Как улучшить результаты в беге? 5 упражнений для укрепления мышц ног 9 июля 2024, 12:15 МСК
Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии И советы профессионального легкоатлета.
Андрей Менякин член сборной Пермского края по лёгкой атлетике
«Развитие выносливости мышц даёт возможность справляться с физическими нагрузками и улучшать результат тренировок. В особенности укрепление мышц ног имеет значение в беге, так как во время него опорно-двигательный аппарат подвержен ударным нагрузкам. Они распределяются между коленными и тазобедренным суставами, спиной и голеностопом. Без укрепления ног не получится улучшить качество бега и справляться с нагрузкой. Рассказываю, какие упражнения эффективны и как они позволяют проводить профилактику травм».
О чём расскажем:
Основные мышцы ног и их функции Упражнения для укрепления мышц ног Рекомендации по тренировкам от легкоатлета
Основные мышцы ног и их функции
В зависимости от того, какую группу мышц вы хотите укрепить, будут различаться и упражнения. Все они направлены на развитие выносливости и улучшение качества бега. Предлагаем подробнее разобраться с ними и понять, какая группа мышц за какие функции отвечает.
- Квадрицепсы. Они активизируются во время бега, помогают разгибать колени и поднимать ноги. Если их не тренировать, вы не сможете развивать скорость, а нагрузка будет распределяться неправильно. Укрепление квадрицепсов является основой для подготовки к спорту.Бицепсы бедра. Эти мышцы считаются наиболее сильными во всём теле. От их развития зависят ходьба, качество адаптации к нагрузкам. Недоразвитость мышц не будет заметна во время повседневной жизни. Но на одних из первых в вашей жизни пробежек вы практически сразу почувствуете боль и усталость в них.Икроножные мышцы. Спортсмены, профессионально занимающиеся бегом, отточили мастерство до высшего уровня и «бегают на стопе». У них икроножные мышцы укреплены до максимума, ведь это ускоряет бег. Смысл прост: нога на опоре находится меньше, а это позволяет снизить контакт с землёй и уменьшить усталость. В результате при беге увеличивается скорость и повышается выносливость.
Материалы по теме
Как научиться бегать долго и почему это не так сложно, как кажется?
Упражнения для укрепления мышц ног
Начинать укреплять мышцы ног нужно постепенно. В этом вопросе требуется правильно подобрать упражнения, и соблюдать технику их выполнения. Расскажем о базовых элементах тренировки для укрепления низа тела.
Приседания
Классическое упражнение для укрепления квадрицепсов и других мышц. Выполняется как для развития выносливости, так и для общей профилактики. Есть множество техник, но новичку лучше начинать с базовой. При регулярном выполнении приседания отлично прокачают мышцы ног, однако упражнение необходимо делать правильно. При нарушении техники вы можете получить травму. Также упражнение подойдёт, если требуется укрепить коленные сухожилия.
Фото: istockphoto.com/g-stockstudio
Выпады
Выпады нужно выполнять для улучшения эластичности связок. При правильной технике выполнения активизируются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Новички начинают работать с собственным весом, а профессионалы уже могут при необходимости подключать дополнительное отягощение.
Шаг должен начинаться с пятки и плавно переходить на стопу. Угол ноги должен быть до 90 градусов в колене (оно не должно выходить за линию пальцев). Задняя нога выполняет роль опоры и используется только для поддержания равновесия. Из своей практики могу сказать, что правильно выполняемые выпады безопаснее, чем приседания.
Фото: istockphoto.com/Eleganza
Подъём на носки
Для укрепления икроножных мышц подъём на носки будет наиболее подходящим упражнением. Рекомендуется делать подъём на носки в конце тренировки. Для получения лучшего результата используется возвышение, например, платформа. Поднимаясь на ней, нужно поднять стопу как можно выше и удержать положение несколько секунд. После пятка опускается максимально низко.
По технике есть несколько вариантов подъёма: на носках со штангой на плечах и подъём на тренажере. Какой из вариантов подойдёт вам, зависит от уровня физической подготовки.
