Что приготовить в жару, кроме окрошки: 12 летних блюд от нутрициолога 6 июля 2024, 15:45 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Порадуйте интересными вкусовыми сочетаниями себя и близких.
Юлия Ломкова нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)
«Летом хочется быстрых, лёгких, освежающих и прохладных блюд. Ведь наваристые супы, горячие рагу, майонезные салаты в жару тяжело не только есть, но и готовить. К счастью, летний сезон отличается большим разнообразием продуктов, из которых можно собирать не только простые, но и вкусные и полноценные блюда».
О чём расскажем:
Как питаться летом? Лёгкие и освежающие салаты Фруктовые, ягодные закуски и десерты Холодные супы Основные блюда
Как питаться летом?
Здоровое питание летом поможет избежать обезвоживания, обострения хронических заболеваний и легче перенести жару. Для этого придерживайтесь нескольких правил.
Соблюдайте питьевой режим
В жару мы потеем сильнее, поэтому своевременно восполняйте дефицит жидкости. Единой нормы для всех не существует, но можно ориентироваться на значение 30 мл на 1 кг массы тела для базовой обеспеченности жидкостью. В жаркие дни повышайте количество на 0,5-1 литр. Например, человеку весом в 55 кг нужно выпивать 1650 мл воды, а летом – до 2650 мл.
Фото: istockphoto.com/amenic181
Носите с собой бутылку с водой, пейте регулярно в течение дня, старайтесь не допускать сильной жажды.Сократите количество алкоголя, сладких газированных напитков и кофе – они не утоляют жажду, а наоборот, усиливают обезвоживание.
Не перегружайте пищеварительную систему
Летом обилие еды чаще вызывает нарушение работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): тяжесть, вздутие, изжогу, тошноту. Помните об умеренности – ешьте лёгкую питательную пищу небольшими порциями.
Увеличьте в рационе количество растительной пищи, сокращая употребление продуктов животного происхождения до двух-трёх раз в неделю.Приготовление еды летом может стать увлекательным занятием, ведь разнообразие продуктов даёт возможность экспериментировать и открывать новые вкусовые сочетания.
Составили подборку рецептов полезных и освежающих блюд, если окрошка уже надоела и хочется чего-то необычного.
Лёгкие и освежающие салаты
Обилие сочной зелени и свежих овощей делают салаты самым популярным блюдом в летний сезон.
Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
тунец консервированный – 200 г;микс листовой зелени – 100 г;авокадо – 1 шт.;огурец – 1 шт.;помидор – 1 шт.;красный лук – 1/2 шт.;пучок укропа или кинзы – 1/2.
Фото: istockphoto.com/SolStock
Для заправки:
яблочный уксус – 1 ст. л.;щепотка гималайской соли;перец по вкусу;горчица – 1 ст. л.;оливковое масло – 3 ст. л.
Приготовление:
- Порежьте овощи и зелень.Смешайте ингредиенты для заправки.Выложите в салатницу тунец, овощи, зелень, заправку и перемешайте.
Салат из морской капусты
Ингредиенты на три порции:
морская капуста – 300 г;филе кальмара – 200 г;мякоть тыквы – 100 г;огурец – 100 г;оливковое масло – 1,5 ст. л.;соль, перец, молотый чеснок по вкусу.
Фото: istockphoto.com/MiMaLeFi
Приготовление:
1. Нарежьте кальмара кольцами и опустите в кастрюлю с кипящей водой. Варите 2,5 минуты, затем снимите с огня. Кальмары вытащите из воды, воду из кастрюли не сливать.
2. Огурец и тыкву нарежьте тонкими полосками.
3. Тыкву опустите в кастрюлю, где готовился кальмар, варите четыре минуты, затем откиньте на дуршлаг и дайте остыть.
4. Соедините в салатнике морскую капусту, тыкву, огурец и кальмара.
5. Посыпьте салат специями по вкусу, заправьте маслом и перемешайте.
Заправки для салатов
Заправки преображают и оттеняют вкус зелени и овощей, делая блюдо более насыщенным и пикантным.
Заправка с апельсином и маслом грецкого ореха
Ингредиенты:
свежевыжатый апельсиновый сок – 100 мл;яблочный уксус – 1 ст. л.;масло грецкого ореха – 2 ст. л.;щепотка соли и чёрного перца;горчица – 1 ч. л.
Все ингредиенты тщательно перемешайте.
Заправка с льняным маслом и специями
Ингредиенты:
зубчик измельчённого чеснока;прованские травы – 1/2 ч. л.;молотый чёрный перец – 1/2 ч. л.;лимонный сок – 3 ст. л.;льняное нерафинированное масло – 5 ст. л.;соль – 1/4 ч. л.
Смешайте все ингредиенты, дайте настояться пять минут.
