Что такое йо-йо эффект: профессор рассказала, чем он опасен и как его избежать 13 июня 2024, 19:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Явление распространенно среди худеющих.
Проблема, с которой сталкиваются многие люди во время диеты, — это так называемый эффект йо-йо. Разбираемся вместе с экспертом, чем он опасен и как его избежать.
О чём расскажем
Что такое эффект йо-йо? Причины возникновения эффекта йо-йо К каким негативным последствиям может привести эффект йо-йо? Как избежать эффекта йо-йо?
Что такое эффект йо-йо?
Светлана Каневская доктор медицинских наук, профессор, специалист по интегративной и антивозрастной медицине
«Успешное похудение предполагает потерю 10% от первоначальной массы тела и сохранение результата как минимум в течение одного года. Однако большинству людей сделать этого не удаётся».
Эффект йо-йо представляет собой циклическое изменение массы тела, когда человек то набирает вес, то худеет за короткий промежуток времени — не более пяти месяцев.
Термин придумал американский профессор Йельского университета Келли Брауэлл. Название отсылает к популярной игрушке йо-йо, которая последовательно движется вперёд-назад за счёт инерции. Тот же эффект наблюдается во время диеты, когда после похудения килограммы возвращаются обратно.
Причины возникновения эффекта йо-йо
Когда люди садятся на диету и сокращают количество калорий, их тело начинает тратить меньше энергии. Так организм пытается сэкономить её, поскольку ему кажется, что еда стала дефицитом. В то же время усиливается чувство голода.
Фото: istockphoto.com/globalmoments
Исследования на мышах показали, что даже после продолжительных диет голод не проходит. Когда грызуны снова получали доступ к еде без ограничений, они начинали есть гораздо больше, чем обычно. Это привело к тому, что они быстро возвращались к своему прежнему весу, а иногда даже набирали больше.
У людей происходит то же самое. Например, в одном исследовании женщины, похудевшие на диете, в течение года снова поправились: у большинства масса тела увеличилась на 19%, а процент жира — на 26%. Это подтверждает, что после ограничений в еде потерянные килограммы стремительно возвращаются.
Это происходит из-за того, что после диеты усиливается аппетит: человек начинает есть больше, в то время как его тело старается сохранить как можно больше энергии, в том числе в виде жира.
Наиболее распространённые причины, вызывающие эффект йо-йо:
резкое изменение привычек питания, которые человеку сложно соблюдать на постоянной основе;сокращение количества калорий и жирной пищи во время диеты, а затем возврат к прежнему рациону;следование ложным представлениям о питании, которые обещают быстрые результаты, например выбор жёстких диет;
Фото: istockphoto.com/Dacharlie
резкое ограничение калорий и голодание, что в итоге приводит к замедлению обмена веществ и уменьшению мышечной массы, усложняя дальнейшее похудение.
К каким негативным последствиям может привести эффект йо-йо?
Циклическое изменение веса приводит к повышению уровня кортизола — гормона стресса, оказывающего негативное воздействие на организм. Среди последствий: увеличение массы тела, проблемы со сном, снижение иммунитета, повышение артериального давления, раздражительность, потеря мышечной массы и замедление метаболизма. Всё это способствует ещё большему набору веса.
Фото: istockphoto.com/Sanja Radin
Резкие колебания веса могут спровоцировать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, заболеваний желчного пузыря и сахарного диабета.
Как избежать эффекта йо-йо?
Чтобы избежать эффекта йо-йо или минимизировать его последствия, важно выработать новые привычки и внедрить их в свою жизнь.
1. Ограничьте количество потребляемой пищи. Лишние калории всегда откладываются в виде жировых отложений.
Фото: istockphoto.com/filadendron
2. Употребляйте больше низкокалорийной еды. Например огурцы, помидоры, салат айсберг.
3. Соблюдайте правило Гарвардской тарелки: 50% за приём пищи — это овощи, 25% — белки и 25% — сложные (или медленные) углеводы.
4. Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Так вы избежите сильного голода и переедания.
5. Употребляйте сладкое, десерты и фрукты после основного блюда. Это снизит вероятность повышения уровня инсулина, который является главным гормоном, стимулирующим накопление жира.
6. Избегайте употребления высококалорийных и жирных продуктов, приготовленных с использованием масел, нагретых на сковороде и фритюрнице. Они способствуют набору лишнего веса.
7. Для приготовления пищи используйте духовой шкаф, мультиварку или пароварку.
8. Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность усиливает метаболизм и сжигание жира.
Фото: istockphoto.com/skynesher
9. Заведите привычку по контролю питания. Например, ведите дневник ежедневного рациона и следите за динамикой изменения вашего веса. Это позволит добиться долгосрочного успеха и понять, где вы «перебираете» с едой по калорийности.
10. Обратитесь за помощью к профессиональному диетологу. Он поможет вам составить правильный и сбалансированный рацион.
Избегайте экстремальных диет и подходите к делу комплексно: составьте правильный рацион, не забывайте о физической активности, а при возникновении сложностей обращайтесь к специалисту.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