Фото: istockphoto.com/Boyloso
Гиперэкстензия
Задача гиперэкстензии – укрепить позвоночник, ягодичные и бицепсы бёдер. При соблюдении техники гиперэкстензия безопасна. Во время тренировки тонус мышц увеличивается, что позволяет адаптироваться к нагрузкам. Новичкам рекомендуется начинать делать упражнение с собственным весом, постепенно добавляя дополнительный.
Фото: ISTOCKPHOTO.COM
Прыжки на скакалке
Несмотря на простоту выполнения прыжков на скакалке, упражнение подойдёт профессиональным спортсменам. Новичкам будет сложнее справляться с нагрузкой. Прыжки укрепляют икроножные мышцы, улучшают координацию и развивают сердечно-сосудистую систему. Есть несколько вариантов техник, но начинать лучше всегда с классической. Длительность прыжков зависит от уровня подготовки и подбирается индивидуально.
Фото: istockphoto.com/milan2099
Рекомендации по тренировкам от легкоатлета
Как выбрать нагрузку?
Расчёт нагрузки на основании физической подготовки делится по уровням.
Начинающий. Для этой категории спортсменов рекомендуются минимальные нагрузки. Упражнения выполняются без дополнительного веса с постепенным добавлением отягощений. Обращайте внимание на ЧСС, для контроля можно использовать гаджеты. Не пожалейте денег на качественные кроссовки, фиксирующие ногу. Также на первых порах лучше обратиться за помощью к тренеру.Средний уровень. Если имеется спортивный опыт, можно увеличивать нагрузку и подключать сложные упражнения. А также выполнять упражнения на большее количество повторений и с бóльшим весом отягощения.Профессионал. Нужен индивидуальный подход с разработкой плана. Нагрузка подбирается на основании уровня подготовки и желаемой цели. В занятия добавляются сложные упражнения, позволяющие адаптироваться к увеличенной нагрузке.
Как сделать тренировки полезной привычкой?
Для получения результата нужно соблюдать режим и регулярно заниматься. Это скажется на физической форме и общем состоянии. Основными советами для регулярности тренировок будут:
разработка плана с днями отдыха и занятий;постоянство: бегать нужно в одно и то же время, что позволит разработать привычку. Можно делать долгие пробежки или выбирать новые локации для разнообразия;соблюдение отдыха: мышцам нужно восстановиться, а организму – привыкнуть к нагрузке;регулярное увеличение интенсивности тренировок.
Фото: istockphoto.com/sportpoint
Как помочь мышцам отдохнуть?
Растяжка имеет большое значение для занятий бегом. Она позволяет сделать мышцы эластичными, снизить вероятность получения травм и расслабиться после занятия. Есть несколько способов растяжки, которые результативны после занятий бегом.
- Растяжка задней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперёд и направить пальцы к себе. При этом спина сохраняется ровной.Растяжка четырёхглавой мышцы бедра. Примите упор на колено, поставив одну ногу вперёд для равновесия. Возьмите стопу задней ноги и тяните к ягодице.Растяжка икроножной мышцы. Подойдите к стене, одна нога стоит немного впереди, другая – сзади. Согните переднюю ногу таким образом, чтобы вы почувствовали натяжение в икроножной мышце задней ноги. Для удобства можно опираться руками о стену.
Упражнения выполняются плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать растяжение мышц и расслабление.
Тренировки для укрепления мышц ног имеют большое значение для поддержания здоровья. Для спортсменов – это необходимость, позволяющая исключить вероятность травм, улучшить выносливость и адаптироваться к нагрузкам. Регулярность занятий имеет ключевое значение как для ускорения бега, так и для общего состояния. План тренировок разрабатывается индивидуально и требует включения упражнений на все группы мышц. Соблюдайте режим, чтобы организм мог адаптироваться и восстанавливаться.
Истории бегуньи читайте по ссылке:
«В какой-то момент боль стала невыносимой». 5 самых сложных стартов опытной бегуньи Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