Фото: istockphoto.com/Imgorthand
Заправка с дижонской горчицей
Ингредиенты:
оливковое масло – 2,5 ст. л.;долька лимона (сок и цедра);дижонская горчица – 1/2 ч. л.гималайская соль, чёрный перец, мускатный орех, молотый чеснок по вкусу.
Натрите цедру с одной дольки лимона и выложите в миску. Туда же выдавите сок с дольки. Добавьте оливковое масло, горчицу, специи по вкусу и перемешайте.
Фруктовые, ягодные закуски и десерты
Спелые плоды будут не только источником необходимых нутриентов, но и станут полезной альтернативой сладостям.
Желе из абрикоса
Ингредиенты:
абрикос – 300 г;желатин – 20 г;сироп топинамбура по вкусу,молотая корица – 5 г;молотый бадьян – 5 г;вода – 100 мл.
Фото: istockphoto.com/HMVart
Приготовление:
- Соедините желатин с водой и оставьте на 10 минут.Абрикос очистите от кожуры, измельчите в блендере до однородной массы с топинамбуром, корицей и бадьяном.Разлейте по формочкам и поставьте в холодильник на два часа.
Сорбет из чёрной смородины с корицей
Ингредиенты:
чёрная смородина – 200-300 г;листья мяты свежие по вкусу;семена конопли для украшения;щепотка корицы.
Приготовление:
- Ягоды смородины предварительно замочите на 30 минут, очистите от хвостиков с двух сторон.Поставьте в морозилку на 40-60 минут.Замороженные ягоды, корицу и листья мяты измельчите блендером.Разложите полученную массу на порции.По желанию (по консистенции) можно ещё на 15-20 минут поставить в морозилку.Перед подачей украсьте измельчёнными семенами конопли.
Боулы
Их называют блюдами-конструкторами, поскольку в одном приёме пищи собран сбалансированный набор продуктов. В небольшой тарелке послойно расположены ингредиенты с необходимыми питательными веществами.
Боулы отличаются не только полезностью, но и привлекательным внешним видом, который усиливает аппетит и выработку гормонов удовольствия.
Фото: istockphoto.com/alvarez
Кроме того, боулы очень красочны и собирают в одной тарелке настоящую радугу. Цветное питание обеспечивает организм полным набором витаминов и минералов, ведь каждый цвет связан с определённым фитонутриентом.
Боул с нутом и киноа
Ингредиенты:
куриная грудка – 300 г;авокадо – 1 шт.;небольшая горсть кедровых орешков;масло оливковое – 2 ст. л.;киноа – 100 г;редис – 1 шт.;помидор черри – 2 шт.;шпинат, петрушка по вкусу;морская соль, паприка по вкусу.
Приготовление:
- Поставьте куриную грудку и киноа вариться в отдельных ёмкостях.Переложите куриную грудку в глубокую миску.Выложите на мелкую тарелку по кругу шпинат, редис и киноа.Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте тонкими ломтиками.Помидоры черри разрежьте пополам, огурец — кружочками.Также выложите овощи по кругу тарелки. На шпинат положите нут.Слегка полейте овощи и киноа оливковым маслом, добавьте кедровые орехи, посолите морской солью и добавьте щепотку паприки.Посыпьте листиками петрушки.
Сладкий смузи-боул
Ингредиенты:
банан – 1 шт.;клубника замороженная – 100 г;чёрная смородина замороженная – 100 г;кокосовое молоко – 200 мл;гранола – 100 г;свежие фрукты, ягоды, веточки мяты для украшения.
Фото: istockphoto.com/bymuratdeniz
Способ приготовления:
- Заморозьте очищенный, порезанный небольшими кусочками банан.Пробейте блендером замороженный банан, клубнику, смородину и кокосовое молоко до однородной массы.Переложите смузи в тарелку, посыпьте гранолой, украсьте мятой, свежими фруктами и ягодами (черника, голубика, манго).
Холодные супы
У окрошки есть достойные и полезные конкуренты.
Свекольник
Ингредиенты:
свёкла – 2 шт.;огурцы – 2 шт.;яйца – 2 шт.;кефир – 2 стакана;сметана – 4 ст. л.;соль, укроп, зелёный лук по вкусу.
Приготовление:
- Отварите свёклу, добавив в воду немного лимонного сока – так цвет останется насыщенным.Отварите яйца.Очистите готовые свёклу и яйца.Натрите на крупной тёрке свёклу, яичный белок и огурцы.Желток разотрите вилкой, перемешайте со сметаной до однородной массы.Нарежьте лук и укроп.Смешайте продукты между собой — зелень, огурцы, яйца, свёклу, сметану с желтком.Залейте ингредиенты кефиром и дайте настояться около 20-25 минут.Украсьте половинкой яйца и зеленью.
