нового? Тогда стоит развернуться спиной вперёд и пробежать так. Это не только добавит разнообразия, но и изменит работающие группы мышц. Однако прежде чем стартовать, стоит изучить вопрос ходьбы и бега задом наперёд внимательно.
Николай Котенков рекордсмен мира по бегу спиной на беговой дорожке
«Я готовился к марафону спиной вперёд два с половиной года и могу сказать, что если вы только начинаете практиковать такой способ перемещения, то даже 200-300 метров или 5-10 минут ежедневных тренировок станут хорошим подспорьем для того, чтобы отработать новый навык. Это существенно укрепит мышечный аппарат и улучшит координацию».
О чём расскажем:
Польза Советы по бегу спиной Как тренировать бег спиной?
Польза
Безусловно, человек создан для классического способа передвижения — это более энергоэффективно и требует меньших усилий. Но бег и ходьба спиной вперёд способны активизировать те мышцы и зоны головного мозга, которые в привычных тренировках остаются незадействованными.
Принципиальное отличие движения спиной от обычного бега в том, что в первом случае нет ударной нагрузки на колени – вы всегда приземляетесь на носок, за счёт чего происходит амортизация. В связи с этим реверс-раннинг считается более безопасным видом нагрузки. Ведь в работу включается внутренняя поверхность бедра, снимая с коленного сустава ударную нагрузку и разгружая его.
Фото: istockphoto.com/AaronAmat
При этом, согласно исследованиям, нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы во время бега спиной гораздо выше, чем при классическом беге. Это связано в том числе и с более короткими и частыми шагами. Количество расходуемой энергии увеличивается, а значит, ускоряется и процесс сжигания лишних килограммов.
Николай Котенков: И сначала я не мог с этим согласиться — слишком большой казалась разница. Но когда пробежал шесть часов, преодолевая болевой синдром, ощутил эту нагрузку на себе.
Реверс-раннинг укрепляет колени и подключает к работе части тела, которые во время обычного бега не задействуются, в том числе мышцы задней и внутренней поверхностей бедра, а также мышцы-стабилизаторы. И самое главное — тренируется координация, потому что для мозга это нестандартная задача.
Фото: Daniel de la Hoz
Советы по бегу спиной
- Практикуя бег и ходьбу спиной, важно регулярно смотреть через плечо, это позволит не столкнуться с препятствием. Очень хорошая «фишка» – тренироваться на дорожке. Первое время можно придерживаться одной рукой за поручень. Так вы сможете существенно снизить риски падения и более безопасно отработать координацию.На дороге или в лесу часто попадаются корни, камни, повороты, и даже небольшая ямка может привести к падению и стать причиной повреждения мышц или связок. Если вы решили тренироваться на открытом воздухе, желательно ходить и бегать по ровным поверхностям: там, где риск упасть сведен к минимуму.Если вы планируете передвигаться спиной вперёд продолжительное время, следует позаботиться об отдыхе, так как это значительная нагрузка для всего организма. Во время марафона спиной вперёд участники отдыхают каждый час в течение 10 минут, что позволяет хорошо восстанавливаться и удерживать необходимую скорость.Главная ошибка – не держать спину прямо и сильно наклоняться. Это может привести к перенапряжению мышцы спины. В целом же техника должна быть у каждого индивидуальная в зависимости от антропометрических и физиологических особенностей. Кому-то нужно бегать «на пятку», и многие чемпионы и рекордсмены мира бегают именно так, при этом считается, что правильнее бегать «на носок» или на всю поверхность стопы. Если же речь идёт о беге и ходьбе спиной вперёд, то здесь возможен только вариант на носок — по-другому просто не получится.
Фото: istockphoto.com/bob_bosewell
Как тренировать бег спиной?
Для улучшения показателей во время тренировок можно использовать дополнительный груз. Когда вы идёте или бежите назад, наденьте рюкзак весом 5-10 кг. Во время занятия будет сложнее, но зато мышцы будут быстрее укрепляться, и потом станет проще ходить и бегать без рюкзака.
Хорошее упражнение для тренировки бега и ходьбы спиной – широкие выпады назад. Которые отлично нагружают мышцы ног, особенно ягодицы и бёдра.
Широкие выпады назад
Техника выполнения
Встаньте ровно, расправьте плечи, стопы зафиксируйте на ширине таза. Руки либо опустите вниз, либо вытяните перед собой.Перенесите вес тела на правую ногу.На вдохе вытяните левую ногу назад, делая широкий шаг, поставьте её на носок. И одновременно с этим опуститесь вниз, сгибая правую ногу.Следите, чтобы правое колено не выходило за носок, а левое — не касалось пола. Не увеличивайте прогиб в пояснице.На выдохе оттолкнитесь левой ногой от пола и поднимитесь вверх.После необходимого количества повторений, выполните на другую сторону.
Фото: istockphoto.com/ciricvelibor
Включайте в свои тренировки новые интересные упражнения. Они помогут вам комплексно развивать тело, становиться сильнее и выносливее.
По ссылке назвали несколько полезных упражнений для бегунов:
5 упражнений, которые будут полезны каждому бегуну Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
