В каких продуктах содержится фосфор: гастроэнтеролог назвала лучшие источники минерала 12 июня 2024, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Макроэлемент необходим для поддержания здорового обмена веществ и набора мышечной массы.
Фосфор — это минерал, который составляет 1% от общей массы тела взрослого человека. Это второй по распространённости макроэлемент после кальция. В организме около 85% вещества хранится в костях, но в меньших количествах он также присутствует в мышечной ткани и крови.
О чём расскажем
Польза фосфора для организма Какие продукты богаты фосфором? Суточная норма фосфора Причины и симптомы дефицита фосфора в организме Причины и симптомы избытка фосфора
Польза фосфора для организма
Эльвира Белёва врач-гастроэнтеролог, диетолог
«Фосфор играет ключевую роль в организме человека и имеет ряд важнейших функций, обеспечивая поддержание здоровья и нормальное функционирование различных систем».
Вот несколько основных аспектов, демонстрирующих пользу фосфора.
Формирование костной и зубной ткани. Поскольку бо́льшая часть фосфора в организме хранится в костях, остальная часть свободно циркулирует в кровотоке для использования в других биологических функциях.
Например, макроэлемент взаимодействует с кальцием (они превращаются в соли фосфата кальция), помогая строению здоровых костей и зубов. Недостаток этого важного элемента увеличивает вероятность остеопороза — заболевания, сопровождающегося снижением костной массы, а также уменьшением плотности и прочности костей.
Фото: istockphoto.com/AsiaVision
Кроме того, фосфор также регулирует количество кальция в организме, помогая излишкам выводиться с мочой. Это предотвращает отложение избытка минерала в кровеносных сосудах, что связано с развитием атеросклероза (поражение артерий).
Вывод токсинов. Фосфор помогает в детоксикации организма путём выведения токсинов и отходов через мочу. Чтобы сбалансировать уровень мочевой кислоты, натрия, воды и жира в организме, почки и другие органы пищеварения полагаются на электролиты, такие как фосфор, калий и магний.
Энергетический обмен. Фосфор важен для процесса производства АТФ (аденозинтрифосфата), который является основным источником энергии для всех клеточных процессов в организме.
АТФ участвует во многих клеточных функциях, способствует передаче нервных импульсов, контролирующих движение мышц. Поэтому дефицит минерала может привести к общей слабости, мышечным болям и спазмам, онемению, а также к синдрому хронической усталости.
Обмен веществ. Фосфор необходим для правильного синтеза, усвоения и использования витаминов и минералов из пищи, включая витамины группы В, D, йод, магний, кальций и цинк. Все эти функции поддерживают здоровый обмен веществ.
Фото: istockphoto.com/Thai Liang Lim
Этот минерал также нужен для правильного переваривания углеводов и жиров, поскольку он помогает вырабатывать пищеварительные ферменты, превращающие питательные вещества в энергию.
Мышечная деятельность. Фосфор необходим для нормального сокращения мышц, в том числе для работы сердечной мышцы. Он помогает регулировать их работу, предотвращая мышечные спазмы.
Читайте также:
В каких продуктах содержится йод: диетолог назвала лучшие источники микроэлемента
Когнитивная функция. Для выполнения повседневной клеточной деятельности мозгу необходим фосфор. Его ключевая роль заключается в поддержании правильных неврологических, эмоциональных и гормональных реакций.
Дефицит минерала связан со снижением когнитивных функций и развитием возрастных нейродегенеративных расстройств, включая болезнь Альцгеймера и деменцию.
Какие продукты богаты фосфором?
В организме фосфор существует в виде фосфата, который представляет собой соль фосфора. В отличие от некоторых микроэлементов, организм не может производить минерал самостоятельно. Поэтому вы должны получать его из пищи.
Фото: istockphoto.com/Joyce Diva
Вот какие продукты являются богатым источником этого вещества.
Продукты животного происхождения
- Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина и субпродукты, например говяжья печень.Рыба и морепродукты: особенно богаты фосфором лосось, треска, сардины и креветки.Молочные продукты: молоко, йогурт, сыры (особенно пармезан).Яйца: в частности, желтки содержат фосфор.
Продукты растительного происхождения
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль и соевые продукты (включая тофу).Зерновые: цельнозерновой хлеб, овсянка, киноа и другие цельные зерна.Орехи и семена: подсолнечные семена, кунжут, амарант, миндаль, фисташки и кешью.Некоторые овощи: например картофель и кукуруза — но они содержат фосфор в меньших количествах, чем бобовые и зерновые.
Другие источники фосфора
Добавки и усилители пищевого вкуса. Они часто добавляются в обработанные пищевые продукты и газированные напитки.
Избыток этих добавок может негативно сказаться на здоровье, поэтому важно поддерживать баланс.
Фото: istockphoto.com/Tassii
Цельнозерновая паста и цельнозерновые злаки. Такие продукты также могут быть хорошими источниками макроэлемента, если они обогащены этим минералом.
Важно помнить, что организм лучше усваивает фосфор из продуктов животного происхождения. Это связано с антипитательными веществами в растениях, таких как фитат, который может снижать усвоение минерала. Также рекомендуется потреблять достаточное количество кальция, поскольку он работает вместе с фосфором.
Суточная норма фосфора
Из пищи поглощается 60–70% фосфора. Дневная норма макроэлемента, согласно Методическим рекомендациям Роспотребнадзора, варьируется в зависимости от возраста человека: для взрослых она составляет 700 мг в сутки, а для детей — от 300 до 900 мг.
Эти рекомендации зависят от страны, здоровья индивидуума и других факторов, поэтому всегда полезно обратиться за консультацией к диетологу или медицинскому специалисту.
Причины и симптомы дефицита фосфора в организме
Дефицит этого минерала встречается редко. Однако некоторые состояния и ситуации, например длительное голодание, алкоголизм, избыточное употребление антацидов, серьёзные заболевания, нарушающие его усвоение, могут привести к недостатку фосфора.
Фото: istockphoto.com/urbazon
Симптомы дефицита:
мышечная слабость;боли в костях, суставах и мышцах;онемение или покалывание в руках и ногах;необъяснимая потеря или увеличение веса;проблемы с концентрацией внимания;тревога, беспокойство, раздражительность;повышенный риск инфекций из-за негативного влияния на иммунную систему;в тяжёлых случаях — сердечная и дыхательная недостаточность.
Причины и симптомы избытка фосфора
Избыток фосфора — гиперфосфатемия — в организме встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Обычно это связано с заболеваниями почек или чрезмерным употреблением фосфорсодержащих добавок.
Слишком высокий уровень фосфора может привести к повышению жёсткости кровеносных сосудов и кальцификации мягких тканей, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: istockphoto.com/ozgurcankaya
Симптомы избытка фосфора:
зуд кожи;камни в почках;боли в суставах и нарушения, связанные с кальцификацией мягких тканей;в тяжёлых случаях — нарушения сердечного ритма.
Взаимодействие с другими веществами и ограничения
Фосфор может взаимодействовать с другими минералами и некоторыми лекарствами.
Макроэлемент тесно связан с кальцием. Их баланс критически важен для поддержания здоровья костей и зубов. Усвоению этих двух минералов помогает витамин D.
Людям не рекомендуется принимать фосфор в виде пищевых добавок без предварительной консультации с врачом. Это особенно важно для людей с хронической болезнью почек (ХБП).
При таком заболевании орган не может должным образом удалять фосфор, а это означает, что он накапливается в организме и может вытягивать кальций из костей. По этой причине пациентам с ХБП обычно рекомендуется соблюдать диету с низким содержанием фосфатов.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