Томатный гаспачо
Ингредиенты:
большие томаты – 2 шт.;сладкий перец – 1 шт.;чеснок – 3 зубчика;петрушка – 2 веточки;мята – 2-3 веточки;оливковое масло – 2 ст. л.;бальзамический уксус – 2 ст. л.;соль и перец по вкусу.
Фото: istockphoto.com/invizbk
Способ приготовления:
- Очистите томаты от кожицы, опустив в кипящую воду на одну-две минуты.Нарежьте томаты и сладкий перец небольшими кусками.Помойте мяту и петрушку.Перебейте блендером томаты, перец, мяту, петрушку, чеснок, перец, соль и оливковое масло.Поставьте суп в холодильник на несколько часов.Перед подачей добавьте бальзамический уксус.
Основные блюда
Эти рецепты пригодятся, если захочется чего-то посытнее, а также для барбекю и пикников.
Запечённый минтай на подушке из овощей
Ингредиенты (на три порции):
минтай – 500 г;небольшие моркови – 3 шт.;луковица – 1 шт.;цуккини – 500 г;томат – 250 г;топлёное масло/гхи или кокосовое масло – 1 ст. л.;сок лимона – 2 ч. л.;базилик, тимьян, молотый чеснок, соль, перец по вкусу. Читайте также:
Очень вкусная рыба на пару и стручковая фасоль с чесноком. Пошаговый рецепт от шеф-повара
Приготовление:
1. Растопите масло.
2. Рыбу нарежьте порционными кусочками и замаринуйте в соке лимона, специях и 1 ч. л. масла. Овощи нарежьте кружочками, смажьте маслом 1 ч. л. и специями по вкусу
3. На противень постелите пекарскую бумагу, выложите овощи слоями, сверху положите минтай. Запекайте при 180°C 25 минут.
4. Подавайте на стол, украсив свежим базиликом или любой другой зеленью.
Кебаб из курицы с зелёным соусом
Ингредиенты:
куриная грудка, нарезанная на куски по 2,5 см – 1 кг;масло гхи + дополнительно для смазывания решётки гриля – 1 ст. л.;оливковое масло – 3 ст. л.;цедра 1 лимона + 2 ст. л. сока;кедровые орехи – 1/4 ст.;свежий базилик;чеснок раздавленный – 1 зубчик;большое спелое авокадо – 1 шт.;бамбуковые шампуры по 15 см – 12 шт.
Фото: istockphoto.com/miodrag ignjatovic
Приготовление:
1. Разогрейте гриль (сковороду-гриль или электрогриль) до среднего жара.
2. В отдельной чаше смешайте масло 1 ст. л. и лимонную цедру, перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
3. Кусочки мяса насадите на шампуры.
4. Для соуса пробейте в блендере предварительно замоченные орехи, базилик, петрушку, чеснок, соль и перец, затем добавьте авокадо, лимонный сок и 3 ст. л. оливкового масла. Измельчите всё до однородной консистенции.
5. Курицу обжаривайте на гриле до готовности (если у вас сковорода-гриль, то обязательно переворачивайте шампуры).
6. Подавайте на стол с ложкой зелёного соуса и салатом из листовой зелени.
Напитки для охлаждения
Конечно, вода – это основной источник восполнения жидкости в организме. Однако для разнообразия можно использовать и другие полезные напитки.
Читайте также:
Что такое джаму: доктор аюрведы рассказала, как приготовить полезный напиток
Айс матча на кокосовом молоке
Ингредиенты:
матча – 1/4 ч. л.;вода 70°C – 100 мл;молоко кокосовое – 50 мл;лёд – 4-5 кубиков.
Приготовление:
- Высыпьте матчу в стакан, залейте горячей водой и перемешайте одну-две минуты.Отдельно взбейте кокосовое молоко (до образования лёгкой пенки).Вылейте молоко в матчу, добавьте кубики льда.
Лимонад с базиликом и имбирём
Ингредиенты:
лимон – 2 шт.;базилик зелёный – небольшой пучок;стевия (по желанию) – 2 ст. л.;розмарин – 1 веточка;тёртый имбирь –1/2 ч. л.;вода – 1 л.
Фото: istockphoto.com/fcafotodigital
Приготовление:
- Снимите цедру с лимонов. Из лимонов выжмите сок.Натрите на тёрке имбирь.Доведите до кипения воду, добавьте жмых от выжатого лимона и веточку розмарина, снова доведите до кипения.Выключите огонь, добавьте цедру лимона и имбирь, закройте крышкой.Остудите, добавьте сок лимона и стевию, дайте немного настояться.Процедите лимонад. В процеженный напиток добавьте веточку розмарина.
Лето – это возможность сделать рацион полноценным и насыщенным, несмотря на жару. Тестируйте рецепты и радуйте интересными вкусовыми сочетаниями себя и близких.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
